Rozpoczynając plan odchudzania bieżni, ważne jest, aby znać docelowe tętno, aby osiągnąć swoje cele sercowo-naczyniowe w zakresie utraty tłuszczu. Trening spalania tłuszczu na bieżni utrzymuje tętno w niższych zakresach i obejmuje ćwiczenia w stanie ustalonym o niskiej intensywności, podczas gdy strefa kardio jest ćwiczeniem o wyższej intensywności.
Wskazówka
Trening cardio na bieżni ma większą intensywność i pomaga osiągnąć kondycję metaboliczną. Spalanie tłuszczu to trening o niższej intensywności, który spala głównie tłuszcz. Jednak niekoniecznie czyni to lepszą opcją dla utraty tłuszczu.
Fat Burn vs. Cardio
Wiele bieżni ma wstępnie zaprogramowane treningi spalania tłuszczu i kardio, a także monitory pracy serca, które pomagają osiągnąć pożądaną intensywność ćwiczeń. Gdy w strefie spalania tłuszczu wykonujesz ćwiczenia stacjonarne o niskiej intensywności na bieżni, około 70 do 80 procent spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu, informuje National Academy of Sports Medicine.
: Jak szybko mogę zobaczyć wyniki korzystania z bieżni?
Gdy wchodzisz w strefę cardio lub treningi o większej intensywności, twoje ciało przesuwa się na zużycie większego procentu węglowodanów jako paliwa. Jednak twoje ciało nadal spala tłuszcz i na tym poziomie ćwiczeń, twoje ciało nadal spala kalorie z tłuszczu po treningu, radzi American Council on Exercise.
Strefy te można oszacować w odniesieniu do maksymalnego tętna, które można obliczyć, odejmując wiek od 220. Do strefy spalania tłuszczu wchodzi się, gdy tętno wynosi od 60 do 75 procent maksymalnego tętna, radzi A Healthier Michigan. Strefa sercowa stanowi od 75 do 80 procent maksymalnego tętna.
Obliczanie progu wentylacji
Alternatywą do określania stref spalania tłuszczu i stref sercowych na podstawie maksymalnego tętna jest rozważenie zastosowania postrzeganego wysiłku i progów wentylacyjnych. Ta metoda lepiej uwzględnia Twoje poziomy sprawności.
Jednym z łatwych sposobów ustalenia progu wentylacji podczas ćwiczeń jest użycie testu mowy. Wejdziesz do strefy spalania tłuszczu, gdy znajdziesz się między progiem wentylacyjnym 1 lub VT1 a progiem wentylacyjnym 2 lub VT2. Osiągasz VT1, gdy mówienie podczas ćwiczeń nie jest już wygodne. Pomiędzy VT1 i VT2 mówienie staje się trudniejsze.
Gdy poziom wysiłku porusza się powyżej VT2, jesteś w strefie kondycji sercowo-metabolicznej. Korzystając z testu mówienia, wiesz, że osiągnąłeś VT2, kiedy możesz mówić tylko jedno lub dwa słowa jednocześnie. Ten poziom ćwiczeń jest nie tylko trudny fizycznie, ale także psychologicznie trudny do kontynuowania ćwiczeń, gdy brakuje tchu. Chociaż możesz wytrzymać treningi kardio przez krótszy czas, korzystasz z dopalenia, w którym twoje ciało spala tłuszcz i ma zwiększony metabolizm nawet po zaprzestaniu ćwiczeń.
: Jak długo ktoś powinien biegać na bieżni?
Ostrzeżenie
Brak tchu podczas ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności jest normalny, ale duszność nie jest. W przypadku duszności, bólu w klatce piersiowej, zawrotów głowy lub zawrotów głowy, zatrzymaj bieżnię i skonsultuj się z lekarzem.
Bieżnia Fat Burn
Rozpoczynając plan odchudzania bieżni, zacznij powoli i zwiększaj intensywność w miarę upływu czasu. Nie próbuj skakać bezpośrednio do intensywnego treningu cardio i zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Rozważ skorzystanie z zaprogramowanych treningów na bieżni, aby rozpocząć. Użyj testu mówienia, aby dostosować długość treningu, a także szybkość i trudność w osiągnięciu celów związanych ze spalaniem tłuszczu i wysiłkiem sercowym.
Podczas gdy spalanie kalorii i tłuszczu jest ważną częścią każdego planu odchudzania, należy przestrzegać zdrowej diety, aby utrzymać odchudzanie. Przyspiesz odchudzanie, zmniejszając kalorie z diety oprócz treningów na bieżni.
