Próbując budować mięśnie, ważne jest regularne spożywanie zdrowej ilości białka przez cały dzień. Jednak dwie najbardziej krytyczne pory dnia na spożycie białka to rano i po każdym codziennym treningu. Kluczem jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, aby zmaksymalizować przyrosty mięśni, jednocześnie minimalizując ryzyko związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka, w tym wzrostem tkanki tłuszczowej. Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementy białkowe są dla Ciebie odpowiednie.
Ranek
Białka są budulcem tkanki mięśniowej, więc łatwo jest dostrzec znaczenie tego składnika w procesie budowy mięśni. Podczas snu ilość aminokwasów, użytecznych dla organizmu form białka, jest w najniższym punkcie ze względu na fakt, że pościsz przez 12 lub więcej godzin od ostatniego posiłku. Dlatego tak ważne jest spożywanie wysokiej jakości białka po przebudzeniu. Pomijanie śniadania jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, ponieważ twoje ciało może zacząć rozkładać tkankę mięśniową na energię. Jest to proces zwany katabolizmem mięśni.
Po treningu
Trening oporowy powoduje znaczny uraz tkanki mięśniowej, co jest pożądane, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Jednak musisz spożywać białko natychmiast po treningu, aby rozpocząć naprawę i budowanie tej zniszczonej tkanki mięśniowej. Debra Wein z National Strength and Condition Association twierdzi, że spożywanie białka natychmiast po treningu będzie sprzyjać syntezie mięśni, czyli procesowi budowania nowej tkanki mięśniowej.
Rodzaj
Pora dnia nie jest jedynym ważnym aspektem budowania mięśni za pomocą koktajli proteinowych, ale rodzaj suplementu białkowego jest równie ważny. Rano i po treningu twoje ciało potrzebuje białka szybko. Tak więc wybór szybko wchłaniającego się suplementu białkowego może być optymalnym wyborem. Białko serwatkowe jest jednym z najszybciej przyswajalnych suplementów białkowych na rynku. Proszek białkowy jaja lub całe jaja również są szybko wchłaniane do organizmu i szybciej docierają do mięśni niż niektóre proszki białkowe, takie jak kazeina lub soja.
Ilość
Według Weina możesz promować syntezę mięśni, spożywając 15 g białka po treningu. Poważni sportowcy mogą potrzebować do 30 g lub 40 g po treningu. Centrum Zdrowia McKinley University of Illinois zaleca 20–25 g białka serwatkowego dziennie dla ogólnego stanu zdrowia. Wskazuje również, że białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich białek, co oznacza, że wchłania się i jest lepiej wykorzystywane w organizmie niż jakiekolwiek inne białko. Według dr Helen Kollias twoje ciało może wchłonąć od 8 g do 10 g białka serwatki na godzinę. W oparciu o te fakty możesz odnieść korzyść ze spożywania dwóch 15 g koktajli proteinowych dziennie - rano i po treningu.
