Osiągnięcie pożądanego ciała w krótkim czasie wymaga skupienia się na środkowej części, a sześciopakowe mięśnie brzucha są czymś, do czego należy dążyć. Szybkie uzyskanie zgranego wyglądu może być trudne, ale jest to możliwe.
Dzięki ścisłemu przestrzeganiu zdrowej, zbilansowanej diety i ekstremalnym ćwiczeniom brzucha możesz rozwinąć sześciopak w ciągu trzech miesięcy. Przygotuj się na wyznaczanie celów, zaplanuj ich realizację i zobowiązuj się do przekraczania strefy komfortu ćwiczeń. Z determinacją za trzy miesiące zwrócisz uwagę na plaży.
Przygotuj się na sukces
Skoncentruj się na ogólnej utracie wagi. Jedz zdrową dietę, która obejmuje więcej chudego mięsa, warzyw i owoców niż puste węglowodany. Ćwiczenia aerobowe z umiarkowaną intensywnością przez 150 do 300 minut tygodniowo, zalecają wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów .
-
Zacznij od zdrowej, zbilansowanej diety. ACE Fitness twierdzi, że sześciopak abs jest tworzony w kuchni, a nie na siłowni.
Trzymaj się z dala od przetworzonej i rafinowanej żywności. Zamiast tego wybierz warzywa, owoce i chude białko. Eliminuj płynne kalorie, takie jak napoje gazowane, napoje energetyczne i kawa ze słodzikami. Przepłucz system i popraw metabolizm za pomocą wody. Pij co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach wody dziennie. Jeśli na przykład Twoja waga wynosi 128 funtów, pij 64 uncje dziennie.
- Rozpocznij trening cardio. Pomyśl o bieganiu, przędzeniu, pływaniu, kickboxingu lub aerobiku stepowym. Znajdź program ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby spalić większą ilość kalorii. Postaraj się ćwiczyć siedem razy w tygodniu przez co najmniej 30 do 45 minut dziennie. Dołącz trening kondycjonujący siłę trzy razy w tygodniu, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.
- Codziennie koncentruj się na mięśniach brzucha. Zrób plan pracy dla każdej sekcji brzucha. Na przykład ćwicz górny abs w poniedziałek, dolny abs we wtorek, skośne w środę i wszystkie mięśnie brzucha w czwartek. Następnie powtórz cykl w ciągu następnych czterech dni treningu.
Wykonuj ćwiczenia brzucha
Wykonuj ćwiczenia ab na różne sposoby. Użyj piłki stabilności, piłki lekarskiej i własnej masy ciała, aby osiągnąć swój cel.
- Skoncentruj się na górnej części brzucha. Wykonaj chrupnięcie piłki stabilizacyjnej z piłką pod dolną częścią pleców i stopami płasko na podłodze, z kolanami pod kątem 90 stopni. Połóż ręce za głową, trzymając łokcie na zewnątrz. Zwiń i przytrzymaj skurcz na jedną liczbę i wróć do neutralnej pozycji. Pozostań w skurczu podczas chrupania w górę i w dół, uważając, aby nie odchylić piłki do końca. Wykonaj jak najwięcej z nich w ciągu jednej minuty. Ukończ pięć zestawów, z 20-sekundową przerwą między zestawami.
- Ćwicz dolne mięśnie brzucha za pomocą szczupaków kulowych stabilności. Zajmij pozycję deski z kulką stabilizującą pod stopami, powoli wychodząc. Trzymając nogi prosto, przesuń piłkę w kierunku klatki piersiowej, zginając się w talii i podnosząc biodra. Przytrzymaj dla odliczenia dwóch i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj pięć serii od 20 do 30 powtórzeń.
- Skoncentruj się na skosach za pomocą rotacji pnia kulki z lekarstwem. W pozycji siedzącej, trzymając piłkę przed sobą, pochyl się do połowy i podnieś stopy z podłogi. Obróć tułów na jedną stronę, a następnie na drugą, trzymając kulkę leku w linii z pępkiem. Podczas ćwiczeń utrzymuj wyprostowane plecy, nie pozwalając, aby piłka dotykała podłogi po obu stronach. Wykonaj jak najwięcej obrotów w ciągu jednej minuty i odpocznij przez 30 sekund. Ukończ pięć cykli.
- Obrabiaj cały obszar brzucha za pomocą desek. Przyjmij pozycję podobną do tej wymaganej w przypadku tradycyjnych pompek: ciało wyprostowane, ale z powierzchnią ramion od łokcia do nadgarstka - zamiast dłoni - dotykając podłogi. Pozostając na palcach, utrzymuj pozycję przez jedną minutę, odpoczywaj przez 20 sekund. Ukończ cztery cykle.
Wskazówka
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń lub zmiany diety.
