Może to zbliżający się ślub, zjazd lub po prostu chcesz dobrze wyglądać w bikini na lato - prawdopodobnie byłeś w takich sytuacjach, w których chcesz szybko uzyskać płaski brzuch. Osiągnięcie płaskiego brzucha wymaga zaangażowania w czystą dietę i uporządkowaną rutynę ćwiczeń. Możesz spłaszczyć brzuch w ciągu trzech tygodni, wykonując pięć razy w tygodniu rutynowe ćwiczenia na mięśnie sercowe i brzucha, aby zmaksymalizować pomyślne wyniki.
Hit the Deska
Ćwiczenia z desek angażują głęboki poprzeczny mięsień brzucha, który owija się wokół brzucha od przodu do tyłu, działając jak gorset, aby wpiąć się w wystający brzuch. Wykonuj przednią deskę w domu lub na siłowni codziennie przez trzy tygodnie, aby zmaksymalizować wyniki ab. Jeśli czujesz się nadmiernie zmęczony, odpocznij raz lub dwa razy w tygodniu. Wykonaj to ćwiczenie, leżąc na brzuchu na podłodze. Podnieś palce u stóp i łokci, tak aby łokcie były pod ramionami i dłońmi płasko na podłodze. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, utrzymując prostą linię od stóp do głów. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i wykonaj trzy serie. Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania do 60 do 90 sekund.
Odwróć kryzys
Odwrócone brzuszki celują w mięśnie brzucha i dolnej części brzucha, aby uzyskać szczupły, stonowany brzuch. Wykonaj to ćwiczenie, leżąc na plecach na macie. Unieś nogi prosto w powietrze, aby tworzyły prostopadły kąt do podłogi. Delikatnie połóż dłonie za głową. Skurcz mięśnie brzucha, podnosząc lekko głowę i ramiona z ziemi. Jednocześnie unieś pośladki, aby nogi uderzyły w niebo. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 10 do 20 razy lub do momentu, gdy pojawi się zmęczenie. Powtórz w sumie trzy zestawy. Wykonuj to ćwiczenie w ramach rutyny brzusznej cztery do pięciu razy w tygodniu.
Podnieś swoje serce
Aby uzyskać płaski brzuch w ciągu trzech tygodni, musisz zaangażować się w ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Cardio podnosi tętno i metabolizm, aby zwiększyć oparzenie kaloryczne w celu zmniejszenia masy ciała. Celuj co najmniej pięć sesji cardio tygodniowo z treningami trwającymi od 45 do 60 minut. Działania, takie jak bieganie, jazda na rowerze i wędrówki, pracują w głównych grupach mięśni w celu zwiększenia spalania kalorii. Zmień intensywność treningów, dodając pięć 30-sekundowych sprintów na koniec biegu i / lub wybierając pagórkowatą trasę, aby podkręcić spalanie. Inne spalające tłuszcz ćwiczenia cardio obejmują wędrówki, szczególnie pagórkowaty teren, pływanie i narciarstwo biegowe.
Cykl dla mięśni brzucha
Chrupnięcia rowerowe rozwijają skośne mięśnie po bokach brzucha poprzez ruchy tułowia. Wykonaj to ćwiczenie leżąc twarzą do góry na macie z kolanami zgiętymi do 90 stopni, goleniami równolegle do podłogi. Delikatnie połóż dłonie za głową. Skurcz mięśnie brzucha, podnosząc ramiona, unosząc głowę i skręcając, tak aby lewy łokieć skierował się w kierunku prawego kolana. W tym samym czasie wyciągnij lewą nogę w dół w kierunku podłogi. Opuść lewy łokieć z powrotem na podłogę, jednocześnie przedłużając prawą nogę. Przywróć lewe kolano do pozycji wyjściowej, gdy podnosisz prawy łokieć, aby go spotkać. Powtarzaj tę akcję cykliczną przez 15 do 20 powtórzeń lub do wyczerpania trzech zestawów, aby zmaksymalizować oparzenie brzucha.
