Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wszystkich grup wiekowych, ale szczególnie ważne jest, aby zdobyć go w miarę starzenia się. Białko jest zapasowym źródłem energii, gdy węglowodany i tłuszcz nie są dostępne, a także pomaga naprawić skórę i tkanki oraz poprawia wytrzymałość szkieletu. Przed wprowadzeniem zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka bez przesadzania.
Podstawowe zalecenie
Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zaleca, aby mężczyźni powyżej 50 roku życia otrzymywali co najmniej 56 gramów białka dziennie. Dla kobiet w tym przedziale wiekowym minimum 46 gramów dziennie. Może to jednak być dla ciebie za dużo lub za mało, w zależności od wagi i stanu zdrowia.
Zdobywanie większej ilości białka
Oblicz swoje optymalne zapotrzebowanie na białko, aby uzyskać dokładniejszy obraz twoich potrzeb. Zalecana dieta, czyli RDA, wynosi 0, 8 g białka na każdy kilogram masy ciała, niezależnie od wieku. Jednak naukowcy z Wydziału Geriatrii Uniwersytetu w Arkansas stwierdzili, że przekroczenie RDA jest szczególnie korzystne dla seniorów. Jak opublikowano w czasopiśmie „Clinical Nutrition” z 2008 r., Naukowcy zauważyli, że uzyskanie 1, 5 grama białka na każdy kilogram masy ciała może poprawić zdrowie. To wyższe zalecenie może poprawić zdrowie immunologiczne, pomóc w gojeniu się ran, pomóc kontrolować ciśnienie krwi, a nawet utrzymać kości tak silne, jak to możliwe.
Kalkulacja
Podziel wagę na funty przez 2, 2, aby przeliczyć na kilogramy. Na przykład, przy wadze 150 funtów lub 68 kilogramów, przestrzeganie RDA dla białka oznacza, że powinieneś otrzymywać 54, 5 gramów białka dziennie. Ale wyższe zalecenie 1, 5 grama na kilogram od naukowców z University of Arkansas zwiększyłoby twoje spożycie do 102 gramów. Odpowiada to około 15-20 procentom kalorii z białka.
Rozważ źródło
Podczas gdy chude mięso, owoce morza, soczewica, fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne są jednymi z najzdrowszych pokarmów bogatych w białko, rozważ inne opcje. Białko serwatkowe, mleczny produkt uboczny, może być szczególnie korzystne dla osób starszych. Naukowcy z University of California Davis porównali soję z białkiem serwatki. W badaniu z udziałem zdrowych seniorów, opublikowanym w „Annals of the New York Academy of Sciences” w 2010 r., Grupa kontrolna otrzymywała suplementy sojowe, podczas gdy grupie testowej podawano serwatkę. Wszyscy uczestnicy otrzymali szczepionkę przeciwko Streptococcus pneumoniae. Pod koniec ośmiotygodniowego badania grupa białek serwatkowych wykazywała wyższą odpowiedź immunologiczną, zmniejszając ich szanse zachorowania. Jeśli więc trudno jest ci żuć pokarmy wysokobiałkowe lub masz trudności ze spełnieniem swoich zaleceń, możesz skorzystać z dodatku białka serwatkowego do koktajli, płatków owsianych lub soków.
