Z muskularnymi mężczyznami często zdobiącymi okładki czasopism i uchwycającymi światło dzienne w rozrywce, chudzi mężczyźni mogą czuć się skrępowani. Chudzi mężczyźni - lub ektomorfy - mają tendencję do szybkiego spalania kalorii i mają trudności z przybraniem na wadze i masy mięśniowej. Jeśli jesteś chudym facetem, który chce się wzmocnić i wzmocnić mięśnie, możesz odnieść sukces, przestrzegając rutyny treningowej dostosowanej do Twojego ciała.
Podstawy treningu siłowego
American College of Sports Medicine zaleca, aby dorośli podnosili ciężary dwa razy w tygodniu, wykonując od 8 do 10 ćwiczeń siłowych z ośmioma do 12 powtórzeniami każdego ćwiczenia dla dobrego zdrowia. Aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, chudzi faceci powinni wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń, stosując większe ilości masy. Na przykład spróbuj wykonać od czterech do sześciu powtórzeń 50 funtów. obciążniki zamiast 10 powtórzeń 30 funtów. ciężary Postępuj zgodnie z programem podnoszenia ciężarów, który działa na wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona, ramiona, plecy, mięśnie brzucha, nogi i mięśnie klatki piersiowej.
Wolne ciężary
Wolne ciężary - takie jak hantle i sztanga - mogą stanowić trudny trening siłowy, który również poprawia równowagę. Szczupli mężczyźni powinni wykorzystywać duże ilości masy ciała, aby wykonać kilka powtórzeń ćwiczeń, takich jak wyciskanie klatki piersiowej, przysiady, rzuty, martwe podnoszenie i loki bicepsa, aby budować mięśnie bez wysiłku. Używając dużych ciężarów z dużymi sztangami, upewnij się, że masz spotter i nie używaj ciężarów tak ciężkich, że nie możesz ich podnieść ani poczuć bólu podczas próby.
Urządzenia do ważenia
Urządzenia do ćwiczeń na ogół oferują więcej wsparcia i wskazówek niż wolne ciężary i mogą pracować z wszystkimi głównymi mięśniami. Podobnie jak w przypadku wolnych ciężarów, jeśli chcesz budować mięśnie i przybierać na wadze, podnoś większą masę przy małej liczbie powtórzeń. Niektóre ćwiczenia maszynowe, które działają na główne grupy mięśni, obejmują prasowanie klatki piersiowej, wyciskanie na ławce, wyciskanie ramion, wyciskanie nóg, wyprosty tricepsów i loki nóg. Jeśli nie wiesz, jak korzystać z określonej maszyny do ćwiczeń, poproś trenera o wskazówki.
Uwagi
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać czyste świadectwo zdrowia. Niektóre choroby, takie jak nadczynność tarczycy, mogą powodować utratę masy ciała lub zanik mięśni. Kiedy zaczynasz program podnoszenia ciężarów, staraj się robić większe ciężary, aby budować mięśnie. Nie zaczynaj od ciężkich ćwiczeń podczas pierwszego treningu, w przeciwnym razie będziesz mieć większe szanse na rozerwanie lub napięcie mięśni. Jeśli poczujesz ostry lub długotrwały ból podczas podnoszenia ciężarów, natychmiast przestań i skonsultuj się z lekarzem.
