Boisz się dużego, złego ziarna? Nie bądź Podczas gdy diety niskowęglowodanowe i jazda na węglowodanach wciąż są modne, starożytne produkty pełnoziarniste, takie jak czarny ryż i komosa ryżowa, stają się coraz bardziej popularne. Jednak wraz z rosnącą popularnością pojawia się długa lista mitów otaczających te podstawowe kultury starożytne. Gluten stał się nieprzyzwoitym słowem, a niektóre aspekty jedzenia ziaren wciąż cieszą się niezasłużonym gwałtem z powodu powodowania przyrostu masy ciała.
Oto 10 najczęstszych mitów na temat pełnego ziarna i dlaczego warto zmienić zdanie na temat tych ziaren odżywiania.
Źródło: Twenty20 / @ LV632553Boisz się dużego, złego ziarna? Nie bądź Podczas gdy diety niskowęglowodanowe i jazda na węglowodanach wciąż są modne, starożytne produkty pełnoziarniste, takie jak czarny ryż i komosa ryżowa, stają się coraz bardziej popularne. Jednak wraz z rosnącą popularnością pojawia się długa lista mitów otaczających te podstawowe kultury starożytne. Gluten stał się nieprzyzwoitym słowem, a niektóre aspekty jedzenia ziaren wciąż cieszą się niezasłużonym gwałtem z powodu powodowania przyrostu masy ciała.
Oto 10 najczęstszych mitów na temat pełnego ziarna i dlaczego warto zmienić zdanie na temat tych ziaren odżywiania.
1. Ziarna sprawią, że będziesz gruby.
Istnieje duża różnica między tym, co dostajesz w całości, a wyrafinowanym ziarnem. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że spożywanie pełnych ziaren, w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych (takich, które zostały pozbawione zarodków i otrębów, takich jak biały ryż lub perłowy jęczmień) może obniżyć tłuszcz z brzucha.
Badania konsekwentnie wskazują, że spożywanie pełnego ziarna zamiast rafinowanego ziarna powoduje niższą masę ciała. Wyniki poza USA pokazują podobne wnioski - że po prostu przejście na produkty pełnoziarniste i niezmienianie innych rzeczy, które jesz, powoduje zmniejszenie masy ciała w czasie.
: 18 potraw z „złym rapem”, które są dla ciebie naprawdę dobre
Źródło: Twenty20 / @ hannahhoggattIstnieje duża różnica między tym, co dostajesz w całości, a wyrafinowanym ziarnem. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że spożywanie pełnych ziaren, w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych (takich, które zostały pozbawione zarodków i otrębów, takich jak biały ryż lub perłowy jęczmień) może obniżyć tłuszcz z brzucha.
Badania konsekwentnie wskazują, że spożywanie pełnego ziarna zamiast rafinowanego ziarna powoduje niższą masę ciała. Wyniki poza USA pokazują podobne wnioski - że po prostu przejście na produkty pełnoziarniste i niezmienianie innych rzeczy, które jesz, powoduje zmniejszenie masy ciała w czasie.
: 18 potraw z „złym rapem”, które są dla ciebie naprawdę dobre
2. Całe ziarna są takie same.
Nie tak szybko - każde całe ziarno ma swój własny smak i zalety. Oczekuje się, że komosa wysokobiałkowa ma właściwości przeciwzapalne, które zdaniem naukowców są związane z utratą masy ciała i poprawą aktywności komórek mózgowych. Następnie jest teff, który zawiera 20 do 40 procent odpornych skrobi, co jest kolejnym sposobem na to, aby ziarno wyszczupliło po dostarczeniu smacznych posiłków.
Według tradycyjnej medycyny chińskiej proso jest jedynym alkalizującym ziarnem. Dodatkowo, jego słodki smak wspomaga śledzionę i trzustkę, co może również uspokoić apetyt na cukier. (Spróbuj jeść proso, aby pozbyć się lodów). Im więcej eksplorujesz świat produktów pełnoziarnistych, tym więcej znajdziesz różnorodności.
Źródło: Twenty20 / @ murophotoNie tak szybko - każde całe ziarno ma swój własny smak i zalety. Oczekuje się, że komosa wysokobiałkowa ma właściwości przeciwzapalne, które zdaniem naukowców są związane z utratą masy ciała i poprawą aktywności komórek mózgowych. Następnie jest teff, który zawiera 20 do 40 procent odpornych skrobi, co jest kolejnym sposobem na to, aby ziarno wyszczupliło po dostarczeniu smacznych posiłków.
Według tradycyjnej medycyny chińskiej proso jest jedynym alkalizującym ziarnem. Dodatkowo, jego słodki smak wspomaga śledzionę i trzustkę, co może również uspokoić apetyt na cukier. (Spróbuj jeść proso, aby pozbyć się lodów). Im więcej eksplorujesz świat produktów pełnoziarnistych, tym więcej znajdziesz różnorodności.
3. Jedzenie zboża przypomina jedzenie cukru.
Z drugiej strony, pełne ziarna potrzebują więcej czasu na rozpad i mają wolniejszy, bardziej stabilny wpływ na poziom cukru we krwi, który zapewnia potrzebne paliwo (mózgi żyją na glukozie), bez szkodliwych skutków. Alison Massy, MS, RD, CDE, która pracuje w Mercy Medical Center w Baltimore, zgadza się z tym, mówiąc: „Zawsze stresujemy się jedzeniem bardziej złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, ponieważ wyższa wartość odżywcza i błonnik sprawiają, że inteligentne węglowodany pełnoziarniste poziomy glukozy we krwi ”.
: 10 składników, których zawsze należy unikać w chlebie (plus 7 marek chleba, które są twoimi najlepszymi zakładami!)
Źródło: Twenty20 / @ wettografieZ drugiej strony, pełne ziarna potrzebują więcej czasu na rozpad i mają wolniejszy, bardziej stabilny wpływ na poziom cukru we krwi, który zapewnia potrzebne paliwo (mózgi żyją na glukozie), bez szkodliwych skutków. Alison Massy, MS, RD, CDE, która pracuje w Mercy Medical Center w Baltimore, zgadza się z tym, mówiąc: „Zawsze stresujemy się jedzeniem bardziej złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, ponieważ wyższa wartość odżywcza i błonnik sprawiają, że inteligentne węglowodany pełnoziarniste poziomy glukozy we krwi ”.
: 10 składników, których zawsze należy unikać w chlebie (plus 7 marek chleba, które są twoimi najlepszymi zakładami!)
4. Pszenica uzależnia.
Z pewnością ludzie mogą zachorować na alergie i reakcje na wszelkiego rodzaju rzeczy (z różnych powodów), ale generalnie pomysł, że pszenica uzależnia, może mieć więcej wspólnego z faktem, że ktoś myślał, że może zarobić kilka dolarów na swojej teorii - jedna który staje się sensacyjny w faktoid.
Zgodnie z tą koncepcją peptydy wytwarzane z pszenicy podczas symulowanego trawienia w probówce mogą łączyć się z receptorami opioidowymi. Nie oznacza to jednak, że wywołają reakcję opioidową w ludzkim układzie trawiennym. Szpinak i sałata wraz z wieloma innymi produktami spożywczymi również przyczepiają się do receptorów opioidowych i nikt nie martwi się uzależnieniem od sałatek.
Źródło: Twenty20 / @ nina_p_vZ pewnością ludzie mogą zachorować na alergie i reakcje na wszelkiego rodzaju rzeczy (z różnych powodów), ale generalnie pomysł, że pszenica uzależnia, może mieć więcej wspólnego z faktem, że ktoś myślał, że może zarobić kilka dolarów na swojej teorii - jedna który staje się sensacyjny w faktoid.
Zgodnie z tą koncepcją peptydy wytwarzane z pszenicy podczas symulowanego trawienia w probówce mogą łączyć się z receptorami opioidowymi. Nie oznacza to jednak, że wywołają reakcję opioidową w ludzkim układzie trawiennym. Szpinak i sałata wraz z wieloma innymi produktami spożywczymi również przyczepiają się do receptorów opioidowych i nikt nie martwi się uzależnieniem od sałatek.
5. Całe ziarna są nudne i nudne.
Smak to kwestia osobista, ale kiedy przyzwyczaisz się do bardzo przyprawionego jedzenia, a następnie udasz się do restauracji ze zdrową żywnością i dostaniesz kawał ziarna w misce, może to wydawać się dość proste. Niesamowitą cechą pełnych ziaren jest ich wszechstronność jako źródła pożywienia.
Możesz dodawać do nich prawie wszystko podczas gotowania, aby tworzyć nieskończone kombinacje. „Większość ludzi myśli o jedzeniu tego samego przez cały czas”, mówi Massy, „Istnieją mniej znane ziarna, takie jak bulgur lub teff, które można nazwać starożytnymi ziarnami, aby poszerzyć wybór”. Wymieszaj kilka różnych ziaren; smak z sosami takimi jak pesto lub tahini; dopraw do swoich ulubionych ziół i przypraw. Pomyśl o pełnych ziarnach jako o neutralnej bazie, która może łączyć się z innymi smakami.
: 19 przepisów na słodkie i pikantne tosty (wszystkie poniżej 250 kalorii)
Źródło: Twenty20 / @ LV632553Smak to kwestia osobista, ale kiedy przyzwyczaisz się do bardzo przyprawionego jedzenia, a następnie udasz się do restauracji ze zdrową żywnością i dostaniesz grudkę ziarna w misce, może to wydawać się dość proste. Niesamowitą cechą pełnych ziaren jest ich wszechstronność jako źródła pożywienia.
Możesz dodawać do nich prawie wszystko podczas gotowania, aby tworzyć nieskończone kombinacje. „Większość ludzi myśli o jedzeniu tego samego przez cały czas”, mówi Massy, „Istnieją mniej znane ziarna, takie jak bulgur lub teff, które można nazwać starożytnymi ziarnami, aby poszerzyć wybór”. Wymieszaj kilka różnych ziaren; smak z sosami takimi jak pesto lub tahini; dopraw do swoich ulubionych ziół i przypraw. Pomyśl o pełnych ziarnach jako o neutralnej bazie, która może łączyć się z innymi smakami.
: 19 przepisów na słodkie i pikantne tosty (wszystkie poniżej 250 kalorii)
6. Musisz pominąć ziarna, jeśli idziesz bezglutenowy.
Amarant, komosa ryżowa, proso, ryż i teff to bezglutenowe ziarna, idealne do spożycia na diecie bezglutenowej. Unikając glutenu, największą częścią do pominięcia są wszystkie nazwy pszenicy, takie jak kasza manna, słód, bulgur, kuskus, faro, mączka matzo, panko, udon lub durum. Żyto i jęczmień zawierają również gluten i należy tego unikać.
Bezglutenowe polega na tym, aby wiedzieć, co wybrać wraz ze wszystkimi dostępnymi opcjami. Jeanne Hendricks, RD, zaleca „wykorzystanie samych ziaren i rezygnację z szukania produktów bezglutenowych, aby uzyskać lepszy ogólny profil składników odżywczych”.
Źródło: Twenty20 / @ pointandshootAmarant, komosa ryżowa, proso, ryż i teff to bezglutenowe ziarna, idealne do spożycia na diecie bezglutenowej. Unikając glutenu, największą częścią do pominięcia są wszystkie nazwy pszenicy, takie jak kasza manna, słód, bulgur, kuskus, faro, mączka matzo, panko, udon lub durum. Żyto i jęczmień zawierają również gluten i należy tego unikać.
Bezglutenowe polega na tym, aby wiedzieć, co wybrać wraz ze wszystkimi dostępnymi opcjami. Jeanne Hendricks, RD, zaleca „wykorzystanie samych ziaren i rezygnację z szukania produktów bezglutenowych, aby uzyskać lepszy ogólny profil żywieniowy”.
7. Ziarna mogą wyczerpać minerały, ponieważ zawierają fityniany.
Kwas fitynowy lub heksafosforan inozytolu (IP-6) jest niewielkim składnikiem ziaren i ziaren. Stara teoria głosiła, że jeśli spożyjesz zbyt dużo fitynianów, blokują one wchłanianie minerałów i możesz być narażony na ryzyko osteoporozy. Dr Michael Greger, autor bestsellerowego czasopisma „New York Times”, pisze w NutritionFacts.org, że „ostatnie badania pokazują, że tak zwany efekt„ przeciwodżywczy ”może objawiać się tylko wtedy, gdy spożywane są duże ilości fitynianów w połączeniu z dietą ubogą w składniki odżywcze”.
Obecne badania pokazują, że fityniany są faktycznie korzystnymi przeciwutleniaczami i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom.
: 21 potraw, które brzmią zdrowo, ale nie są!
Źródło: egal / iStock / GettyImagesKwas fitynowy lub heksafosforan inozytolu (IP-6) jest niewielkim składnikiem ziaren i ziaren. Stara teoria głosiła, że jeśli spożyjesz zbyt dużo fitynianów, blokują one wchłanianie minerałów i możesz być narażony na ryzyko osteoporozy. Dr Michael Greger, autor bestsellerowego czasopisma „New York Times”, pisze w NutritionFacts.org, że „ostatnie badania pokazują, że tak zwany efekt„ przeciwodżywczy ”może objawiać się tylko wtedy, gdy spożywane są duże ilości fitynianów w połączeniu z dietą ubogą w składniki odżywcze”.
Obecne badania pokazują, że fityniany są faktycznie korzystnymi przeciwutleniaczami i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom.
: 21 potraw, które brzmią zdrowo, ale nie są!
8. Ziarna rafinowane są takie same jak inne produkty pełnoziarniste.
Całe ziarna to nasiona, które można sadzić i będą rosły. Mają obfite odżywianie, które obejmuje białko, witaminy B, żelazo, wapń i inne minerały - nie wspominając o błonniku, który pomaga spowolnić rozkład ziarna na cukier.
Rafinacja ziarna powoduje, że zawiera on od 25 do 90 procent składników odżywczych. Gdy tylko ziarna zostaną rozbite, zaczyna się utlenianie i utrata składników odżywczych. Przeróbka ziaren na mąkę oznacza, że są one szybciej wchłaniane, a następnie działają bardziej jak cukier niż wtedy, gdy są spożywane w oryginalnej postaci.
Źródło: photocrew / Adobe StockCałe ziarna to nasiona, które można sadzić i będą rosły. Mają obfite odżywianie, które obejmuje białko, witaminy B, żelazo, wapń i inne minerały - nie wspominając o błonniku, który pomaga spowolnić rozkład ziarna na cukier.
Rafinacja ziarna powoduje, że zawiera on od 25 do 90 procent składników odżywczych. Gdy tylko ziarna zostaną rozbite, zaczyna się utlenianie i utrata składników odżywczych. Przeróbka ziaren na mąkę oznacza, że są one szybciej wchłaniane, a następnie działają bardziej jak cukier niż wtedy, gdy są spożywane w oryginalnej postaci.
9. Ziarna powodują stany zapalne.
Wiadomo, że cukier powoduje stany zapalne, a stan zapalny jest czynnikiem leżącym u podstaw wielu chorób. Ponieważ pełne ziarna ostatecznie stają się formą cukru (glukozy) podczas jedzenia, wniosek, że powodują zapalenie, jest przesadzony.
Z pewnością, gdy udoskonalisz ziarna na tyle, aby uzyskać syrop lub mąkę, nie będą one już ziarnem, jakim kiedyś były. Jednak liczne badania, takie jak na Uniwersytecie Harvarda, pokazują, że jedzenie pełnych ziaren może zmniejszyć stan zapalny zamiast go wywołać.
: 10 zaskakujących dietetyków, którzy jedzą (i dlaczego warto to robić)
Źródło: Nastco / iStock / GettyImagesWiadomo, że cukier powoduje stany zapalne, a stan zapalny jest czynnikiem leżącym u podstaw wielu chorób. Ponieważ pełne ziarna ostatecznie stają się formą cukru (glukozy) podczas jedzenia, wniosek, że powodują zapalenie, jest przesadzony.
Z pewnością, gdy udoskonalisz ziarna na tyle, aby uzyskać syrop lub mąkę, nie będą one już ziarnem, jakim kiedyś były. Jednak liczne badania, takie jak na Uniwersytecie Harvarda, pokazują, że jedzenie pełnych ziaren może zmniejszyć stan zapalny zamiast go wywołać.
: 10 zaskakujących dietetyków, którzy jedzą (i dlaczego warto to robić)
10. Zjedzenie zbyt dużej ilości ziarna da ci wysokie ciśnienie krwi.
Nadciśnienie tętnicze jest często określane jako „cichy zabójca”, ponieważ nie ma żadnych oznak tego stanu, który może być prekursorem choroby serca lub udaru mózgu. Ponieważ wiele przetworzonych produktów spożywczych wykonanych z ziarna zawiera sól lub cukier, czasami pojawia się błędne przekonanie, że należy unikać samych ziaren.
„Powinniśmy rozróżniać przetworzone i całe, a nie zbijać wszystkie węglowodany razem” - mówi Hendricks. „Nieprzetworzone produkty pełnoziarniste na pewno nie przyczynią się do wzrostu ciśnienia krwi”. Oto klinkier: Jedzenie pełnych ziaren może prowadzić do mniejszej konsumpcji i znacznie obniżyć ciśnienie krwi.
Źródło: Twenty20 / @ openforwinterNadciśnienie tętnicze jest często określane jako „cichy zabójca”, ponieważ nie ma żadnych oznak tego stanu, który może być prekursorem choroby serca lub udaru mózgu. Ponieważ wiele przetworzonych produktów spożywczych wykonanych z ziarna zawiera sól lub cukier, czasami pojawia się błędne przekonanie, że należy unikać samych ziaren.
„Powinniśmy rozróżniać przetworzone i całe, a nie zbijać wszystkie węglowodany razem” - mówi Hendricks. „Nieprzetworzone produkty pełnoziarniste na pewno nie przyczynią się do wzrostu ciśnienia krwi”. Oto klinkier: Jedzenie pełnych ziaren może prowadzić do mniejszej konsumpcji i znacznie obniżyć ciśnienie krwi.
Co myślisz?
Jakie jest twoje ulubione ziarno i jak je przygotować? Opowiedz nam o swoim przepisie w komentarzach poniżej!
Źródło: Shaiith / iStock / GettyImagesJakie jest twoje ulubione ziarno i jak je przygotować? Opowiedz nam o swoim przepisie w komentarzach poniżej!
