Przestrzeganie diety ketogennej wymaga dużego skupienia, szczególnie na ograniczeniu spożycia węglowodanów i cukru. Kiedy twoje ciało jest pozbawione węglowodanów, wchodzisz (i pozostajesz) w stan zwany ketozą, w którym spalasz tłuszcz zamiast węglowodanów w celu uzyskania energii.
Doprowadzenie organizmu do ketozy może potrwać kilka dni, a aby ją utrzymać, musisz utrzymywać niskie spożycie węglowodanów. Ale co się stanie, jeśli ulegniesz pokusie tabliczki czekolady lub chleba czosnkowego?
Oto, co należy wiedzieć o ketozie i jak radzić sobie z tymi bardzo ludzkimi wpadkami.
Jak działa ketoza
Dieta ketogeniczna została pierwotnie opracowana w celu leczenia padaczki, ale obecnie stała się popularnym planem odchudzania, po części dlatego, że koncentracja na tłuszczu może sprawić, że poczujesz się pełniejszy niż na innych dietach.
Kiedy twoje ciało zużyje wszystkie dostępne węglowodany, które normalnie spaliłby jako paliwo, zaczyna palić ketony - formę energii wytwarzanej z kwasów tłuszczowych. Pełne wejście w stan ketogenny zajmuje kilka dni, podczas których większość energii spalanej przez twoje ciało pochodzi z ketonów, a nie z węglowodanów.
Gdy twoje ciało wchodzi w ketozę, możesz doświadczyć efektów ubocznych, zwanych wspólnie „grypą ketonową”, które mogą obejmować zmęczenie, rozstrój żołądka, ból głowy i zawroty głowy, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Objawy te są najczęstsze, gdy dana osoba po raz pierwszy wchodzi w ketozę i zwykle ustępuje, gdy ciało przystosuje się do spalania ketonów zamiast węglowodanów.
Najdokładniejszym sposobem sprawdzenia, czy jesteś w stanie ketogennym, jest zbadanie krwi lub moczu za pomocą pasków testowych, dostępnych w drogeriach i Internecie.
Ale niektórzy twierdzą, że inaczej czują się, gdy są w ketozie. „Zazwyczaj można powiedzieć” - mówi Franziska Spritzler, RD, autorka Przewodnika po diecie dietetycznej Low-Carb . „Nie jesteś tak głodny”.
Wypadanie z ketozy i powrót
Wiele planów keto zaleca spożywanie tylko około 5 do 10 procent dziennych kalorii z węglowodanów. Dla większości ludzi przekłada się to na od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie.
Przekroczenie tego dziennego limitu poprzez jedzenie lub picie czegoś bardzo słodkiego lub skrobiowego przywraca ciału pierwotne źródło paliwa: węglowodany. Następnie wypadnie z ketozy i wróci do spalania węglowodanów, co robi łatwiej.
Ale wypadnięcie z ketozy nie oznacza zaczynać od zera. Chociaż pełne osiągnięcie ketozy może zająć kilka dni na początkowym etapie diety, powrót do ketozy po poślizgu nie trwa tak długo, mówi dr David Bridges, adiunkt nauk o żywieniu na University of Michigan School of Public Health.
„Tak, jeśli pójdziesz do domu swojej matki, a ona zrobiła te pyszne bułeczki cynamonowe i po prostu musisz je mieć, prawdopodobnie zatrzyma to proces generowania ketonów i tymczasowo wydostanie się z ketozy” - mówi. „Ale jeśli to tylko jeden posiłek i wrócisz do swojej diety, powinieneś być w stanie dość szybko wrócić do ketozy”.
Jak jedzenie cukru może Cię poczuć
Jedzenie cukru podczas ketozy może również powodować działania niepożądane. „Możesz odczuwać pewne dolegliwości żołądkowo-jelitowe” - mówi Bridges. „Jeśli jesteś w ketozie przez jakiś czas, twoje ciało może nie być już przystosowane do trawienia pokarmów wysokowęglowodanowych w taki sam sposób, jak kiedyś”.
Podczas powrotu do ketozy mogą wystąpić objawy grypy ketonowej. A jeśli przestaniesz stosować dietę niskowęglowodanową przez więcej niż jeden posiłek lub dwa, prawdopodobnie odzyskasz część masy wody, którą początkowo straciłeś, mówi Bridges.
Spritzler mówi, że spożywanie cukru podczas ketozy może również wywołać psychiczne niepowodzenia u niektórych osób. „Zalecam, aby zachować jak najmniej węglowodanów, ponieważ kiedy przyzwyczaisz się do jedzenia w określony sposób, możesz dojść do punktu, w którym tak naprawdę nie masz ochoty na cukier” - mówi. „Ale jeśli pójdziesz dalej i zjesz oszustwo lub oszustwo, może to stymulować ośrodki przyjemności w mózgu. Może być trudno wrócić na właściwe tory, nie chcąc znów tego słodkiego uczucia”.
Podsumowując, zarówno Bridges, jak i Spritzler zgadzają się, że zjedzenie skrobiowego posiłku lub słodkiego deseru z pewnością może wyrzucić twoje ciało z ketozy - i może sprawić, że poczujesz się dość kiepsko przez krótki czas. Ale tak długo, jak regularnie nie spożywasz pokarmów wysokowęglowodanowych, okazjonalna uczta nie powinna wykraczać poza twoje długoterminowe plany utraty nadwagi lub powstrzymania jej.
