Białko może zyskać wiele uwagi jako składnik odżywczy budujący mięśnie, ale potrzebujesz węglowodanów, aby uzyskać energię, która pomoże Ci osiągnąć cele związane z chudym ciałem. Chleb jest dobrym źródłem węglowodanów, ale nie wszystkie rodzaje są równie korzystne. Wybierz chleb pełnoziarnisty w 100 procentach zamiast białego, aby uzyskać niezbędne błonnik i inne składniki odżywcze dla zdrowej, muskularnej sylwetki.
Potrzebuje węglowodanów
Badanie opublikowane w wydaniu „Sports Medicine” z 2004 r. Stwierdza, że kulturyści powinni stosować dietę złożoną z 55 do 60 procent węglowodanów, 25 do 30 procent białka i 15 do 20 procent tłuszczu zarówno w okresie poza sezonem, jak i przed zawodami trening. W przypadku diety 2500 kalorii, co stanowi około 375 gramów węglowodanów dziennie. Nawet jeśli nie planujesz pokazywać mięśni na scenie, spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może spowodować uczucie wyczerpania podczas treningów i uniemożliwić wykonywanie długich sesji ćwiczeń w celu budowy mięśni. Typowy kromka białego lub pełnoziarnistego chleba dostarcza 12 do 15 gramów węglowodanów i jest łatwym sposobem na zaspokojenie twoich potrzeb węglowodanowych.
Korzyści z całej pszenicy
Nancy Clark twierdzi, że sportowcy, którzy chcą budować mięśnie, powinni wzbogacać swoje węglowodany w większość w błonnik i składniki odżywcze. Chleb zrobiony ze 100% mąki pełnoziarnistej ma więcej naturalnie występujących witamin z grupy B i błonnika niż wysoko rafinowany biały chleb. Niektóre formy pieczywa pełnoziarnistego, zwłaszcza odmiany kiełków, zawierają większe ilości białka wspomagającego mięśnie niż białe.
Problem z białym chlebem
Biały chleb jest wytwarzany z wysoce rafinowanych ziaren, co oznacza, że usunięto znaczną część zewnętrznej powłoki ziarna pszenicy, a wraz z nim większość składników odżywczych i błonnika. Bez błonnika twoje ciało szybko trawi chleb, powodując gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. W rezultacie szybciej stajesz się głodny i możesz skosztować większej ilości węglowodanów i przekraczać dzienne spożycie kalorii w ciągu dnia. Twoje ciało gromadzi nadmiar kalorii jako tłuszcz, a nie mięśnie. Białe pieczywo często zawiera dodane cukry, w tym syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i inne składniki, które również przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu.
Uwagi
To, że chleb mówi na etykiecie „pełnoziarnista”, nie oznacza, że jest dla ciebie dobre. Wiele rodzajów chleba oznaczonych jako „pełnoziarnista” jest wytwarzanych przede wszystkim z rafinowanej białej mąki z domieszką odrobiny pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej mąki. Przed zakupem sprawdź listę składników chleba. „Cała pszenica” lub „pełne ziarno” powinny być pierwszym składnikiem. Chleb, który wybierzesz, powinien również zawierać co najmniej 2 gramy błonnika na plasterek. Wybierając chleb pełnoziarnisty, zwróć również uwagę na ilość sodu na plasterek. Wybierz marki z 200 miligramami lub mniej na plasterek. Nadmiar sodu może powodować wzdęcia i zatrzymywanie wody, co może sprawić, że twoje mięśnie będą wyglądały na mniej określone.
