Magnez znajduje się w produktach spożywczych takich jak orzechy i rośliny strączkowe, ale około połowa populacji amerykańskiej nie otrzymuje zalecanej ilości w swojej diecie - a nawet jedna trzecia może mieć niedobór magnezu, jak podaje raport z 2016 r. (Https: // dzienniki. lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Deficiency__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ pokazuje. Jeśli dodałeś więcej posiłków bogatych w magnez i nadal masz mało minerałów, możesz skorzystać z rozmowy z lekarzem na temat przyjmowania suplementu.
Chelatowany magnez to rodzaj suplementu magnezu, który może zwiększyć spożycie tego niezbędnego minerału. Wszystkie suplementy magnezu zawierają sam magnez (pierwiastkowy magnez) oraz inny atom lub cząsteczkę, która działa jako połączony nośnik minerału. Termin chelatowany odnosi się do tego, w jaki sposób pierwiastkowy magnez wiąże się chemicznie z nośnikiem, co może wpływać na wchłanianie minerału z jelit do krwioobiegu.
Jaka jest różnica między chelatowanym i niechelatowanym magnezem?
Magnez jest wysoce reaktywnym minerałem, co oznacza, że najczęściej występuje w połączeniu z innym atomem lub cząsteczką. Innymi słowy, magnez nienawidzi istnieć sam! Chelatowany magnez odnosi się do suplementu zawierającego pierwiastkowy magnez związany z nośnikiem przez dwa lub więcej punktów przyłączenia. W przeciwieństwie do tego, niechelatowane suplementy magnezu zawierają magnez związany z nośnikiem przez pojedynczy punkt przyłączenia.
Ta różnica może wydawać się drobiazgami na pierwszy rzut oka, ale jest bardzo ważna, gdy próbujesz poruszać się po szerokiej gamie dostępnych ofert magnezu w przejściu dodatkowym. Zrozumienie różnic między suplementami magnezowymi może pomóc ci dokonać najlepszego wyboru dla zdrowia - i portfela!
Formy Chelowanego Magnezu
Teraz, gdy rozumiesz różnicę między chelatowanymi i niechelatowanymi suplementami magnezu, czas na konkretne. Dostępne bez recepty formy chelatowanego magnezu obejmują:
- Askorbinian magnezu
- Węglan magnezu
- Cytrynian magnezu
- Fumaran magnezu
- Glukonian magnezu
- Mleczan magnezu
- Jabłczan magnezu
- Orotan magnezu
- Asparaginian magnezu *
- Glicynian magnezu * (znany również jako bisglicynian magnezu lub diglicynian)
- Taurynian magnezu * (znany również jako ditaurynian magnezu)
- Treonian magnezu * (znany również jako L-treonian magnezu)
Formy chelatowanego magnezu oznaczone gwiazdką (*) są chelatami aminokwasowymi, co oznacza, że cząsteczką nośnika jest aminokwas. Aminokwasy są budulcem wykorzystywanym przez twoje ciało do wytwarzania potrzebnych białek - od enzymów, które pomagają w trawieniu jedzenia, po tkankę mięśniową, która napędza twoje treningi.
Niektórzy ludzie używają terminu chelatowany magnez, aby odnosić się wyłącznie do aminokwasowych chelatów magnezu - ale to nieprawda. Jak zauważono na liście, istnieje kilka form chelatowanego magnezu, które nie wykorzystują nośnika aminokwasowego.
Aby pomóc Ci poruszać się po różnych suplementach magnezu, ważne jest, aby wiedzieć, które formy magnezu dostępne bez recepty nie są chelatowane. Należą do nich chlorek magnezu i tlenek magnezu.
Jak uzyskać jak najwięcej ze swojego suplementu magnezu
Jeśli bierzesz suplement magnezu, oczywiście chcesz, aby większość tego minerału została wchłonięta. Procent danej dawki magnezu, który jelita wchłaniają i dostarczają do krwioobiegu, określa się jako jego biodostępność.
Wchłanianie magnezu jelitowego jest ogólnie raczej niskie. Według badania ze stycznia 2015 opublikowanego w Physiological Reviews tylko 30 do 50 procent magnezu z diety jest zazwyczaj wchłaniane codziennie. Biodostępność suplementów magnezu jest ogólnie podobnie podobnie ograniczona.
Wiele czynników wpływa na biodostępność dietetycznego i uzupełniającego magnezu, co zostało zrewidowane w artykule na temat aktualnego żywienia i nauki o żywności z listopada 2017 r. Niektóre z tych czynników obejmują:
- Status magnezu: Niski poziom magnezu we krwi ma tendencję do zwiększania wchłaniania minerałów w jelitach.
- Dawka magnezu: Wysokie dawki magnezu zazwyczaj powodują niższy ogólny procent wchłaniania.
- Uzupełniająca postać magnezu: wydaje się, że chelatowany magnez wykazuje nieco wyższą biodostępność w porównaniu z niechelatowanymi suplementami magnezu, w oparciu o ograniczone dane z badań.
- Dolegliwości jelitowe (takie jak choroba zapalna jelit i celiakia): Osoby cierpiące na choroby jelit często wykazują upośledzone wchłanianie wielu składników odżywczych i mikroelementów.
- Jednoczesne spożywanie pokarmów: Niektóre pokarmy zwiększają wchłanianie magnezu w jelitach, podczas gdy inne go hamują.
- Jednoczesne przyjmowanie minerałów: Przyjmowanie suplementu zawierającego wapń, miedź, żelazo, mangan, fosfor i / lub cynk wraz z suplementem magnezowym ma tendencję do zmniejszania wchłaniania magnezu.
- Wiek: osoby starsze zazwyczaj mają mniej skuteczne całkowite wchłanianie jelitowe w porównaniu do osób młodszych.
Podczas gdy autorzy badania z listopada 2017 r. Twierdzą, że większość dotychczasowych badań pokazuje, że biodostępność chelatowanego magnezu jest nieco lepsza niż suplementy niesterowane, brak jest badań, aby ustalić, czy niektóre chelaty magnezu mogą być lepiej wchłaniane niż inne.
Możesz przeczytać twierdzenia twierdzące, że chelaty aminokwasowe magnezu wykazują wyższą biodostępność niż inne formy chelatowanego magnezu, ale nie zostało to jednoznacznie udowodnione w badaniach na ludziach. Konieczne są dodatkowe badania w celu ustalenia, czy niektóre formy chelatowanego magnezu są lepsze od innych.
Zastosowania i możliwe korzyści
Niedobór magnezu lub hipomagnezemia jest głównym powodem, dla którego ludzie zaczynają brać chelatowany magnez. Czynniki ryzyka hipomagnezemii obejmują cukrzycę, IBD, celiakię, chirurgiczne usunięcie części jelita, radioterapię brzucha, alkoholizm, zaawansowany wiek i długotrwałe stosowanie niektórych rodzajów tabletek wodnych (diuretyków).
Twój lekarz może zalecić suplementację magnezem w ramach planu leczenia niektórych schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi, migreny, osteoporoza, stan przedcukrzycowy i cukrzyca. Naukowcy badają również możliwą rolę suplementacji magnezem w leczeniu depresji.
Potencjalne skutki uboczne i inne czynniki
Najczęstsze działania niepożądane zgłaszane przez ludzi podczas przyjmowania suplementów magnezu to biegunka, której czasami towarzyszą skurcze brzucha i / lub nudności. Ten niepokój układu trawiennego najczęściej występuje w przypadku węglanu magnezu, chlorku, glukonianu i tlenku, informuje National Supplements Diet Office .
Cena różnych form chelatowanego magnezu jest bardzo różna. Jeśli bierzesz pod uwagę koszt, pamiętaj, że chelaty aminokwasowe zwykle kosztują więcej niż inne formy chelatowanego magnezu. Niektóre produkty zawierają mieszaninę różnych form chelatowanego magnezu, często w połączeniu z witaminami lub innymi mikroelementami.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu magnezu porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich twoich schorzeniach i przyjmowanych lekach lub suplementach, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz chorobę nerek, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Twój lekarz poinformuje cię o zalecanej dawce na podstawie indywidualnych okoliczności.
