Łączenie ćwiczeń ze zdrową dietą to najskuteczniejszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Ćwiczenie trzy dni w tygodniu to świetne miejsce na rozpoczęcie i pomoże Ci zacząć tworzyć deficyt kalorii niezbędny do utraty wagi. To, ile możesz schudnąć, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jak długo ćwiczysz każdego dnia, jaki rodzaj ćwiczeń i jakość diety.
Wskazówka
To, ile schudniesz ćwicząc trzy razy w tygodniu, zależy od kilku czynników, w tym rodzaju i czasu trwania ćwiczeń.
Chodzi o kalorie
Ćwiczenia są tak ważną częścią odchudzania z powodu kalorii, które spala. Poruszanie ciałem zużywa energię w postaci kalorii i pomaga zrównoważyć kalorie spożywane każdego dnia z pożywienia i napojów.
Ta równowaga - lub brak równowagi - prowadzi do przyrostu masy ciała. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii i niewystarczająca ilość ćwiczeń powoduje, że twoje ciało gromadzi niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Aby zacząć tracić tłuszcz, musisz przerzucić równanie, ograniczając ilość spożywanych kalorii poniżej kalorii, które wydajesz.
Oprócz diety, ćwiczenia są jedynym innym czynnikiem kontroli wagi, który możesz kontrolować. Inne rzeczy, takie jak genetyka, warunki zdrowotne, skutki uboczne leków i wiek, wszystko to przyczynia się do zdolności spalania tłuszczu i odchudzania. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak manipulować czynnikami, w tym rodzajem, czasem i intensywnością podczas ćwiczeń, abyś mógł uzyskać jak najwięcej poparzenia za swoje pieniądze.
Typ, czas i intensywność
Wszystkie ćwiczenia nie są sobie równe, dlatego nie można udzielić prostej odpowiedzi na pytanie „Jeśli pójdę na siłownię trzy razy w tygodniu, kiedy zobaczę wyniki?” Co robisz, kiedy idziesz na siłownię? Jak długo tam spędzasz Jak ciężko pracujesz?
Niektóre osoby chodzą na siłownię i chodzą po bieżni, czytając czasopismo przez 30 minut. Następnie wchodzą do sali obciążeń z zamiarem podniesienia ciężarów, ale zamiast tego rozmawiają z przyjaciółmi. Nie spowoduje to spalania wielu kalorii ani nie przyczyni się do powstania znacznego deficytu kalorii.
W rzeczywistości, według Harvard Health Publishing, 155-funtowa osoba idąca w tempie 3, 5 MPH spali tylko 149 kalorii w 30 minut. To niewiele, a w zależności od kalorii w diecie może nie pomóc w zrzuceniu wagi.
Ale powiedz, że poszedłeś na siłownię i jeździłeś rowerem stacjonarnym w energicznym tempie przez 30 minut lub wziąłeś godzinną lekcję aerobiku o dużej sile uderzenia. Aktywność o dużej intensywności powoduje spalanie większej ilości kalorii niż lekka lub umiarkowanie intensywna aktywność, taka jak spokojny lub szybki marsz. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz.
W zależności od wagi możesz spalić od 315 do 800 kalorii na rowerze lub w klasie aerobiku. Jeśli wykonasz również 30 minut podnoszenia ciężarów, możesz przypiąć kolejne 90 do 133 kalorii. Tego rodzaju treningi są typami, które pomagają stworzyć głębszy deficyt kalorii i zachęcają do szybszej utraty tłuszczu.
Obliczanie deficytu kalorii
Ponieważ istnieje wiele czynników związanych z utratą masy ciała, które są poza twoją kontrolą, możesz jedynie zgadnąć, ile czasu zajmie ci zrzucenie określonej masy ciała. Weźmy na przykład powszechnie przyjętą teorię, że funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Jeśli jest to prawdą, na każdy wytworzony deficyt 3500 kalorii możesz stracić funt tłuszczu.
Niezależnie od tego, czy robisz to poprzez ćwiczenia, dietę czy obie te rzeczy, nie ma znaczenia. Możesz spalić 500 kalorii na siłowni, a następnie wyciąć 500 kalorii z diety, aby stworzyć dzienny deficyt w wysokości 1000 kalorii. Według Mayo Clinic, straciłbyś 2 funty tłuszczu tygodniowo, gdybyś to zrobił. Dlatego możesz założyć, że po miesiącu stracisz 8 funtów, 16 funtów po dwóch miesiącach i 24 funty po czterech miesiącach.
To może po prostu zadziałać. Ale dla większości ludzi utrata masy ciała nie jest liniowa. Na początku programu ćwiczeń i diety możesz dość szybko schudnąć, zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w marcu 2014 r.
Ale jest to głównie masa wody, zmagazynowane węglowodany i beztłuszczowa tkanka mięśniowa. Schudniesz na wadze, ale procent tkanki tłuszczowej nie drgnie zbyt wiele. Po pierwszych dniach lub tygodniach twoje ciało zacznie spalać więcej tłuszczu; jednak utrata masy ciała nastąpi wolniej.
Zwiększ swoje szanse
Dobrym miejscem na początek są wytyczne dotyczące aktywności fizycznej wydane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) dla dorosłych, które zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń intensywnych co tydzień.
Być może już spełniasz te wymagania, w takim przypadku nadszedł czas, aby podbić stawkę. Według HHS lepszym celem jest cotygodniowe 300 minut umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń intensywnych. Jeśli nie ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością przez 100 minut każdego z trzech dni lub z intensywną intensywnością przez 50 minut w tych trzech dniach, jeszcze nie jesteś.
Te zalecenia dotyczą tylko ćwiczeń kardio. HHS zaleca także, aby dorośli angażowali się w trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu, kierując swoje wysiłki na wszystkie główne grupy mięśni. Możesz ćwiczyć masę ciała w domu lub podnosić ciężary na siłowni; tak czy inaczej, wydłuża to czas, który prawdopodobnie nie będzie pasował do rutynowych ćwiczeń trzy dni w tygodniu.
Ale o to chodzi: nie opłaca się stresować, co powinieneś robić i jak długo zajmie ci osiągnięcie celów. Ważniejsze jest skupienie się na robieniu tego, co jesteś w stanie zrobić w tej chwili, i praca nad stopniowym zwiększaniem czynników, takich jak czas, rodzaj i intensywność, które mogą zapewnić ci wyniki jeszcze szybciej.
Co najważniejsze, wybierz zajęcia, które lubisz robić, nawet jeśli nie spalają one najwięcej kalorii. Ostatecznie sukces w odchudzaniu polega na konsekwentności. Jeśli wolisz ćwiczyć, a nie boisz się, będziesz w stanie trzymać się tego przez dłuższy czas.
