Prawdopodobnie zauważyłeś, że kiedy przybierasz na wadze, twój tyłek staje się większy. Odwrotna jest również prawda. Ponieważ twój tyłek jest częściowo złożony z tłuszczu, zmniejszy się, gdy stracisz całkowitą tkankę tłuszczową. Wykonanie odpowiedniego rodzaju treningu siłowego i siłowego może pomóc schudnąć, utrzymując jednocześnie krzywe we właściwych miejscach.
Poznaj utratę masy ciała i typ swojego ciała
Nie można dostrzec redukcji, więc nie można celować w określone obszary ciała w celu zmniejszenia masy ciała. Kiedy zrzucasz funty, będą one pochodzić z całego twojego ciała, w tym z twojego tyłka.
Twój typ ciała odgrywa rolę w ilości tłuszczu traconego z tyłu. Jeśli masz kształt gruszki, co oznacza, że zwykle gromadzisz tłuszcz wokół bioder i pośladków, prawdopodobnie zmniejszysz jego rozmiar. Jeśli masz więcej kształtu jabłka i łatwo przybierasz tłuszcz na brzuchu z naturalnie małym tyłkiem, będziesz musiał trochę ciężej pracować, aby zachować swoje krzywe.
Wykonuj kardio o wysokiej intensywności
Kardio jest kardio, prawda? Źle. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu i zachowanie krzywych, nie wszystkie cardio są sobie równe.
Skakanie na bieżni przez godzinę dziennie z pewnością spali kalorie, ale może również dać tyłek naleśnikowy, a nie taki jest wygląd. Ćwiczenia cardio mogą również utrudniać budowanie mięśni. I będziesz chciał zbudować mięśnie, aby zastąpić część tłuszczu, który stracisz z tyłka.
Lepszą opcją są krótsze treningi o większej intensywności, takie jak sprinty, wspinaczka po schodach, spinning i kardio kickboxing.
Zgodnie z wynikami badań opublikowanych w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise w 2009 r. Tego rodzaju treningi są nie tylko bardziej skuteczne w utracie tłuszczu niż kardio w stanie stacjonarnym, ale także lepiej usuwają tłuszcz z brzucha.
Możesz także zobaczyć te wyniki u prawdziwych sportowców. Wystarczy spojrzeć na ciało sprintera w porównaniu z ciałem maratończyka. Sprinterzy potrzebują potężnych ud i pośladków (mięśni pośladków), aby wykonywać duże prędkości na krótkich dystansach. Biegacze długodystansowi potrzebują lekkich i szczupłych ciał (czytaj: brak tyłka), aby nosić je na wiele kilometrów.
Oszczędzaj czas i oszczędzaj swój tyłek, intensywnie ćwicząc przez 20 do 30 minut na sesję. To wygrana wygrana.
Budować mięśnie
Mięsień zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz, ale wciąż zajmuje miejsce. Możesz zastąpić część utraconej objętości z tyłu, gdy schudniesz, budując mięśnie pośladków. Co więcej, mięśnie są bardziej jędrne niż tłuszcz, więc twój nowy tyłek będzie miał bardziej uniesiony, bardziej wyostrzony wygląd.
Mięsień jest również bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz; posiadanie większej ilości mięśni ułatwi ci zrzucenie tłuszczu i powstrzymanie go. W ramach programu treningu siłowego całego ciała ćwicz swoje pośladki dwa do trzech razy w tygodniu.
Najlepsze ćwiczenia ukierunkowane na pośladki obejmują przysiady, rzuty, czterokrotne wyprosty bioder, pchnięcia bioder, podbicia i odrzuty kabli. Wykonaj od trzech do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Podnieś wystarczająco duży ciężar, aby twoje pośladki i uda były bardzo zmęczone na końcu ostatnich kilku zestawów. Stopniowo dodawaj więcej wagi, gdy stajesz się silniejszy, aby dalej robić przyrosty mięśni.
