Czasopismo „Yale Scientific” ujawnia, że zjawisko celowanej utraty wagi, choć intuicyjnie atrakcyjne, jest zasadniczo mitem. Skoncentrowanie ćwiczeń na udach może pomóc poprawić napięcie mięśni, ale niekoniecznie pomoże ci w szybkim straceniu tłuszczu z uda. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) utrata tłuszczu występuje w organizmie w odpowiedzi na deficyt kalorii. Możesz stworzyć deficyt kalorii poprzez ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i zmniejszone spożycie kalorii. Będziesz musiał stworzyć deficyt 3500 kalorii na każdy funt tłuszczu, który chcesz stracić.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Wytnij trochę kalorii
Ludzie zbierają tłuszcz na wewnętrznych udach w wyniku nadmiaru kalorii, co oznacza, że zużywają więcej kalorii niż spalają się podczas ćwiczeń i codziennych czynności. Zmniejszenie kalorii z diety może pomóc przekształcić nadmiar kalorii w deficyt kalorii. Zrób listę produktów, które chcesz wyeliminować ze swojej diety. Niektóre łatwe wybory to żywność zawierająca toksyny dietetyczne, takie jak tłuszcze trans, takie jak przetworzone masło orzechowe, puszki lukru i niektóre margaryny lub syntetyczne cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Rozpocznij rutynowe ćwiczenia aerobowe
Rutynowe ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie tłuszczu z wewnętrznej części uda poprzez spalanie kalorii. CDC zaleca dorosłym minimum 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych lub 150 minut lub umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Szybki spacer, wchodzenie po schodach i grabienie liści to przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych. Energiczne ćwiczenia aerobowe obejmują ćwiczenia takie jak pływanie, bieganie i skakanie. Aby zacząć tracić tłuszcz, prawdopodobnie będziesz musiał przekroczyć minimalne zalecenia.
Wykonuj ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, przysiady, pompki i podnoszenie ciężarów spalają jednocześnie tłuszcz i mięśnie. CDC zaleca ukończenie co najmniej dwóch sesji wzmacniających mięśnie w tygodniu. Powinieneś wykonać od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ponadto obowiązki takie jak kopanie i kopanie w ogrodzie lub na podwórku kwalifikują się jako ćwiczenia siłowe.
Śledź swoje postępy
Przez pierwszy tydzień prowadź dziennik żywności zawierający wszystko, co jesz i pijesz. Podłącz określony rodzaj i ilość każdego jedzenia i napoju do internetowego licznika kalorii. Na osobnej stronie zapisz rodzaj, intensywność i czas trwania każdej sesji ćwiczeń. Podłącz opisy ćwiczeń na tydzień do licznika kalorii aktywności. Porównaj swoje sumy. Powinieneś spalać więcej kalorii niż zużywasz. Jeśli jesz więcej niż jeden tydzień pracy, opracuj konkretny plan działania, aby odnieść sukces w tworzeniu deficytu kalorii na następny tydzień.
