Niektórzy uważają, że kofeina hamuje wzrost mięśni lub że istnieje negatywny związek między kawą a mięśniami. Autorzy raportu z maja 2015 r. Z Brigham Young University testowali zwierzęta laboratoryjne i wykazali, że ten kataboliczny (niszczący) efekt kofeiny wkrótce zanika. Możesz także użyć właściwości kofeiny poprawiających wydajność, aby stworzyć efekt anaboliczny ( odkładający się).
Wskazówka
Kofeina ma wiele efektów zwiększających wydajność, zgodnie z artykułem ze stycznia 2019 r. W Sports Medicine . Ten łatwo dostępny stymulant zwiększa wytrzymałość i siłę, ale nie ma znaczącego wpływu na wzrost mięśni.
: Co musi wiedzieć każda kobieta pijąca kofeinę
Kawa i mięśnie
Jak twierdzą autorzy raportu z kwietnia 2013 r. W PLoS One, który przetestował ośmiu rowerzystów, kofeina i kawa mają podobny wpływ na trening, gdy kawa zawiera taką samą ilość kofeiny jak suplement kofeiny. Dlatego wydaje się, że żaden inny składnik kawy nie wpływa na wydajność ćwiczeń.
Najlepiej jest pić kawę na około godzinę przed treningiem i utrzymywać dawkę kofeiny poniżej 9 miligramów na każdy kilogram masy. Większe dawki kofeiny mogą powodować działania niepożądane, takie jak bezsenność. Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed wypiciem kawy, ponieważ kofeina może mieć negatywny wpływ na nienarodzone dziecko.
Artykuł we wrześniu 2016 r. W European Journal of Sport Science dokumentuje wpływ kawy na poprawę wydajności. Ci badacze przetestowali 54 sprawnych mężczyzn, biorąc udział w podnoszeniu ciężarów i jeździe na rowerze. Spożycie kawy z 300 miligramami kofeiny zapobiega zmęczeniu podczas powtarzających się sprintów rowerowych.
Autorzy podobnego badania w wydaniu International Journal of Sports Physiology and Performance z lipca 2018 r. Przetestowali 13 biegaczy i wykazali, że spożywanie kawy z 3 miligramami na kilogram może przyspieszyć. W porównaniu z kawą bezkofeinową picie kawy spowodowało 1, 3-procentowy spadek czasu potrzebnego mężczyznom na ukończenie 1, 6-kilometrowego wyścigu.
Kawa może również pozytywnie wpływać na ból mięśni o opóźnionym początku , a także zwiększać wydajność. To odkrycie oznacza, że kawa ma zarówno natychmiastowe, jak i opóźnione działanie.
Artykuł z listopada 2013 r. W Journal of Strength and Conditioning Research ilustruje tę podwójną rolę. Dziewięciu zdrowych mężczyzn otrzymało kofeinę lub placebo tuż przed intensywnym atakiem loków bicepsa. Ci badacze zastosowali dawkę kofeiny równą około dwóch i pół filiżanki kawy. To leczenie zarówno zwiększyło ich zdolność wysiłkową podczas testu, jak i zmniejszyło ból mięśni po teście .
: Kofeina w zielonej herbacie vs. Kawa
Kofeina i masa mięśniowa
Niektórzy ludzie podnoszą ciężary, aby zyskać masę mięśniową. Zgodnie z artykułem z National Academy of Sports Medicine z sierpnia 2015 r. Zasada adaptacji stwierdza, że powtarzające się wyzwania dla twojego ciała spowodują wzrost siły i wielkości mięśni. Trenerzy nazywają to wzrostem przerostu mięśni.
Autorzy raportu z fizjologii, żywienia i metabolizmu z czerwca 2017 r. Wyrazili obawy, że kofeina może zakłócać ten proces. Artykuł z listopada 2016 r. W African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines opisuje test tej hipotezy. Badacze ci mieli 24 zdrowe, młodsze osoby dorosłe spożywające kofeinę lub placebo podczas tygodniowego okresu ćwiczeń. Następnie przeszli do przeciwnego stanu podczas drugiego tygodnia ćwiczeń. Wyniki wskazały, że spożycie kofeiny spowodowało wzrost interleukiny 6. Naukowcy zinterpretowali ten wynik jako wykazujący anaboliczne działanie kofeiny.
Co ciekawe, raport z czerwca 2016 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition wykazał podobny efekt anaboliczny u 21 mężczyzn otrzymujących kofeinę, jabłko i torf podczas 12 tygodni treningu oporowego.
: Ile miligramów kofeiny jest w filiżance kawy?
Kofeina i wydajność
Jednak anaboliczne właściwości kofeiny nie wydają się bardzo silne. Autorzy raportu z fizjologii, żywienia i metabolizmu z czerwca 2017 r. Nie mogli znaleźć anabolicznego działania kofeiny u zwierząt laboratoryjnych. Dlatego powinieneś zamiast tego skorzystać z pośrednich efektów kofeiny. W artykule opublikowanym w marcu 2019 r. W British Journal of Sports Medicine wykazano, że efekty te obejmują zwiększenie wytrzymałości mięśni, siły mięśni, mocy beztlenowej i wytrzymałości tlenowej.
Możesz użyć tych efektów zwiększających wydajność, aby zwiększyć masę mięśniową. Autorzy artykułu z czerwca 2012 r. W International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism przebadali 16 osób i wykazali, że kofeina motywuje ludzi do wykonywania większej ilości ćwiczeń - szczególnie podczas pozbawienia snu. Ten wzrost objętości treningowej prawdopodobnie zwiększy masę mięśniową, zgodnie z raportem z czerwca 2017 r. W Journal of Sports Sciences . Ci badacze wykazali zależność dawka-odpowiedź między objętością treningu a masą mięśniową. Im więcej ćwiczysz, tym więcej masy mięśniowej zyskasz.
Kofeina zwiększa skurczowe ciśnienie krwi, zgodnie z artykułem ze stycznia 2019 r. W Sports Medicine. Artykuł z lutego 2017 r. W Journal of Hypertension and Cardiology stwierdził, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć podobny efekt. Zatem połączenie kofeiny i ćwiczeń fizycznych może powodować problemy z sercem - szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub spożyciem kofeiny. W ten sposób możesz zachować pozytywny związek między kawą a mięśniami.
