Dla tych, którzy chcą schudnąć, plan posiłków obejmujący okresowy post (czyli karmienie ograniczone czasowo) może brzmieć jak mądry wybór. W końcu przedłużone ograniczenie kalorii wiąże się z korzyściami dla funkcjonowania mózgu, zdrowia jelit, poziomów energii i metabolizmu. Ale ile tak naprawdę wiemy, jeśli chodzi o skutki postu?
„Post aktywuje program ewolucyjny, w którym nasz organizm kieruje składniki odżywcze normalnie wykorzystywane do wzrostu i reprodukcji w kierunku mechanizmów naprawy i przeżycia”, mówi Whitney English, RDN, dietetyk z Los Angeles i założyciel firmy Whitney E. RD.
Tłumaczenie: Wstrzymywanie się od jedzenia przez określone okresy czasu może spowodować utratę wagi, ale także przerabia cały system. Oto, co wiemy o wpływie postu na ciało, od stóp do głów.
Twoja waga
„Badania pokazują, że post powoduje utratę masy ciała i tłuszczu”, mówi angielski. Ale jest haczyk. „Ludzie nie tracą na wadze więcej niż na czczo niż w przypadku tradycyjnych diet niskokalorycznych”. Innymi słowy, po prostu zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia może być tak samo skuteczne, jak całkowite zahamowanie przyjmowania w określonych godzinach.
Na przykład badanie opublikowane w lipcu 2017 r. W JAMA Internal Medicine wykazało, że post na przemienny dzień nie spowodował już więcej utraty wagi w porównaniu z regularnym ograniczaniem kalorii u osób otyłych zdrowo metabolicznie.
Dlaczego więc plany posiłków, które obejmują post, są często reklamowane, ponieważ bezmyślne sposoby zrzucania funtów? „Działają po prostu poprzez ograniczenie liczby spożywanych kalorii”, mówi Amy Rothberg, MD, dyrektor kliniki Metabolizm, Endokrynologia i Diabetes Investigational Weight Management w University of Michigan. „Weź pod uwagę przeciętnego Amerykanina, który zwykle spożywa posiłki i przekąski codziennie przez 12 godzin. Ograniczenie spożycia do ośmiu lub nawet mniej godzin ogólnie ograniczy spożycie kalorii”.
Ale post może nie tylko ograniczyć spożycie. Badanie z czerwca 2012 r. Opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że myszy, które otrzymywały dietę wysokotłuszczową podczas ośmiogodzinnego okresu karmienia (tryb, który często określa się jako karmienie ograniczone czasowo lub TRF), były chronione przed niekorzystnymi skutkami metabolicznymi, takimi jak tłuszcz choroba wątroby i hiperinsulinemia (wysoki poziom insuliny we krwi), w porównaniu z myszami, które spożywały taką samą ilość kalorii w ciągu dnia.
Twój apetyt
„Wykazano, że na czczo głód zmniejsza hormon głodu grelina”, mówi angielski. Tak więc ci, którzy poszczą od, powiedzmy, od 20:00 do południa następnego dnia, mogą nie odczuwać głodu, którego można się spodziewać podczas śniadania.
Jedyny problem? Po powrocie do regularnych schematów jedzenia - lub przełączaniu się między dniami na czczo i nie na czczo - istnieje duża szansa, że przesadzisz.
Dzieje się tak, ponieważ ludzkie ciało jest biologicznie podłączone do wystarczającej ilości paliwa, aby uniknąć głodu. Według Harvard Health Publishing, neurotransmitery i hormony apetytu mogą prowadzić do przejadania się po długim okresie deprywacji.
Twój mózg
Oto zaskakujący, ale prawdziwy fakt: niektórzy twierdzą, że czują się bardziej czujni i skupieni, przestrzegając planów posiłków obejmujących post. „To usprawnione funkcjonowanie mózgu jest prawdopodobnie spowodowane tym, że nasze ciała przestawiają się z używania glukozy jako paliwa na stosowanie ciał ketonowych jako źródła energii”, wyjaśnia angielski. „Naukowcy nazywają to„ przerywaną przemianą metaboliczną ”i wierzą, że przystosowano ją, aby pomóc ludziom pozostać w stanie optymalnego funkcjonowania, aby polować i zbierać jedzenie w okresach głodu”.
Ten przełącznik może pomóc w zwiększeniu „odporności sieci neuronowej na stres, obrażenia i choroby” oraz potencjalnie poprawić funkcje poznawcze i nastrój, zgodnie z badaniem z lutego 2018 r. Opublikowanym w Nature Reviews Neuroscience.
Twoja jelito
Badania na zwierzętach sugerują, że okresowe posty mogą modyfikować skład mikrobiomu poprzez zwiększenie odsetka drobnoustrojów prozdrowotnych w jelitach, a nawet mogą wzmocnić odpowiedź immunologiczną zwierząt na patogenne infekcje bakteryjne, takie jak salmonella typhimurium.
Wciąż jednak brakuje danych ludzkich. „Ograniczenie składników odżywczych do jelit może ograniczyć pracę, którą musi wykonać, a także może zmienić mikrobiom na korzyść zdrowszych bakterii” - mówi Rothberg. „Ale to spekulacje”.
Twoja wrażliwość na insulinę
U zdrowych osób jedzenie powoduje uwalnianie insuliny, hormonu, który przenosi glukozę (produkt trawienia węglowodanów) do komórek, które mają być wykorzystane do wytworzenia energii lub przechowywane później. Kiedy robimy sobie przerwę od jedzenia, poziom insuliny spada. Wynik? Poprawiona wrażliwość na insulinę, która chroni przed cukrzycą.
„Ograniczenie kalorii przekłada się również na obniżenie poziomu glukozy we krwi, poprawę lipidów i obniżenie ciśnienia krwi” - mówi Rothberg. „Zostało to wykazane w wielu badaniach diet niskokalorycznych i bardzo niskokalorycznych, a żywienie w ograniczonym czasie ma taki sam wpływ”.
Podczas gdy badania na zwierzętach wykazały, że wzorce żywieniowe ograniczone w czasie mogą pomóc w odwróceniu postępu chorób metabolicznych u myszy, wyniki badań klinicznych przeprowadzonych na ludziach przedstawiają mieszane wyniki. Na przykład w randomizowanym badaniu klinicznym opublikowanym w JAMA Internal Medicine w lipcu 2017 r. Stwierdzono, że post na co drugi dzień nie poprawił kardiometabolicznych czynników ryzyka (pomyśl: insulinooporność, poziomy cholesterolu LDL) bardziej niż codzienne ograniczenie kalorii.
Za szybko czy nie za (o) szybko?
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ale pozbawianie ciała pożywienia przez dłuższy czas raczej nie będzie zrównoważone - ani przyjemne - dla większości ludzi. Jeśli zostanie za daleko posunięty, post może prowadzić do niezdrowego związku z jedzeniem. Z tego powodu Akademia Żywienia i Dietetyki odradza każdemu, kto miał historię nieuporządkowanego jedzenia, aby przestrzegał planów posiłków obejmujących post.
Kobietom w ciąży lub karmiącym piersią zaleca się nie pościć. To samo dotyczy diabetyków, ponieważ długotrwałe ograniczenie energii może powodować ekstremalne wahania poziomu glukozy we krwi.
Wreszcie, jeśli pościsz wyłącznie w celu zrzucenia wagi, pamiętaj o tym: „Ograniczenie kalorii zawsze się odwraca” - mówi angielski. „Ludzie w końcu przybierają na wadze, a potem niektórzy”. Zamiast tego dietetyk zaleca wypróbowanie czegoś, co nazywa „zdrowym postem”, aby uzyskać optymalne zdrowie.
„Dostosuj rutynę jedzenia do rytmu dobowego, jedząc w ciągu dnia i pość w nocy”, sugeruje angielski. „Wygląda to inaczej dla każdej osoby, ale ogólnie oznacza to po prostu, że przestajesz jeść po kolacji około 18–20 i zaczynasz jeść ponownie przy śniadaniu między 6 a 8 rano.” To takie proste.
