Nierzadko występuje ból pleców z powodu „przepukliny” dysku lędźwiowego - lub dysku, który jest „poślizgnięty”, „wypadnięty” lub „pęknięty”. Problem może być bardzo bolesny, powodując rwę kulszową, mrowienie i drętwienie nóg oraz pulsowanie w dolnej części pleców. Jednak często zdarza się, że problem nie powoduje żadnych objawów.
Kręgi kręgowe to miękkie, gumowe poduszki, które zapewniają wyściełanie między kręgami. Ich konstrukcja jest czasem porównywana do galaretkowego pączka: twarda obudowa otacza bardziej miękkie nadzienie. Dysk przepływa lub pęka, gdy obudowa pęka, a wypełnienie przepycha zewnętrzną ścianę, naciskając na tak wrażliwe nerwy rdzeniowe.
Podczas gdy przepuklina dysku lędźwiowego może być źródłem bólu pleców, wezwanie musi zostać wykonane przez lekarza. Czasami operacja jest konieczna, ale wielu jest w stanie uniknąć lub zmniejszyć objawy poprzez ćwiczenia i wzmocnienie odpowiednich mięśni. Wzmocnienie dolnej części brzucha jest ważną częścią zdrowia dolnej części pleców, ale to nie całe równanie.
: Jak poluzować mocno i obolały dolną część pleców
Podstawowe ćwiczenia na przepuklinę dysku
W badaniu opublikowanym w International Journal of Clinical and Experimental Medicine w czerwcu 2015 r. U 63 młodych mężczyzn z przepuklinowymi dyskami stwierdzono, że ci, którzy uczestniczyli w 12-tygodniowym schemacie ćwiczeń stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego (LSSE), zgłaszali znacznie większe zmniejszenie bólu niż ci, którzy właśnie wykonałem ogólne ćwiczenia. Grupa LSSE wykonała zwijanie się, mostki miednicy, boczne naprzemienne podnoszenie ramion / nóg i leżące deski.
Dobry na mięśnie brzucha i kręgosłup
1. Podciąganie brzucha
Uwzględnij wciągnięcie brzucha jako część treningu ab z przepukliną dysku. Ćwiczenie dotyczy nie tylko prostego brzucha, ale także wewnętrznych i zewnętrznych skośnych oraz poprzecznych mięśni brzucha, najgłębszych mięśni brzucha. Wciąganie, które jest szczególnie zalecane w przypadku bólu dolnej części pleców, można wykonać stojąc lub leżąc na brzuchu, ale bardziej skutecznie robi się to podczas stania.
Wykonuje się to, powoli wciągając dolną część brzucha, a następnie wyciągając mięsień dna miednicy, aby kurczył się wraz z dolną częścią brzucha. Oddychaj normalnie podczas wykonywania ćwiczenia. Wciąganie, czasami nazywane próżnią, wiąże się ze skurczem poprzecznych mięśni brzucha, co z kolei spłaszcza dolne mięśnie brzucha.
2. Odwrotne zwijanie
Podczas gdy loki są doskonałym ćwiczeniem brzucha w przypadku problemów z dolną częścią pleców, działają one bardziej na górną część brzucha niż na dolną część. Odwrócone loki zapewniają jednak wysoki poziom niższego zaangażowania ab.
Aby wykonać odwrotne zwijanie, połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi na piersi. Zegnij biodra do 45 stopni, a kolana do 90 stopni. Podnieś dolną część ciała, w miarę możliwości pośladki, z podłogi tak daleko, jak to możliwe. Odłóż je na matę, aby wykonać jedno powtórzenie.
3. Deska dla przepukliny dysku
Deska może być najlepszym ćwiczeniem dla ujędrnienia brzucha i jednocześnie dbania o plecy. Włącza wszystkie mięśnie brzucha i pozwala kłaść dodatkowy nacisk na dolne mięśnie brzucha, jeśli masz na to ochotę. Deska to w zasadzie pozycja, w której się znajdujesz, gdy jesteś na szczycie pompki.
Trzymaj go tak długo, jak to możliwe, wciągając brzuch i ściskając dolne mięśnie brzucha. Jedną z zalet deski jest to, że wymaga ona niewielkiego ruchu, a jednocześnie wymaga skurczenia wszystkich warstw mięśni brzucha. Po prawidłowym wykonaniu angażuje głębokie mięśnie brzucha, a także mięśnie bioder, ramion i górnej części pleców.
4. Ptasi pies
W przypadku ptaka-ptaka zaczynasz na czworakach i wyciągasz lewą nogę za sobą, jednocześnie wyciągając prawą rękę z przodu kciukiem do góry. Ściśnij mięśnie brzucha i przytrzymaj przez 10 do 20 sekund; następnie powtórz po drugiej stronie. Ptak stabilizuje kręgosłup lędźwiowy, wzmacnia rdzeń i tonizuje mięśnie bioder.
Ab Ćwiczenia, których należy unikać
Niektóre ćwiczenia nie powinny być uwzględniane w ćwiczeniach ab dla przepukliny dysku:
Situps - Wywierają dużą siłę ściskającą na dyski kręgosłupa i nacisk na szyję, co może zwichnąć więzadła szyjne i uszkodzić dyski.
Podnośniki z podwójnymi nogami - rozciągają dolną część pleców przez napinanie zginaczy bioder. Zaleca się stosowanie podnośników pojedynczych nóg ze zgiętym przeciwległym kolanem.
: Jak biegać po przepuklinowej tarczy
