Poziom cukru we krwi zmienia się naturalnie w ciągu dnia, a normalny poziom cukru we krwi wynosi od 70 do 140 mg / dl. Poziom cukru we krwi jest zazwyczaj najniższy rano, ponieważ nie jesz od kilku godzin, i wzrasta po pierwszym posiłku w ciągu dnia. Twoje poziomy nadal się zmieniają w zależności od tego, jak jesteś aktywny, jak często jesz i ile kalorii spożywasz. Twoje ciało przez cały czas wykorzystuje cukier jako energię, więc nie można powstrzymać wahań poziomu. Możesz jednak kontrolować, jak bardzo się zmieniają.
Krok 1
Zjedz swój pierwszy posiłek w ciągu pół godziny od przebudzenia. Twoje poziomy cukru we krwi są już niskie, a im dłużej będziesz czekać, tym niższe będą spadać.
Krok 2
Połącz węglowodany złożone, takie jak całe ziarno, z białkiem na swój pierwszy posiłek w ciągu dnia. Węglowodany przekształcą się w cukier w twoim ciele, a białko zapobiegnie zbyt szybkiemu wykorzystaniu cukru przez organizm. Zdrowe opcje obejmują jajecznicę w tortilli pełnoziarnistej, płatki owsiane z orzechami lub kanapkę z masłem orzechowym.
Krok 3
Spożywać lekką przekąskę dwie do trzech godzin po pierwszym posiłku. Przekąska pomoże podnieść poziom cukru we krwi i zabierze Cię na lunch. Podobnie jak w przypadku pierwszego posiłku, połącz złożony węglowodan z białkiem, takim jak pokrojone jabłko z 1 uncją sera cheddar lub szklanką jogurtu z owocami.
Krok 4
Zjedz lunch dwie do trzech godzin po pierwszej przekąsce. Jedzenie w regularnych odstępach czasu utrzymuje zbyt wysoki poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Opcje lunchu obejmują sałatkę z tuńczyka z pomidorami, zupę fasolową z kawałkiem chleba lub zakupione w sklepie sushi i zupę miso.
Krok 5
Zjedz drugą przekąskę dwie do trzech godzin po obiedzie. Popołudniowa przekąska zabierze Cię na kolację i pomoże uniknąć popołudniowej dekoniunktury. Opcje obejmują garść orzechów i szklankę soku warzywnego, owoców i twarogu lub selera z masłem orzechowym.
Krok 6
Zjedz obiad w ciągu trzech godzin od popołudniowej przekąski. Możesz jeść, co tylko zechcesz, o ile połączysz białko, węglowodany i warzywa. Opcje obejmują makaron pełnoziarnisty z sosem bolońskim i małą zieloną sałatą lub grillowaną piersią kurczaka lub pieczonym łososiem z brązowym ryżem i warzywami.
Krok 7
Zjedz wieczorną przekąskę co najmniej dwie godziny przed snem. Wieczorna przekąska pomoże przetrwać do rana. Podobnie jak w przypadku innych przekąsek, jedz coś lekkiego, który łączy złożony węglowodan z białkiem.
Wskazówka
Ostrzeżenie
Unikaj produktów o dużej zawartości cukru, takich jak ciasteczka lub ciasta. Według Gerarda Tortory, autora „Zasad anatomii i fizjologii”, te produkty powodują poważne wahania cukru we krwi.
