Trening na konkretne wydarzenie sportowe, takie jak sprint na 100 m, wymaga rozwinięcia siły, przeniesienia mocy i elastyczności. Chociaż jest to jedno z najkrótszych wydarzeń na torze, osiągnięcie efektywności na 100 m sprincie wymaga intensywnego treningu z ciężarami i ćwiczeń technicznych. Przestrzeganie odpowiedniej techniki treningowej i wskazówek pomoże ci zmaksymalizować wydajność podczas zawodów.
Podział faz
Jednym z kluczy do lepszego sprintera jest rozbicie treningu na łatwiejsze do opanowania fazy treningowe. Według trenera sportowego Phila Daviesa sprint na 100 m i wszystkie inne zdarzenia sprinterskie można podzielić na fazy startu, przyspieszenia i maksymalnej prędkości. Musisz stać wygodnie, pochylając się do przodu i wywierając maksymalny nacisk na stopy podczas fazy początkowej przez pierwsze 10 metrów, a następnie powoli przesuwaj ciało w pionie na kolejne 50 metrów podczas fazy przyspieszania. Ćwiczenie hamowania z dużym wyprzedzeniem podczas ostatnich 40 metrów zawodów pomoże przetrwać fazę maksymalnej prędkości.
Zdefiniuj strukturę testową
Wyznaczanie celów jest czymś, czego niektórzy sportowcy nie doceniają, jeśli chodzi o przyspieszenie rozwoju. Określ swój całkowity czas do osiągnięcia 100 m, a następnie podziel go na każdą fazę. Klasyczny podział sprintu na 100 m polega na tym, że pierwsze 20 m wyścigu stanowi 30 procent twojego czasu biegu, według trenera lekkoatletycznego Briana MacKenziego. Oznacza to, że ostatnie 80 m wyścigu stanowi 70 procent twojego czasu. Skorzystaj z tych podziałów wyścigu, aby dowiedzieć się, jakie czasy docelowe musisz osiągnąć w każdej sekcji wyścigu, aby osiągnąć swój najlepszy cel. Użyj testów siły górnej i dolnej części ciała, testów maksymalnego poboru tlenu i pomiarów długości kroku, aby śledzić swoje postępy co cztery tygodnie treningu.
Zbuduj podstawowe mięśnie
Twoje podstawowe mięśnie obejmują mięśnie brzucha, bioder i pleców. Opracuj program treningu siłowego, który pomaga budować te mięśnie, na przykład przy użyciu różnego rodzaju przysiadów, brzuszków i urządzeń do treningu siłowego. Chociaż wielu sprinterów wie, że silne nogi zwiększają prędkość, zbudowanie silnego rdzenia pomoże ci lepiej koordynować kończyny. Kontrolowanie kończyn podczas sprintu na 100 m pomaga być bardziej aerodynamicznym i przenosić moc bardziej wybuchowo i wydajnie przez cały wyścig.
Maksymalizuj czas odzyskiwania
Podczas treningu z sprintami i treningiem siłowym zburzysz mięśnie. Keats Snideman, specjalista od klimatyzacji, twierdzi, że wielu sportowców ponosi porażkę w trakcie swoich programów treningowych, ponieważ zbyt mocno się pcha. Prowadzi to do przetrenowania, braku motywacji i zwiększonego prawdopodobieństwa obrażeń. Możesz osiągnąć maksymalny powrót do zdrowia, stosując gorące i zimne kąpiele, głębokie masaże tkanek i regularne rozciąganie w czasie przestoju.
