Ryż jest satysfakcjonującym dodatkiem do wielu posiłków, ale nie każdy ryż jest równy. Rafinowany biały ryż ma mniej składników odżywczych i błonnika niż ryż brązowy lub dziki, ale większość rodzajów ryżu ma wysoką zawartość węglowodanów. Na szczęście istnieje wiele alternatywnych rodzajów ryżu o niskiej zawartości węglowodanów.
Wskazówka
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, wymień ryż na substytuty, takie jak ryż kalafiorowy, ryż brokułowy lub ryż shirataki.
Węglowodany w Ryżu
Jedna pół szklanki porcji gotowanego, nie wzbogaconego, długoziarnistego białego ryżu zapewnia 97 kalorii. Zawiera również 2 gramy białka i 21 gramów węglowodanów, z czego mniej niż 1 gram to błonnik. Składniki odżywcze obejmują 15 miligramów wapnia, 7 miligramów magnezu, 43 miligramów fosforu i 44 miligramów potasu.
Dla porównania, pół szklanki porcji gotowanego długoziarnistego brązowego ryżu dostarcza 124 kalorii, prawie 3 gramy białka i około 36 gramów węglowodanów. Z tych węglowodanów prawie 2 gramy to błonnik. Składniki odżywcze obejmują 3 miligramy wapnia, 39 miligramów magnezu, 104 miligramów fosforu i 87 miligramów potasu.
Ryż biały i brązowy ma podobną liczbę kalorii i zawartość białka, ale ryż brązowy jest w rzeczywistości lepszą opcją żywieniową. To dlatego, że biały ryż jest rafinowanym węglowodanem, takim jak biały chleb lub biały makaron, co oznacza, że składniki odżywcze i błonnik zostały usunięte.
Glukoza z rafinowanych węglowodanów dostaje się do krwioobiegu znacznie szybciej niż glukoza z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty. Rafinowane węglowodany są powiązane ze zwiększoną częstością cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób układu krążenia.
Badanie z 2014 r. W Mediatorach zapalenia wiązało wysoko rafinowane spożycie węglowodanów z wyższym ryzykiem insulinooporności u dzieci. Według badań rafinowane węglowodany przyczyniają się do niskiego stopnia zapalenia, które odgrywa rolę zarówno w insulinooporności, jak i otyłości.
Inne rodzaje ryżu
Dostępnych jest ponad 40 000 różnych rodzajów ryżu uprawnego, w różnych kolorach i długościach. Niektóre popularne odmiany obejmują:
- Dziki ryż (gotowany) - dostarcza 83 kalorii na pół szklanki, ponad 3 gramy białka i 18 gramów węglowodanów, z czego prawie 2 gramy to błonnik i mniej niż jeden gram cukrów.
- Kleisty biały ryż (gotowany) - dostarcza 84 kalorii na pół szklanki, 2 gramy białka i ponad 18 gramów węglowodanów, z czego 1 gram to błonnik i mniej niż jeden gram cukrów.
- Ryż czerwony (gotowany) - dostarcza 320 kalorii na pół szklanki, 8 gramów białka i 74 gramów węglowodanów, w tym 4 gramów błonnika i 0 gramów cukru.
- Czarny ryż (gotowany) - dostarcza 320 kalorii na pół szklanki, 10 gramów białka i 68 gramów węglowodanów, w tym 4 gramów błonnika i 2 gramów cukru.
- Ryż Arborio (gotowany) - dostarcza 360 kalorii na pół szklanki, 6 gramów białka i 82 gramów węglowodanów.
Zalety i wady ryżu
Ryż jest niedrogi i łatwy do strawienia. Ryż również nie zawiera glutenu, białka występującego w pszenicy, jęczmieniu, żyto i pszenżyto. Ponieważ ryż jest naturalnie bezglutenowy, jest to łatwa, powszechnie dostępna opcja ziarna dla osób nietolerujących glutenu lub cierpiących na celiakię.
Ryż można spożywać w ramach zalecanego dziennego spożycia kalorii w ramach zbilansowanej diety. Jednak biały ryż może być związany ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze. Badanie z maja 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism analizowało skutki jedzenia różnych rodzajów ryżu u 437 osób dorosłych.
Naukowcy odkryli znaczący pozytywny związek między jedzeniem białego ryżu a możliwością zwiększenia masy ciała, ale nie ma takiego związku z ryżem brązowym lub ryżem wieloziarnistym. Według Harvard TH Chan School of Public Health spożywanie białego ryżu wiąże się również z rozwojem cukrzycy typu 2. Więc jeśli próbujesz schudnąć lub jesteś w stanie przedcukrzycowym, możesz ograniczyć spożycie ryżu i poszukać zamienników ryżu o niskiej zawartości węglowodanów.
Ryż o niskiej zawartości węglowodanów
Coraz popularniejsze staje się stosowanie warzyw „pokrojonych” jako alternatywy dla ryżu, zwłaszcza ryżu kalafiorowego i ryżu brokułowego. Zarówno kalafior, jak i brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych lub kapustnych , która obejmuje także brukselkę, jarmuż, kapustę, bok choy, rukolę, zieleninę, rzepę i rzodkiewkę. Warzywa krzyżowe są pełne składników odżywczych, takich jak witamina C i witamina K, i są one związane ze zmniejszonym stanem zapalnym w ciele.
Możesz kupić gotowy ryż warzywny świeży lub mrożony w wielu sklepach spożywczych, lub stworzyć własny w domu za pomocą robota kuchennego lub blendera z ustawieniem „niskiego” poziomu. Aby zrobić własny ryż kalafiorowy, podziel główkę kalafiora na małe różyczki.
Dodaj różyczki do robota kuchennego i powoli pulsuj, aż uzyskają konsystencję „przyprawioną”. Jeśli przypadkowo się przesadzisz, skończysz z papkowatą konsystencją bardziej jak puree ziemniaczane, ale może to być również miły dodatek do posiłku.
Inne alternatywy dla ryżu o niskiej zawartości węglowodanów obejmują ryż rutabaga, ryż z czerwonej kapusty i ryż shirataki. Ryż Shirataki to kupowany w sklepie produkt wykonany z błonnika pokarmowego zwanego glukomannanem, wykorzystującego mąkę pochodzącą z korzenia konjac. Jedna porcja ryżu shirataki - zwanego także cudownym ryżem - nie zawiera kalorii.
Riced Kalafior i Brokuły Węglowodany
Pół szklanki porcjowanego kalafiora zapewnia 19 kalorii i 1 gram białka. Zawiera tylko 3 gramy węglowodanów, 2 gramy błonnika i 2 gramy cukru. Zawiera również 68 miligramów potasu, 19 miligramów sodu i 12 miligramów witaminy C.
Pół szklanki porcji ryżu brokułowego zapewnia 20 kalorii i 1 gram białka. Zawiera 4 gramy węglowodanów, 2 gramy błonnika i 1 gram cukru. Zawiera również 27 miligramów wapnia, 140 miligramów potasu, 23 miligramów sodu, 36 miligramów witaminy C i 834 jm witaminy A.
Przepisy na ryż o niskiej zawartości węglowodanów
Szukasz pomysłów na dobry początek? Zapoznaj się z kilkoma przepisami niskowęglowodanowymi, w tym głównie ryżem z kalafiora, aby ułatwić i pożywne zamiany ryżu:
