Bez względu na to, czy odbywa się to ze sztangą, czy na maszynie, martwe ciągi są ćwiczeniem wielostawowym, dzięki czemu są bardziej skuteczne i czasochłonne w treningu siłowym niż ćwiczenia izolujące jeden mięsień.
Zarówno martwy ciąg maszyny, jak i sztangi celują w kręgosłup erekcji w plecy, ale także pracują nad głównymi mięśniami ud, łydek, pośladków, górnej części pleców, a nawet mięśni brzucha. Każdy z nich ma swoje zalety i wady. Ten, który wybierzesz, zależy od twojego poziomu sprawności i tego, co jest dostępne na siłowni.
Martwy ciąg
Aby wykonać martwy ciąg, zacznij od sztangi na podłodze lub maszyny ustawionej na około sześć cali nad ziemią. Stań stopami mniej więcej na szerokość ramion. Trzymaj biodra do tyłu, utrzymując kręgosłup płasko, i sięgnij w dół, aby chwycić podnoszony przedmiot.
Ręce powinny być szersze niż szerokość ramion, a ramiona powinny znajdować się poza kolanami. Trzymając kręgosłup prosto, podnieś przedmiot i wciśnij pięty w ziemię. Ciągnij w górę, aż staniesz całkowicie prosto, a następnie odwróć ruch, aby obniżyć ciężar.
Jak się różnią
Maszyny obciążające i wolne ciężary działają inaczej, mimo że ruch wygląda bardzo podobnie.
Ruch
Urządzenia do ćwiczeń pomagają kierować twoim ruchem. Mają określoną ścieżkę, przez którą się poruszają, więc nie musisz się martwić utratą równowagi lub kontrolowaniem wagi. Oznacza to, że cała energia może zostać przeznaczona na podnoszenie ciężaru.
Kiedy podnosisz sztangę, nie ma ustalonej ścieżki. Musisz powiedzieć, gdzie iść. Wymaga to większych umiejętności, aby podnieść ciężar dzięki dobrej technice.
Bezpieczeństwo
Martwy ciąg maszyny jest bezpieczniejszy, ponieważ nie musisz się tak bardzo martwić kontrolowaniem ciężaru. Początkujący mogą odnieść ogromne korzyści z martwego ciągu maszyny, ponieważ maszyna może faktycznie nauczyć ich właściwej formy.
Jeśli zboczą zbyt daleko od ścieżki maszyny, pociągnie je z powrotem na miejsce. Ponadto, ponieważ dźwignie poruszają się niezależnie, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo obrażeń w wyniku braku równowagi, jeśli jedna strona jest słabsza od drugiej. Na sztangie obie strony poruszają się razem.
Saldo
Podnoszenie przy użyciu wolnych ciężarów buduje równowagę i zdolności sportowe bardziej niż maszynę linową. Jest też więcej przeniesień do rzeczywistych scenariuszy, w których musisz podnieść coś ciężkiego z ziemi.
Maszyny nie mogą się przesuwać, gdy je odbierasz, ale ciężkie pudełko lub torba z artykułami spożywczymi tak.
Dostępność
Maszyny Deadlift nie występują w wielu siłowniach i centrach fitness. Są bardzo drogie w porównaniu do zestawu sztangi z ciężarkami. Różnica cen między nimi może wynosić tysiące dolarów.
Jeśli chcesz założyć domową siłownię, martwy ciąg może być nierealny tylko ze względu na cenę i zajmowaną przestrzeń.
Jakie są podobne
Martwy ciąg zarówno maszyny, jak i sztangi, działa na mięśnie łańcucha tylnego. Oznacza to, że pracują prawie wszystkie mięśnie z tyłu twojego ciała. W górnej części ciała działają na trapez, romby i latissimus dorsi, żeby wymienić tylko kilka.
Martwe ciągi działają również na pośladki, masywne mięśnie bioder i ścięgna podkolanowe, które są mięśniami tylnej części uda.
Pomimo różnic między wolną masą a martwym ciągiem maszyny, są one stosunkowo podobne pod względem korzyści. Oba ruchy zwiększą siłę jednych z największych mięśni w twoim ciele.
