Wyznaczenie sobie ramy czasowej, jeśli chodzi o kondycję, może działać na twoją korzyść. Jeśli chcesz wzmocnić i wzmocnić mięśnie w ciągu sześciu tygodni, poczujesz pilną potrzebę kontynuowania wysiłku i osiągnięcia tego krótkoterminowego celu.
Po podjęciu decyzji o zrobieniu tego, pozostaje Ci tylko plan ataku. Spowoduje to, że dokonasz pewnych zmian w diecie i wykonasz odpowiednie ćwiczenia.
Wskazówka
Ujędrnianie i budowanie mięśni w 6 tygodni to bardzo krótki okres, w którym możesz zmienić swoje ciało. Sześć tygodni trzymania się czystego jedzenia i codziennego ćwiczenia oraz uczenia się to dobry początek.
Dokonaj pewnych korekt
Właściwe jedzenie we właściwym czasie to połowa równania z ujędrnianiem i budowaniem mięśni. Potrzebujesz energii do ćwiczeń i składników odżywczych, aby kontynuować.
1. Brak pustych kalorii
Uzupełnij produkty bogate w składniki odżywcze i puste kalorie. Jedz pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne. Unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i sodu, takich jak fast foody, komercyjne wypieki, smażone potrawy i batony.
2. Zwiększ swój metabolizm
Jedz, gdy tylko wstaniesz i kontynuuj jedzenie co dwie do trzech godzin. Może to przyspieszyć metabolizm, utrzymać stabilny poziom energii i utrzymać dopływ składników odżywczych do mięśni. Łącz białka i złożone węglowodany z każdym posiłkiem, aby je zbilansować. Płatki pełnoziarniste z niskotłuszczowym mlekiem i gałką białka w proszku to przykład śniadania. Pieczony filet z indyka z brukselką na parze i brązowym ryżem to przykład wieczornego posiłku.
3. Pij dużo wody
Zwiększ spożycie wody i zmniejsz spożycie płynnych kalorii. Ogranicz napoje gazowane, alkohol, aromatyzowane kawy, napoje owocowe i słodzone herbaty. Napoje te mogą nie tylko przyczyniać się do przybierania na wadze, ale także odwadniać mięśnie. Zamiast tego pij wodę i staraj się spożywać co najmniej cztery do sześciu filiżanek dziennie, zgodnie z Harvard Health.
Czas na ćwiczenia
Wykonywanie codziennych ćwiczeń siłowych złożonych z jednego stawu i wielu stawów oraz jakiejś formy wysiłku fizycznego pomoże z czasem wzmocnić i wzmocnić mięśnie.
1. Ćwiczenia jedno- i wielostawowe
Wykonuj ćwiczenia wielostawowe, aby rekrutować jak najwięcej włókien mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe wykorzystują jednocześnie wiele mięśni i stawów. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie klatki piersiowej, pionowe rzędy, martwy ciąg, spadki na triceps, odwracanie podciągnięć i przysiady. Celuj od 8 do 12 powtórzeń, wykonaj trzy do czterech serii i weź dwa dni przerwy między treningami. American Council on Exercise zaleca także wykonywanie ćwiczeń z pojedynczym stawem, najlepiej po ćwiczeniach z wieloma stawami. Na przykład po przysiadach z wieloma stawami wykonaj wyciągnięcie nogi, aby naprawdę wyrównać quady.
2. Cardio Every Day
Wykonuj jakąś formę cardio każdego dnia. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają od 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności cardio tygodniowo lub od 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności, aby naprawdę zwiększyć spalanie kalorii. Rób wszystko, co zainteresuje Cię przez sześć tygodni, np. Chodzenie na piechotę, narciarstwo biegowe, aerobik w wodzie, trening eliptyczny lub bieganie. Przełączaj między wysoką i niską intensywnością, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoje zużycie kalorii.
3. Uśpij się
Odpocznij odpowiednio, aby promować pełne odzyskiwanie i utrzymać poziom energii na podwyższonym poziomie w ciągu dnia. Według Centers for Disease Control and Prevention dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin w ciągu nocy.
