Według National Cleasthouse Information Clearinghouse brak błonnika pokarmowego jest najczęstszą przyczyną zaparć. Codzienne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć, ponieważ nierozpuszczalny błonnik utrzymuje przepływ odpadów w jelicie grubym. Zdrowym sposobem na zwiększenie błonnika jest spożywanie od 3 do 6 filiżanek owoców i warzyw dziennie.
Zalecenia dotyczące światłowodów
Według Academy of Nutrition and Dietetics większość ludzi znacznie odbiega od zalecanego dziennego spożycia błonnika. Kobiety powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 38 gramów. Dodając błonnik do diety, zwiększaj stopniowo ilość spożywanych pokarmów, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak gaz i wzdęcia. Pamiętaj również, aby pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie, ponieważ zwiększa to błonnik. Gdy nierozpuszczalne włókno przemieszcza się w jelitach, zatrzymuje wodę, co zwiększa objętość stolca, dodaje wilgoci i ułatwia ruchy jelit.
Śliwki mają więcej niż błonnik
Śliwki lub suszone śliwki łagodzą łagodne do umiarkowanych zaparcia lepiej niż psyllium, które jest powszechnym składnikiem środków przeczyszczających, zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniu 2011 r. W „Alatar Pharmacology and Therapeutics”. Śliwki zawierają błonnik, ale mają również inny składnik, który zapobiega zaparciom. Są dobrym źródłem naturalnego sorbitolu cukrowego, który działa przeczyszczająco, wciągając wodę do jelita. Pamiętaj tylko, że zbyt dużo sorbitolu może powodować nadmiar gazu. Otrzymasz 1 gram błonnika i 4 gramy cukru z każdej śliwki, którą jesz, więc całkowity cukier szybko zsumuje się, jeśli zjesz zbyt dużo.
Błonnik Z Owoców
Ważne jest, aby jeść owoce ze skórą, ponieważ zawierają one sporo błonnika. Na przykład około połowa włókna jabłka jest tracona podczas odrywania skóry. Gruszki są jednym z najlepszych owocowych źródeł błonnika, z 6 gramami w jednej dużej gruszce. Otrzymasz 3 gramy błonnika z 1 szklanki malin, a także jedno małe jabłko i jedną średniej wielkości brzoskwinię z nienaruszoną skórą. Miąższ jednej pomarańczy dostarcza również 3 gramy błonnika. Jabłka, gruszki i maliny mają tę zaletę. Większy procent całego błonnika - około 62 do 73 procent - składa się z błonnika nierozpuszczalnego.
Zielony groszek na szczycie listy
Zielony groszek jest uważany za warzywa, ale należy do rodziny roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak fasola, zielony groszek stanowi doskonałe źródło błonnika. Jedna filiżanka zawiera 8, 6 gramów błonnika. Groszek ma również wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika, który stanowi około 70 procent ich całkowitego błonnika. Inne rodzaje groszku, takie jak groszek jadalny, zawierają tylko połowę całkowitego błonnika, który dostaniesz z zielonego groszku.
Inne opcje warzyw
Słodkie ziemniaki i brukselka dostarczają po 8 gramów błonnika w 1 szklance porcji. Ta sama porcja brokułów zawiera 5 gramów, podczas gdy marchew ma tylko nieco mniej, z 4 gramami błonnika. Według Harvard University grupa warzyw z następną najwyższą ilością błonnika zawiera 2 do 4 gramów w porcji na 1 filiżankę. Do tej grupy należą słodkie zielone papryki, seler i szpinak. Około połowa całkowitego błonnika we wszystkich tych warzywach to błonnik nierozpuszczalny.
