Dzięki dużemu, jasnemu, żółtemu kwiatowi słonecznik może zamienić otwarte pola w dzieła sztuki. Oprócz poprawy krajobrazu, słoneczniki zawierają jadalne nasiona, które są pełne smaku i niezbędnych składników odżywczych, których twoje ciało potrzebuje dla dobrego zdrowia. Niezależnie od tego, czy lubisz je jako przekąskę popołudniową, czy jako chrupiący dodatek do sałatki ogrodowej, ziarno słonecznika oferuje wiele korzyści.
Wskazówka
Nasiona słonecznika są bogate w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie, w tym błonnik, witaminę E, selen i witaminy B. Ciesz się niesolonymi, łuskanymi ziarnami słonecznika, aby uzyskać korzyści bez nadmiaru sodu.
Jakie są te nasiona słonecznika?
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że nasiona słonecznika nie są tak naprawdę nasionami, przynajmniej z botanicznego punktu widzenia. Ponieważ ziarno rozwija się z kwiatu, technicznie uważa się je za owoc. A samo ziarno nazywa się jądrem.
Jeden gatunek słonecznika, który może rosnąć nawet o 12 cali, może mieć aż 2000 ziaren słonecznika. To wystarczy dla ciebie i ptaków, które uwielbiają je jeść.
Podstawy: odżywianie ziaren słonecznika
Jeśli chodzi o odżywianie, nasiona słonecznika mogą zwiększyć spożycie składników odżywczych. Małe jądra są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.
1 uncja porcji łuskanych, suchych, prażonych ziaren słonecznika, która jest równa około 1/4 szklanki, zawiera:
- 165 kalorii
- 14 gramów tłuszczu ogółem
- 6 gramów białka
- 7 gramów węglowodanów
- 3 gramy błonnika
- 26 procent dziennej wartości (DV) dla fosforu
- 58 procent DV dla miedzi
- 26 procent DV dla manganu
- 41 procent DV dla selenu
- 49 procent DV dla witaminy E.
1 uncja porcji ziaren słonecznika spełnia również ponad 10 procent DV dla kilku witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, niacyny, kwasu pantotenowego i witaminy B6. Podczas gdy nasiona mają wysoką zawartość tłuszczu, większość tłuszczu pochodzi ze zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. American Heart Association zaleca, aby większość tłuszczu w diecie pochodziła z tych zdrowych tłuszczów.
Porównanie: Odżywianie nasion sezamu czarnego
Szukając opcji zdrowej żywności, które można dodać do diety, warto porównać informacje o wartości odżywczej z podobnymi produktami. Czarne nasiona sezamu mają bogaty, orzechowy smak i stanowią pyszny dodatek do domowego chleba i babeczek, a także jogurtu i tostów z awokado.
Odżywianie z czarnymi sezamami w porcji 1 uncji obejmuje:
- 160 kalorii
- 14 gramów tłuszczu
- 5 gramów białka
- 6 gramów węglowodanów
- 3 gramy błonnika
- 20 procent DV dla żelaza
- 40 procent DV dla wapnia
Porównując odżywianie czarnego sezamu z odżywianiem słonecznika, widać, że różnica kalorii, tłuszczu, białka, węglowodanów i błonnika jest bardzo niewielka. Jednak czarne nasiona sezamu są znacznie lepszym źródłem żelaza i wapnia niż nasiona słonecznika. 1 uncja porcji nasion słonecznika pokrywa tylko 6 procent twojego DV w przypadku żelaza i 2 procent twojego w przypadku wapnia.
Obciążony witaminą E.
Chociaż według Biura ds. Suplementów Diety (ODS) rzadko występuje niedobór witaminy E, Amerykanie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego w swojej diecie. Witamina E odgrywa wiele ważnych funkcji w twoim ciele, w tym wspiera układ odpornościowy i reguluje ekspresję genów. Witamina rozpuszczalna w tłuszczach może również zapewniać ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi, zapobiegając gromadzeniu się płytki nazębnej wzdłuż ścian naczyń krwionośnych i tworzeniu się skrzepów krwi.
Ale najbardziej znana witamina E to jej przeciwutleniacz. Witamina rozpuszczalna w tłuszczach pomaga zapobiegać tworzeniu się wolnych rodników podczas metabolizmu tłuszczów i może chronić cię przed chorobami przewlekłymi, chorobami serca lub rakiem.
Zalecana dieta (RDA) dla witaminy E dla dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi 15 miligramów. Jedna uncja ziaren słonecznika zawiera prawie 7, 4 miligrama, co zaspokaja prawie połowę twoich codziennych potrzeb.
Ziarna słonecznika do selenu
Możesz nie zastanawiać się nad śladowym minerałem selenowym, ale jest to niezbędny składnik odżywczy, którego twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i musi pochodzić ze źródeł zewnętrznych, w tym żywności lub suplementów. Ten niewielki składnik odżywczy jest potrzebny do rozmnażania, tworzenia DNA i metabolizmu hormonów tarczycy. Ale podobnie jak witamina E, selen jest najbardziej znany ze swoich właściwości przeciwutleniających, chroniących komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i wystąpieniem chorób przewlekłych.
Według ODS, większość Amerykanów nie ma trudności ze spełnieniem RDA dla selenu, czyli 55 mikrogramów dla zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet. 1 uncja porcji nasion słonecznika zawiera 22, 5 mikrograma, spełniając prawie połowę dziennego zapotrzebowania.
Krach z B
Witaminy z grupy B to grupa ośmiu witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają istotną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w przekształcaniu spożywanego pokarmu w energię. Dbają również o zdrowie skóry, układu nerwowego i oczu. Twoje ciało nie może magazynować witamin z grupy B, co oznacza, że muszą one stanowić regularną część codziennej diety, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu.
Nasiona słonecznika zawierają siedem z ośmiu niezbędnych witamin z grupy B, brakuje tylko witaminy B12, która naturalnie występuje tylko w pokarmach dla zwierząt. Nasiona orzechów są szczególnie dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy B6. Obie te witaminy są potrzebne do metabolizmu białka i produkcji czerwonych krwinek. Kobiety w wieku rozrodczym muszą włączyć do swojej diety pokarmy bogate w folian, aby uchronić swoje dzieci przed wadami cewy nerwowej.
Nasiona słonecznika są wyjątkowo dobrym źródłem witaminy B5, którą częściej określa się mianem kwasu pantotenowego. Dorośli potrzebują 5 miligramów tej niezbędnej witaminy każdego dnia, a 1 uncja ziaren słonecznika zawiera 2 miligramy.
Dobry na trawienie
Jednym ze składników odżywczych, które wielu Amerykanów nie zna, które oferuje wiele korzyści zdrowotnych, jest błonnik. Szacuje się, że Amerykanie spożywają około 17 gramów błonnika dziennie, ale potrzebują od 21 do 38 gramów, w zależności od wieku i płci.
Błonnik jest rodzajem węglowodanów, których twoje ciało nie może trawić i przechodzi przez żołądek, jelita cienkie i okrężnicę względnie nietknięte. Wspomaga trawienie, dodając luz do stolca, ułatwiając przekazywanie. Błonnik pomaga również utrzymać układ trawienny w dobrej kondycji, usuwając odpady.
Zaspokajanie codziennych potrzeb związanych z włóknami może również chronić cię przed chorobami wpływającymi na układ trawienny, w tym hemoroidy, choroby uchyłkowe i raka jelita grubego. Ale to nie wszystko. Zwiększenie zawartości błonnika w diecie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, chronić przed chorobami serca i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, utrzymując uczucie sytości dłużej, dzięki czemu mniej jesz.
Jedna uncja nasion słonecznika zawiera 3, 2 grama błonnika, spełniając od 8 do 15 procent zalecanych potrzeb. Dodając do diety więcej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak nasiona słonecznika, należy je przyjmować powoli i pić dużo wody. Jak wspomniano, błonnik przechodzi przez układ trawienny w stanie nienaruszonym, a zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może przepracować system i prowadzić do bólu brzucha, gazów lub zaparć.
Dobra przekąska na cukrzycę
To, co jesz - lub nie jesz - stanowi główną część leczenia cukrzycy, która jest przewlekłym stanem zdrowia, który powoduje, że poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie. Orzechy i nasiona są uważane za zdrowy dodatek do diety na cukrzycę.
W rzeczywistości, uczynienie nasion słonecznika regularną częścią diety może pomóc poprawić poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Journal of Chemical and Pharmaceutical Research badało wpływ dziennego spożycia 1 uncji porcji nasion słonecznika na poziom cukru we krwi i cholesterol u niewielkiej grupy kobiet po menopauzie z cukrzycą typu 2. Naukowcy odkryli, że regularne spożywanie nasion słonecznika poprawiło poziom cukru we krwi i podniosło poziom cholesterolu HDL, który jest dobrym cholesterolem.
Na co uważać
Nasiona słonecznika z pewnością stanowią zdrowy dodatek do diety, ale są pewne rzeczy, o których należy pamiętać, dodając te odżywcze samorodki do swojego repertuaru diety.
Gęstość kalorii
Nasiona słonecznika mogą być doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, ale te tłuszcze sprawiają, że nasiona są bardzo skoncentrowanym źródłem kalorii. Podczas gdy możesz delektować się przekąskami na aromatycznych nasionach, jedzenie zbyt wielu może przechylić skalę kalorii w niewłaściwym kierunku i doprowadzić do przyrostu masy ciała. Aby kontrolować kalorie, nie jedz przekąsek z torby. Zamiast tego odmierz 1/4 porcji i włóż nasiona do miski na przekąskę.
Potencjalny alergen
Nasiona słonecznika nie są częstą alergią pokarmową, ale wystąpiły reakcje alergiczne na jądro. Jeśli rozwiną się pokrzywka, mrowienie w jamie ustnej lub swędzenie gardła po zjedzeniu miski ziaren słonecznika, możesz mieć alergię. Natychmiast przestań jeść i skontaktuj się z lekarzem w celu oceny.
Pomiń solone nasiona
Jeśli dodajesz nasiona słonecznika do swojej diety, aby poprawić swoje zdrowie, będziesz chciał pominąć nasiona, które zostały wstępnie uznane. Jedna uncja porcji sucho prażonych nasion solą może zawierać aż 1700 miligramów sodu.
Wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Ta 1 uncja przekąska spełnia ponad 70 procent rekomendacji. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może zwiększyć ryzyko nadciśnienia lub chorób serca.
Źródło kadmu
Kadm jest toksycznym metalem ciężkim występującym naturalnie w glebie. Palenie, spaliny samochodowe i nawozy fosforowe są środowiskowymi źródłami kadmu. Nadmierne narażenie na ten metal ciężki może zwiększyć ryzyko raka lub wpłynąć na zdrowie płuc, nerek lub kości.
Niestety niektóre rośliny pobierają więcej kadmu z gleby niż inne. Słoneczniki są jedną z tych roślin. Jednak możesz być w stanie bezpiecznie spożywać 1 uncję nasion każdego dnia i nie doświadczać żadnych efektów toksycznych.
Wskazówki dotyczące dodawania nasion słonecznika
Nie ma co do tego wątpliwości: nasiona słonecznika stanowią smaczną przekąskę między posiłkami. Ich zawartość błonnika i tłuszczu może z pewnością powstrzymać głód. Ale istnieje wiele sposobów włączenia pestek słonecznika do diety poza prostą przekąską.
- Wymieszaj nasiona słonecznika z innymi orzechami i suszonymi owocami, aby uzyskać słodki i pikantny smakołyk.
- Dodaj nasiona do sałatki obiadowej, aby uzyskać zastrzyk składników odżywczych.
- Mieszaj ziarna słonecznika w cieście naleśnikowym, aby dodać smaku i chrupnięcia.
- Posyp nasiona babeczki lub chleba przed pieczeniem.
- Podsmażaj ziarna słonecznika z zieloną fasolką i oliwą z oliwek, aby dodać smaku swojemu dodatkowi z zielonego warzywa.
- Z pestek słonecznika przygotuj pesto.
- Dodaj pestki słonecznika do tostów z awokado za pomocą czarnych nasion sezamu, aby uzyskać chrupkość, smak i super odżywianie.
