Ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę, zależy od wielu czynników. Jeśli na przykład chcesz poznać liczbę kalorii potrzebną do utrzymania 135 funtów, liczba ta będzie zależeć nie tylko od twojej wagi, ale także wzrostu, płci, wieku i poziomu aktywności.
Wskazówka
Większość dorosłych osób musi jeść od 1600 do 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Ale liczba kalorii, które jesz, nie powinna być twoją jedyną troską - powinieneś również wziąć pod uwagę jakość spożywanego jedzenia.
Kalorie w utrzymaniu 135 funtów
Nie ma jednej liczby kalorii, którą ludzie muszą jeść codziennie. Bez względu na aktualną wagę, dostępne są formuły, które dają wyobrażenie o tym, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Jednym z takich narzędzi jest kalkulator kalorii w Mayo Clinic.
Tak więc, jeśli szukasz liczby kalorii, aby utrzymać 135 funtów, ile powinieneś jeść, może się nieznacznie różnić w zależności od wieku i płci. Na przykład, jeśli jesteś 40-letnią kobietą o wysokości 5 stóp i 7 cali, która jest umiarkowanie aktywna i ważysz 135 funtów, twoje dzienne spożycie kalorii powinno wynosić około 1800 kalorii - przy użyciu kalkulatora Mayo Clinic. Liczba ta wzrasta wraz ze wzrostem poziomu aktywności.
Małe zmiany masy nie zmieniają zbyt wiele liczb. Jeśli 40-letnia kobieta w tym przykładzie straciła 5 funtów, jej dzienne spożycie kalorii w celu utrzymania 130 funtów pozostaje takie samo. To spożycie wynosi 1800 kalorii dla tych, którzy są nieco aktywni i 2250 kalorii dla tych, którzy są bardzo aktywni.
Kalorie i utrata masy ciała
Po udzieleniu odpowiedzi na pytanie „Jakie są moje kalorie konserwacyjne?” możesz określić, ile kalorii możesz bezpiecznie skrócić. Według Mayo Clinic musisz zjadać około 3500 kalorii oprócz codziennej liczby kalorii potrzebnych do uzyskania 1 funta. Jeśli chcesz stracić 1 funt, musisz obniżyć około 3500 kalorii. Ale nie chcesz wyciskać zbyt wielu kalorii.
Według Harvard Health Publishing, utrata 1 do 2 funtów tygodniowo jest uważana za bezpieczną. Aby osiągnąć ten cel, musisz ograniczyć od 500 do 1000 kalorii dziennie. Jednak kobiety nigdy nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nigdy nie powinni zejść poniżej 1500 kalorii dziennie, chyba że są pod nadzorem lekarza. Dieta o zbyt niskiej zawartości kalorii może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, między innymi problemów zdrowotnych.
To nie tylko kalorie
Rozważając idealną liczbę kalorii do spożycia, należy pamiętać, że waga zależy od kilku innych czynników. Jakość twojego jedzenia robi dużą różnicę. Klinika Mayo sugeruje, że jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia energii jest spożywanie większej ilości produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Mayo Clinic dzieli się kilkoma wskazówkami, aby rozpocząć swój plan odchudzania:
- Jedz co najmniej cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców każdego dnia.
- Zamiast rafinowanych ziaren, jedz pełne ziarna.
- Używaj skromnych ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, orzechy oraz masła orzechowe i oleje.
- Idź spokojnie na cukier.
- Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i drób w ograniczonych ilościach.
Klinika Mayo stwierdza również, że ćwiczenia fizyczne pomogą ci schudnąć i utrzymać ją z dala. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli co tydzień otrzymywali dwie godziny i 30 minut umiarkowanej aktywności, np. Chodzenia. To około 22 minut dziennie. Koncentrując się na jedzeniu pożywnych pokarmów i przenoszeniu większej ilości, niż na liczbie spożywanych kalorii, łatwiej będzie wprowadzić zdrowe zmiany, które będą trwać przez całe życie.
