Muffinowy top i duży brzuch nie tylko wpływają na wybór garderoby. Ten tłuszcz jest niebezpieczny dla zdrowia, a także szkodliwy dla twojego wyglądu. Wszystkie przysiady na świecie nie zmniejszają obwodu talii ani nie uwalniają topu muffinowego. Tylko kompleksowy plan ćwiczeń i rozsądna, niskokaloryczna dieta mogą pomóc ci wyszczuplić ten obszar. Strategie te wymagają czasu, ale zwiększają prawdopodobieństwo uzyskania trwałych rezultatów. Wiedz, że zmniejszenie ogólnego obwodu brzucha może okazać się łatwiejsze niż przycięcie ostatniego kawałka tłustego tłuszczu na brzuchu.
Tłuszcz, który składa się na Twój top Muffin i brzuch
Twój brzuch składa się zarówno z tłuszczu trzewnego, jak i tłuszczu podskórnego. Tłuszcz trzewny daje ci szeroki pas i jest uważany za zagrożenie dla zdrowia, jeśli mierzysz szerszego niż 40 cali jako mężczyzna lub 35 cali jako kobieta. Tłuszcz trzewny leży głęboko w brzuchu i otacza narządy wewnętrzne, wypychając brzuch na zewnątrz. Jest aktywny metabolicznie, więc uwalnia związki, które zwiększają zapalenie ciała i zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, w tym niektórych nowotworów, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Tłuszcz podskórny to ogromna większość tłuszczu znajdującego się w organizmie. To tłuszcz, który leży tuż pod skórą i tworzy zaciskający się cal - lub więcej - tworzy wygląd mufinki. Ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie, tłuszcz trzewny reaguje szybciej niż tłuszcz podskórny na próby jego utraty. Tłuszcz podskórny jest notorycznie uparty, więc możesz zauważyć, że obwód brzucha zmniejsza się stosunkowo celowo, ale górna część muffinki lub tłuszcz do ściśnięcia na brzuchu utrzymuje się dłużej.
Deficyt kalorii, aby schudnąć
Tracisz trzewny i podskórny tłuszcz z brzucha, stosując tę samą strategię: Jedz mniej i ruszaj się więcej. Funt równy jest 3500 kaloriom, więc jeśli przez tydzień tworzysz deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie, tracisz 1 lub 2 funty ogółem w ciągu tych siedmiu dni. Dla większości ludzi po prostu mniej jedzenia, aby stworzyć deficyt, powoduje, że spożywają zbyt mało kalorii. Nie chcesz spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, ponieważ zwykle jest to niedobór żywieniowy i niezrównoważony. Tak niskie spożycie często powoduje również utratę cennej masy mięśniowej spalającej kalorie.
Zamiast tego stwórz deficyt, stosując połączenie diety i ćwiczeń. Na przykład planuj zużywać 250 dodatkowych kalorii i codziennie obcinać 250 kalorii z posiłków. Daje to deficyt 500 kalorii dziennie, co powoduje stratę funta każdego tygodnia. Być może chcesz schudnąć szybciej, ale szybsza utrata masy ciała jest bardziej prawdopodobna. Metody szybkiej naprawy wykorzystują również niezdrowe, niesłychane strategie odchudzania, które powodują utratę dużej ilości mięśni i wody, a nie faktycznego tłuszczu.
Celowanie w tłuszcz brzuszny
Zwykle celowanie w określoną część ciała w celu utraty tłuszczu nie jest realistyczne. Twoje ciało mobilizuje tłuszcz z całego ciała w celu utraty, gdy doświadczasz deficytu kalorii, a nie tylko jednego miejsca, w którym chcesz. Jednak tłuszcz trzewny poszerzający brzuch jest nieco inny. Twoje ciało nie widzi tłuszczu trzewnego jako magazynu, ale jako zagrożenie dla zdrowia i stosunkowo szybko reaguje na wysiłki mające na celu jego zmniejszenie. Jednym z pierwszych tłuszczów, które tracisz, gdy stajesz się bardziej aktywny fizycznie, jest tłuszcz trzewny.
Tłuszcz podskórny nie jest jednak tak łatwy do stracenia. Znajdziesz go na biodrach, udach, ramionach i, oczywiście, na górnej części muffinki. Wytwarza więcej cząsteczek, które są korzystne, a twoje ciało wykorzystuje je jako ochronę przed głodem, nawet jeśli nie jest to prawdziwy współczesny niepokój. Ponieważ około 90 procent tkanki tłuszczowej jest podskórne, ma wiele sklepów, z których można czerpać, gdy schudniesz. Zwykle redukujesz tłuszcz proporcjonalnie - trochę z ud, trochę z brzucha. Twój muffinowy top może być jednym z ostatnich obszarów, które można zatrzymać, nawet gdy będziesz znacznie szczuplejszy.
Strategia jedzenia dla utraty tłuszczu
Ograniczenie dziennego spożycia kalorii do 1200– 1800 pomaga większości osób schudnąć. Dokładnie ile potrzebujesz, zależy od twojego rozmiaru, docelowego wskaźnika utraty wagi, poziomu aktywności, płci i wieku. Skonsultuj się z dietetykiem, aby ustalić idealne spożycie w celu zmniejszenia masy ciała.
Gdy poznasz swoje spożycie kalorii, zaplanuj menu złożone z całych potraw. Warzywa, owoce i chude białka, takie jak kurczak z białym mięsem, ryby i chudy stek, powinny być podstawą diety. Ogranicz kremowy sos sałatkowy, pełnotłuste nabiał i bogate sosy. Wybierz ocet, sok z cytrusów, oliwę z oliwek, zioła i przyprawy jako alternatywne sposoby na zwiększenie smaku.
Umiarkowane porcje pełnych ziaren zamiast wyrafinowanych, takich jak biały chleb lub biały ryż, uzupełniają posiłki. Pełnoziarniste nie sprzyjają rozwojowi tłuszczu z brzucha, jak to ma miejsce w przypadku rafinowanych ziaren, wykazały badania opublikowane w 2010 r. W czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition.
Przetworzone przekąski mogą być wygodne, ale zwykle zawierają dużo cukru i rafinowanych ziaren. Zamiast chipsów, białych krakersów i batoników zbożowych wybierz świeże owoce, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub orzechy jako zdrowszą opcję wspomagającą odchudzanie.
Dieta oparta na tych pokarmach pomoże początkowo zmniejszyć tłuszcz trzewny i tłuszcz podskórny.
Sprawdź swoje spożycie napojów
Napoje gazowane, wyszukana kawa i napoje energetyczne zawierają znaczne kalorie, które mogą sprawić, że przekroczysz swój dzienny limit kalorii, dzięki czemu przytyjesz. Napoje słodzone cukrem i syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy również przyczyniają się do rozwoju tłuszczu trzewnego i tłuszczu z wątroby, podał przegląd opublikowany w wydaniu Diabetes Care z 2013 roku. Napoje słodkie nie sprawiają, że czujesz się pełny, więc oprócz nich jesz kalorie z jedzenia.
Chociaż sok owocowy ma pewną wartość odżywczą, łatwo jest pić duże porcje i przyjmować dużo nadmiaru kalorii. W soku brakuje również błonnika całych owoców, a błonnik spowalnia trawienie. Utrzymuje uczucie sytości na dłużej i łagodzi wpływ cukru w owocach na poziom cukru we krwi. Przez większość czasu pij wodę lub niesłodzoną herbatę zamiast napojów z dużą ilością kalorii.
Trening siłowy do tonowania brzucha
Reklamy w czasopismach i gadżety fitness obiecują, że ich ćwiczenia wyeliminują bluzkę. Ćwiczenia nie mogą stopić ani spalić tłuszczu z określonego obszaru; może tylko wzmocnić i wyhodować tam mięśnie pod tłuszczem. Kompleksowy program treningowy, który działa na całe ciało, aby zwiększyć ilość beztłuszczowych mięśni na ciele, a trening sercowo-naczyniowy, który spala nadmiar kalorii, pomaga pozbyć się tłuszczu trzewnego i podskórnego.
Trenuj siłę przynajmniej dwa razy w tygodniu i celuj we wszystkie główne grupy mięśni - biodra, uda, ramiona, ramiona, plecy i klatkę piersiową, a także na mięśnie brzucha. Ćwiczenia wielopunktowe, takie jak przysiady, rzuty, naciągi i prasy, działają jednocześnie na wiele mięśni, aby przyspieszyć sesję. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego wybranego ćwiczenia i użyj ciężaru, który wydaje się ciężki przez ostatnie kilka wysiłków. Zacznij od jednego zestawu, ale z czasem pracuj nawet dwa lub trzy.
Spal kalorie, aby schudnąć
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo w celu promowania dobrego zdrowia. Według American College of Sports Medicine więcej ćwiczeń cardio jest konieczne do utraty wagi - co najmniej 250 minut tygodniowo. Do tego celu liczą się szybki spacer, aerobik w wodzie, taniec fitness lub łagodna jazda na rowerze.
Spraw, aby dwie lub trzy cotygodniowe sesje kardio składały się z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć utratę tłuszczu trzewnego i podskórnego. Ten rodzaj ćwiczeń, który polega na naprzemiennych krótkich cyklach intensywnej pracy z równymi cyklami mniej intensywnej pracy, poprawia kondycję, jednocześnie obniżając insulinooporność i powodując lepsze utlenianie tłuszczu lub spalanie, jak napisano w przeglądzie opublikowanym w Journal of Obesity w 2011 roku. Przykładowa sesja HIIT składa się z pięciominutowej rozgrzewki, a następnie naprzemiennie dwuminutowych odcinków sprintu z pięcioma minutami marszu. Zakończ krótkie ochłodzenie.
Dodaj mały ruch, kiedy tylko możesz w ciągu dnia. Spaceruj lub chodź rowerem do pracy, wykonuj prace domowe, chodź przez telefon i wybierz schody nad windą. Chociaż ruchy te wydają się niewielkie, wykorzystywane przez nich kalorie sumują się i zwiększają ogólny dzienny wydatek kalorii, aby spalić brzuch.
