Przyjmowanie aminokwasów przed treningiem może pomóc Ci odzyskać zdrowie, dając ci przewagę nad kimś, kto nie bierze suplementu. Jako uzupełnienie aminokwasy nie mogą zastąpić prawidłowego odżywiania ani ciężkiej pracy na siłowni. Jeśli jednak czujesz, że opanowałeś podstawy i szukasz czegoś, co da ci dodatkowy impuls, możesz spróbować aminokwasów.
Wejdź do sklepu ze zdrową żywnością lub suplementami, a zobaczysz szereg butelek, pigułek i proszków, które mogą wydawać się dość zastraszające. Na rynku jest tak wiele różnych suplementów, że trudno je śledzić. Aminokwasy mogą wydawać się obce, ale są po prostu pochodną czegoś, co jesz na co dzień: białka .
Aminokwasy i białka
Aminokwasy są budulcem białka. Istnieje 20 różnych, naturalnie występujących aminokwasów. Jedenaście z nich jest nieistotnych. Oznacza to, że twoje ciało wytwarza wystarczająco dużo i nie musisz pozyskiwać ich z pożywienia. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz z pożywienia, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wytworzyć.
Istnieje również osiem warunkowo niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że zwykle nie potrzebujesz ich w diecie, chyba że jesteś chory lub twoje ciało jest pod wpływem stresu. Te aminokwasy to:
- Arginina
- Cysteina
- Glutamina
- Tyrozyna
- Glicyna
- Ornityna
- Prolina
- Seryna
Kiedy jesz źródło białka, takie jak kurczak, twoje ciało zamienia je w aminokwasy. Według opublikowanej na Uniwersytecie Hawajskim książki Human Nutrition, aminokwasy są wchłaniane przez komórki i wykorzystywane do budowy białka lub innych makrocząsteczek, takich jak DNA.
Trawienie aminokwasów zaczyna się w żołądku od czegoś zwanego pepsyną , która rozkłada białko. Kontynuuje się w jelicie cienkim, gdzie białko jest dalej rozkładane przez dwa enzymy wytwarzane przez wątrobę. Human Nutrition opisuje, że proces trawienia białka jest wolniejszy niż trawienie węglowodanów, ale szybszy niż trawienie tłuszczu.
Aminokwasy są następnie wysyłane do krwioobiegu i trafiają do wątroby, gdzie można je rozdzielić na różne części ciała. Nie możesz przechowywać aminokwasów, ale zwykle są poszukiwane, ponieważ twoje ciało stale się rozkłada i tworzy nowe białko.
Zdobywanie wszystkich aminokwasów
Według University of Michigan Medicine w Michigan mięso, ryby, jaja i nabiał są najbogatszym źródłem aminokwasów. Te produkty mają szeroką gamę aminokwasów. Z drugiej strony źródła roślinne mogą nie zawierać wszystkich aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Michigan Medicine stwierdza, że można przezwyciężyć te braki, jedząc szeroką gamę pokarmów roślinnych. Nie musisz jeść ich wszystkich w jednym posiłku - twoje spożycie można rozłożyć na cały dzień. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka dziennie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na aminokwasy. Dwa wyjątki to sportowcy lub osoby z deficytem kalorii, co oznacza, że tracą na wadze.
Twoje ciało stale rozkłada się i buduje białko, zgodnie z badaniem z sierpnia 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition. Aby zbudować mięśnie, szybkość syntezy białka musi być większa niż szybkość rozpadu białka. Dlatego musisz albo przyspieszyć białka, albo spowolnić rozpad mięśni.
Dlatego jeśli spożyjesz niezbędne aminokwasy, twoje ciało może przyspieszyć mięśnie i zapobiec dalszemu rozkładowi tkanki mięśniowej. Najważniejsze jest to, że musisz spożywać niezbędne aminokwasy, aby budować mięśnie.
Uzupełnianie aminokwasami
Istnieją dwa rodzaje suplementów aminokwasowych: niezbędne aminokwasy (EAA) i aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Istnieją trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina, zgodnie z badaniem Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Nazywa się je aminokwasami rozgałęzionymi ze względu na ich rozgałęziony skład chemiczny. Wszystkie trzy aminokwasy rozgałęzione są również niezbędnymi aminokwasami. Są uważane za najbardziej anaboliczne z dziewięciu niezbędnych aminokwasów - co oznacza, że najprawdopodobniej są one związane z przyrostem białka mięśniowego - choć badania tego nie potwierdzają.
Jeśli zdecydowałeś się zacząć suplementować BCAA lub EAA, prawdopodobnie zastanawiasz się, kiedy je wziąć i ile. Najpierw musisz zdecydować, czy chcesz brać BCAA przed, czy po treningu. Następnie zdecyduj, czy chcesz EAA czy BCAA. Każda metoda suplementacji ma swoje zalety, ale najlepiej wziąć ją przed treningiem.
Suplementy aminokwasowe są pomocne przed treningiem, ponieważ możesz je szybko wypić. Nie wymagają dalszego spożycia i nie będą cię nasycać. Poczucie sytości przed treningiem lub w jego trakcie może powodować ospałość i zmęczenie. Jeśli Twoim celem jest szybszy wzrost mięśni lub szybsza regeneracja, możesz spożywać suplementy aminokwasowe przed treningiem zamiast spożywać pełny posiłek.
Biorąc aminokwasy przed treningiem
Korzyści z przyjmowania aminokwasów przed treningiem wynikają głównie z poprawy regeneracji. W przeglądzie badań opublikowanym we wrześniu 2017 r. W Nutrients przeanalizowano 11 różnych badań nad wpływem suplementów aminokwasowych na wydajność.
Badanie wykazało, że BCAA są skuteczne w odzyskiwaniu. Tak długo, jak mięśnie nie są zbytnio uszkodzone podczas treningów, przyjmowanie suplementu BCAA przed treningami jest pomocne w minimalizowaniu uszkodzenia mięśni w wyniku ćwiczeń.
Naukowcy odkryli również, że suplementy są bardziej skuteczne, jeśli są przyjmowane przed treningiem. Zalecana dawka dzienna z badania wynosi 200 miligramów na kilogram masy ciała lub więcej.
Mniejsze, pilotażowe badanie opublikowane we wrześniu 2017 r. W czasopiśmie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazało, że suplement BCAA lepiej zapobiegał bólom mięśni i uszkodzeniom podczas treningu podnoszenia ciężarów, gdy był przyjmowany przed ćwiczeniami, a nie po nich.
W badaniu z sierpnia 2018 r. Opublikowanym w Frontiers in Physiology przeanalizowano również korzyści płynące z przyjmowania niezbędnych aminokwasów przed treningiem. Naukowcy podzielili badanych na dwie grupy: jedna grupa wzięła placebo, a druga wzięła niezbędne aminokwasy. Obie grupy wykonały trening podnoszenia ciężarów, a następnie przetestowały siłę swoich bicepsów. Naukowcy odkryli, że grupa, która spożyła niezbędne aminokwasy przed treningiem, miała większą siłę po treningu niż grupa placebo.
