Jeśli jesteś biegaczem, istnieje duża szansa, że słyszałeś obie strony debaty „Biegnij przed lub po podnoszeniu ciężarów”. Mimo że obie strony mają wiele zalet, ponieważ często zawierają informacje dotyczące kondycji i odżywiania, decydowanie, czy biegać przed czy po podnoszeniu, ostatecznie sprowadza się do celów treningowych.
Wskazówka
Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość i wydajność biegania, uderz w chodnik przed podniesieniem ciężarów. Ale jeśli moc i siła są priorytetem, zaplanuj podnoszenie ciężarów przed biegiem.
Uruchom przed podniesieniem ciężarów
Spocenie się niewielkim wysiłkiem cardio przed podniesieniem ciężarów jest częstym zjawiskiem w wielu siłowniach. I chociaż niektórzy ludzie mają konkretny powód do trenowania w tej kolejności, na przykład podczas wyścigu lub wyścigu wytrzymałościowego, inni albo uważają, że jest to najlepszy sposób na trening, albo wolą tak zaplanować swoją rutynę.
Przy tak wielu teoriach, ważne jest, aby zastanowić się, co eksperci mają do powiedzenia na temat tego, czy powinieneś biegać przed czy po podnoszeniu ciężarów. Według American Council on Exercise, ćwiczenie cardio ma sens, jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość.
Jeśli trenujesz do wyścigu na odległość, przestrzeganie tej teorii pomoże ci iść naprzód z wydajnością biegania, a jednocześnie da ci czas i energię na udział w treningu oporowym.
W rzeczywistości kilka popularnych planów treningowych podnosi ciężar ciała na korzyść biegania, przygotowując się do półmaratonu lub maratonu. Na przykład na stronie trenera Hal Higdona zaleca trening siłowy po biegu we wtorek i czwartek.
Innym powodem, dla którego warto rozważyć podnoszenie ciężarów po biegu, jest fakt, że Mayo Clinic ma do czynienia z zapasami glikogenu, które zapewniają energię do aktywności. Kiedy wyczerpią się one podczas treningu siłowego, możesz czuć się zbyt zmęczony, aby zasznurować buty do biegania i wybrać się na jogging.
Uruchom po podniesieniu ciężarów
Łatwo jest zobaczyć, jak sensowne jest bieganie przed uderzeniem w ciężary, szczególnie jeśli trenujesz na nadchodzący wyścig. Ale co, jeśli nie masz na myśli celu wytrzymałościowego i po prostu biegniesz po swój cardio. Czy powinieneś biegać przed czy po treningu?
Cóż, jeśli twoje cele obejmują odchudzanie się, utratę wagi lub poprawę siły, to podnoszenie ciężarów wygrywa na pierwszym miejscu. Ale to nie znaczy, że możesz pominąć trening cardio. Tworząc swoje treningi, pamiętaj, że Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej.
Aby zmaksymalizować przyrost siły i nadal wyciskać minimalną ilość wysiłku cardio, aby uzyskać korzyści zdrowotne, rozważ dodanie kilku 20–30 minutowych sesji aerobowych, takich jak bieganie, po treningu siłowym. Alternatywnie możesz wybrać się na bieg w dni wolne od podnoszenia ciężarów. Działa to dobrze, zwłaszcza jeśli przestrzegasz harmonogramu treningu oporowego trwającego trzy do czterech dni w tygodniu.
: Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów
Uruchom przed lub po podnoszeniu
A co, jeśli nie należysz do żadnej z tych kategorii i chcesz po prostu pozostać w formie? Dobrą wiadomością jest to, że cały przebieg przed lub po debacie treningowej tak naprawdę nie ma zastosowania, a Ty możesz wybrać kolejność operacji dla swojego treningu. Co oznacza, że dopóki trzymasz się spójnego planu fitness, bieganie przed lub po podnoszeniu nie jest tak ważne.
A ponieważ nie masz określonego celu dotyczącego siły lub wytrzymałości, możesz nawet zmieniać rzeczy w ciągu miesiąca, a nawet tygodnia. Innymi słowy, wybierz tydzień, aby skupić się na treningu cardio i wyrusz na bieg przed podniesieniem ciężarów. Następnie przestaw się na trening siłowy w następnym tygodniu i najpierw uderz w ciężary, a następnie krótszy bieg na świeżym powietrzu.
Zanim zdecydujesz, czy powinieneś biegać przed czy po podnoszeniu ciężarów, weź pod uwagę rodzaj ćwiczeń, które lubisz najbardziej, i uczyń to drugim. Ponieważ spójrzmy prawdzie w oczy, wykonywanie czynności, która najbardziej Ci się podoba, zapewni, że zostanie wykonana i przyniesie jak najwięcej energii.
