Pukanie kolan to slangowe określenie używane w odniesieniu do „genu valgum” - kąt wewnętrzny ud podczas wykonywania przysiadu lub w pozycji neutralnej. Ta deformacja jest zwykle powodowana przez słabe mięśnie porywacza, które znajdują się na zewnątrz bioder i ud.
Aby rozwiązać ten problem, wykonaj ćwiczenia wzmacniające porywacza. Mięśnie związane z uprowadzeniem to pośladek maksymalny, pośladek średni, pośladek minimus i tensor powięź lata.
1. Boczne rzuty
Boczne rzuty działają na twoich porywaczy, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami przed klatką piersiową. Stabilnym ruchem wykonaj duży krok w lewo. Kiedy stopa dotrze do ziemi, zegnij kolano i popchnij tyłek do tyłu.
Kiedy poczujesz silny skurcz bioder i drugiego uda, wstań, zbliż stopy do siebie i powtórz na drugą stronę. Kontynuuj przewijanie w tę iz powrotem przez 10 do 12 powtórzeń. Jeśli chcesz uzyskać większy opór, trzymaj piłkę lekarską przed klatką piersiową.
2. Side Step-up
Step-upy wymagają użycia ławki lub krzesła.
JAK TO ZROBIĆ: Stań prawą stroną do ławki i rękami przed klatką piersiową. Płynnym ruchem umieść prawą stopę na ławce, naciśnij i unieś ciało w powietrzu.
Kiedy prawa noga jest wyprostowana, przytrzymaj przez sekundę, opuść się i powtórz. Po wykonaniu 10 do 12 powtórzeń, zmień strony. Podobnie jak w przypadku bocznych rzutów, trzymaj piłkę lekarską, aby zwiększyć opór.
3. Uprowadzenie kabla
Uprowadzenia kabli działają na zewnętrzne uda i biodra za pomocą jednej strony maszyny kablowej.
JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj mankiet kostki do niskiego ustawienia, zapnij go wokół prawej dolnej nogi i stań lewym ramieniem skierowanym w stronę stosu obciążników.
Płynnym, łukowym ruchem podnieś stopę z podłogi i podnieś nogę w prawo tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść i powtórz. Po wykonaniu 10 do 12 powtórzeń, zmień strony.
4. Porwanie leżące
Uprowadzenie leżące odbywa się z pozycji leżącej z boku.
JAK TO ZROBIĆ; Połóż się na prawej stronie ze złożonymi nogami. Płynnym ruchem unieś lewą nogę pod kątem 45 stopni do podłogi i przytrzymaj przez sekundę.
Powoli opuść nogę, powtórz od 10 do 12 powtórzeń i przełącz strony. Aby zwiększyć opór, przyłóż hantle do uda, podnosząc nogę.
5. Ściśnięcie chwytaka ściany
Ściskanie porywacza ściany wymaga piłki do ćwiczeń.
JAK TO ROBIĆ: Stań lewą stroną skierowaną do ściany Zegnij kolano, tak aby Twoje uda były ustawione równolegle do podłogi. Umieść piłkę między ścianą a zewnętrzną częścią lewego kolana.
Stopniowo wciskaj piłkę zewnętrzną lewą nogą i trzymaj przez pełną sekundę. Powoli zwolnij nacisk i powtórz. Po wykonaniu 10 do 12 powtórzeń, zmień strony.
