Napinanie kręgosłupa wykorzystuje mięśnie proste brzucha z przodu ciała, a także rozciąga mięśnie kręgosłupa prostownika pleców. Zgięcie kręgosłupa, w którym pochylasz się do przodu i za plecami, może być aktywne, na przykład podczas wykonywania przysiadów lub brzuszków, lub pasywne, jak podczas pochylania się, aby związać sznurówki butów. Aktywne ruchy są zwykle inicjowane przez mięśnie brzucha, podczas gdy ruchy pasywne opierają się na grawitacji i powodują rozciąganie mięśni pleców. Oprócz poniższych ćwiczeń, niektóre odcinki i niektóre pozycje jogi obejmują zgięcie kręgosłupa.
Brzuszki
Aby aktywnie zginać kręgosłup, połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na bokach głowy, na klatce piersiowej lub na nogach. Podnieś ramiona z podłogi, kurcząc mięśnie brzucha i zginając kręgosłup. Zatrzymaj się na sekundę z brzusznymi w pełni skurczonymi, zanim opadniesz na ziemię i powtórzysz.
Chrupnięcia kulki stabilności
Ćwiczenie to aktywnie wygina kręgosłup, zaczynając od pozycji lekkiego rozciągnięcia. Usiądź na piłce stabilizacyjnej. Podnieś stopy do przodu i odchyl się do tyłu, aby piłka znajdowała się na naturalnej krzywej dolnej części pleców. Połóż dłonie na bokach głowy, na klatce piersiowej lub na nogach. Twoja głowa powinna być nieco poniżej poziomu bioder. Używając mięśni brzucha, napnij kręgosłup i unieś ramiona i górną część pleców z piłki. Przytrzymaj górną pozycję przez 1 do 2 sekund, zanim powoli opuścisz z powrotem do pozycji początkowej i powtórzysz.
Rozwijane koła Ab
Rozwijanie koła Ab wykonuje się za pomocą koła Ab lub obciążonego sztangi. Uklęknij na podłodze, trzymając uchwyty koła brzucha lub kładąc dłonie na środku sztangi. Połóż koło ab na podłodze tuż przed kolanami. Trzymaj ramiona prosto i odsuń pasek od siebie, rozkładając biodra. Sięgnij tak daleko, jak ci się wygodnie, aby twoje ciało było blisko podłogi, a ramiona były wyciągnięte przed siebie. Korzystając z mięśni brzucha, aktywnie wygnij kręgosłup i pociągnij koło brzucha z powrotem do kolan. Jest to zaawansowane ćwiczenie aktywnego zginania kręgosłupa.
Stabilizator Ball Back Relaxer
Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej z dłońmi i stopami na podłodze, a piłka wypełni naturalną krzywiznę brzucha. Podczas wydechu pozwól grawitacji pociągnąć głowę i biodra w dół, aby pasywnie zgiąć kręgosłup i rozciągnąć mięśnie pleców. Kontynuuj oddychanie, koncentrując się na coraz większym relaksie za każdym razem, gdy wydychasz powietrze.
Stretch Tuck Lying
Połóż się na plecach, ze stopami na podłodze i rękami po bokach. Powoli unieś głowę i nogi, trzymając się za grzbiety ud i przyciągając się do pozycji schowanej. Chociaż używasz ramion do zginania kręgosłupa, jest to pasywne ćwiczenie zginania kręgosłupa, ponieważ mięśnie brzucha nie są aktywnie wykorzystywane. Utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, próbując wcisnąć się w mniejszą zakładkę za każdym razem, gdy wydychasz powietrze.
