Białka jaja i białko serwatki są dwoma najbardziej korzystnymi źródłami białka, jeśli chodzi o budowanie i utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Oba są kompletnymi źródłami białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Niezbędne aminokwasy mają kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek i tkanek, a jedynym sposobem na ich uzyskanie jest dieta. Przed wypróbowaniem suplementów białka serwatkowego skonsultuj się z lekarzem.
Białka
Zaletą białek jajowych w stosunku do całych jaj i białka serwatkowego jest to, że jest to beztłuszczowe źródło białka. Zawiera niewielkie ilości witamin i minerałów, takich jak ryboflawina, niacyna, witaminy z grupy B, potas, magnez, wapń i żelazo. Każde surowe białko jaja z dużego jajka zawiera około 17 kalorii, zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa USA. Co najważniejsze, każde białko jaja zawiera około połowy białka całego jaja, co odpowiada 3, 6 g białka wysokiej jakości w dużym jajku.
Białko serwatki
Serwatka jest płynną częścią białka mleka pochodzącego z procesu produkcji sera. Jest wysoce przyswajalnym źródłem białka, które jest dostępne w postaci suplementów. Podobnie jak białka jaj, białko serwatki jest kompletnym źródłem białka. Zawiera jednak większe stężenie aminokwasów rozgałęzionych, BCAA, w porównaniu do białek jaj. BCAA są szczególnie ważne dla rozwoju mięśni i zdrowia. Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina.
Wartość biologiczna
Jednym ze sposobów porównania białka jest analiza wartości biologicznej, BV. BV białka mierzy jego ogólną jakość wchłaniania i wykorzystania po spożyciu. Białko serwatkowe ma najwyższe BV spośród wszystkich białek, ale białka jaj nie są daleko w tyle. BV białka serwatki wynosi 104; BV jaj wynosi 100, zgodnie z raportem z 2004 roku opublikowanym w „Journal of Sports Science and Medicine”. Inne białka są gorsze od tych białek pod względem BV. Na przykład białko sojowe ma BV 74, a kazeina 77 77. Behar stwierdza, że białka jaj mają wyższą BV w porównaniu do białek w proszku jaj, których wynik wynosi 91.
Uwagi
Ważne jest, aby zmieniać rodzaje białek spożywanych każdego dnia, a większość z nich powinna pochodzić z całych pokarmów. Suplementy białek serwatkowych mają wyższą zawartość BV i BCAA; nie może jednak zastąpić całych źródeł białka zawierających inne niezbędne witaminy i minerały. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy serwatka jest dla Ciebie odpowiednia. Może nie być najlepszym wyborem, jeśli cierpisz na alergie na białka mleka lub nie tolerujesz laktozy.
