Chociaż nazywają to piwnym brzuchem, nadmiar tłuszczu, który mężczyźni gromadzą wokół brzuchu, nie można po prostu winić za piwo. Jasne, alkohol zawiera dużo kalorii, szczególnie jeśli lubisz mieszane napoje o dużej zawartości cukru. Zwiększa również apetyt na produkty odchudzające, a ponieważ twoje ciało przetwarza alkohol przed czymkolwiek innym, bardziej prawdopodobne jest, że gromadzi tłuszcz z pożywienia, które jesz. Alkohol z umiarem można spożywać, jeśli próbujesz stracić tłuszcz z brzucha, pod warunkiem, że zrównoważysz kalorie poprzez ćwiczenia i zdrowe odżywianie.
Krok 1
Nagromadzaj deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Według ekspertów utrata masy ciała w tym stopniowym tempie jest łatwiejsza do utrzymania w długim okresie, ponieważ nie wymaga drastycznych środków, które powodują szybką utratę wagi i spowalniają metabolizm, powodując uczucie wyczerpania i ospałość.
Krok 2
Zdobądź składniki odżywcze ze wszystkich podstawowych grup żywności. Spożywać produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i płatki owsiane. Obejmują różnorodne owoce i warzywa. Spraw, by nabiał był pozbawiony tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu i jedz białko z chudego mięsa, orzechów, fasoli, ryb i drobiu.
Krok 3
Ogranicz spożycie cukru, ponieważ kalorie z cukru mogą powodować przyrost tłuszczu z brzucha. Niektóre produkty spożywcze, których należy unikać, mogą obejmować napoje gazowane, pączki, ciasta i słodycze.
Krok 4
Zamień wysokokaloryczne produkty żywnościowe na mniej kaloryczne, aby przyczynić się do dziennego deficytu kalorycznego. Na przykład zamiast lodów jedz mrożony jogurt; zamień chipsy na popcorn z powietrzem; i wybieraj zupy rosołowe zamiast kremowych.
Krok 5
Zamiast tego ogranicz alkohol lub pij wodę. Jeśli musisz mieć alkohol, wybierz mądrze; popij 5-uncjową szklankę wytrawnego wina, które zawiera mało cukru lub nie ma w nim około 125 kalorii, lub wybierz lekkie piwo, które może zawierać około 55 kalorii. Śledź swoje spożycie kalorii. Unikaj wysokokalorycznych mikserów, takich jak mieszanka słodko-kwaśna, syrop lub cola. Jeśli potrzebujesz miksera, użyj bezkalorycznej sody klubowej, odrobiny tonicznej wody lub odrobiny soku z limonki, aby ograniczyć kalorie.
Krok 6
Wykonuj od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio z umiarkowaną intensywnością przez większość dni w tygodniu. Cardio spala kalorie, które przyczyniają się do deficytu kalorycznego. W 60 minut 155-funtowa osoba może spalić 440 kalorii, spacerując z prędkością 4, 5 mil na godzinę, 410 kalorii na rowerze z prędkością 12 mil na godzinę i 400 kalorii, grając w tenisa pojedynczego.
Krok 7
Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) do swojego treningu kardio. Według wyników badań opublikowanych w „Journal of Obesity” HIIT jest bardziej skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń. Przyspiesz do intensywnego rytmu serca przez 20 do 60 sekund i regeneruj się przez około dwie minuty z mniejszą intensywnością. Na przemian intensywności podczas treningu. Na przykład, chodź w tę iz powrotem między biegiem a sprintem.
Krok 8
Wykonuj trening siłowy przez dwa dni w tygodniu. Oprócz stymulowania tkanki mięśniowej American Heart Association stwierdza, że trening siłowy skutecznie pomaga zredukować tłuszcz brzuszny. Pracuj nad głównymi grupami mięśni - mięśniami bioder, brzucha, ramion, nóg, klatki piersiowej, ramion i pleców - wykonując takie ćwiczenia, jak wyciskanie na ławce, rzuty, pompki, podciąganie w dół, brzuszki i przysiady.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed próbą zrzucenia wagi, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, cierpisz na dolegliwości zdrowotne lub obrażenia.
