Obietnice wynikające z suplementów lub artykułów w czasopismach, które twierdzą, że możesz stracić 20 lub więcej funtów miesięcznie, nie promują „normalnej” utraty wagi. Jeśli chodzi o utratę wagi, termin „normalny” jest naprawdę względny. Każdy traci na wadze w różnym tempie, w zależności od wielu czynników - w tym płci, wieku i wielkości. Dwa funty tygodniowo lub około 8 funtów miesięcznie mogą być normalne dla większego mężczyzny, ale mała, starsza kobieta może uznać, że 2 funty miesięcznie są dla niej normalne. Rozpoczynając swoją podróż odchudzania, dowiesz się, co jest dla ciebie „normalne”, w oparciu o poziom aktywności i styl życia.
Jak dzieje się utrata masy ciała
Zmiany masy pojawiają się, gdy zaburza się równanie bilansu energetycznego kalorii. Jeśli spożywasz 3500 kalorii więcej niż spalasz, zyskujesz funt tłuszczu. Jeśli spożywasz 3500 mniej kalorii dziennie niż spalasz, tracisz funta. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dążyć do osiągnięcia deficytu nie większego niż 3500–7000 kalorii tygodniowo, aby uzyskać „bezpieczny” i „trwały” wskaźnik strat wynoszący około 4 do 8 funtów miesięcznie.
Jednak ten wskaźnik może być zbyt agresywny, jeśli nie spalasz dużo kalorii każdego dnia. Przeważnie siedząca kobieta w wieku powyżej 50 lat spala średnio jedynie 1600 kalorii dziennie. Nie może zrzucić 500 kalorii bez przejścia na dietę składającą się z mniej niż 1200 kalorii, co może pozostawić jej niedobór żywieniowy. Jeśli nie chce spalić 100 kalorii poprzez codzienne ćwiczenia, aby uzyskać deficyt dzienny 500 kalorii potrzebny do spalenia funta tygodniowo, agresywny wskaźnik utraty wagi wyniósłby około 3, 4 funta miesięcznie. Bardziej „normalny”, osiągalny cel może być bliższy 1, 5 do 2 funtów miesięcznie, ponieważ wymaga to, aby zużywała tylko 175 do 250 kalorii dziennie.
Czynniki wpływające na „normalną” utratę masy ciała na miesiąc
Liczne czynniki wpływają na szybkość normalnego tempa odchudzania. Mężczyźni - zwłaszcza gdy po raz pierwszy zaczynają dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i ćwiczyć więcej - mają tendencję do szybszego odchudzania niż kobiety z powodu różnic hormonalnych i ponieważ mają większą ilość beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponieważ mężczyźni mają tendencję do codziennego spalania większej liczby kalorii - ponieważ są większe - łatwiej jest im stworzyć deficyt kalorii.
Naturalna utrata beztłuszczowej masy mięśniowej zaczyna się po czterdziestce i przyspiesza po osiągnięciu 50. Chociaż ćwiczenia i wysokiej jakości odżywianie może złagodzić utratę, pewna utrata jest nieunikniona. Normalny wskaźnik utraty wagi od 4 do 8 funtów na miesiąc jest prawdopodobnie łatwiejszy do osiągnięcia, gdy masz 20 i 30 lat, ale wskaźnik ten może zwolnić do 2 do 3 funtów miesiąc później.
Również dla niektórych osób codzienne tworzenie deficytu od 500 do 1000 kalorii może być zbyt trudne do utrzymania i może prowadzić do długotrwałej utraty wagi. Jeśli jesteś szczególnie aktywny, możesz potrzebować więcej kalorii, aby utrzymać swój styl życia, ale jeśli ograniczysz zbyt wiele kalorii i spróbujesz przenieść więcej, może to spowodować zmęczenie, drażliwość i głód. Zamiast tego możesz dążyć do utraty wagi od 2 do 3 funtów miesięcznie, jeśli ta ilość wydaje Ci się bardziej normalna - i wykonalna - dla Ciebie.
Gdzie jesteś w swoim planie diety
Cięższe osoby mogą również mieć szybsze „normalne” tempo utraty wagi. Kiedy masz więcej wagi do stracenia, potrzebujesz więcej kalorii dziennie, aby utrzymać swój rozmiar. Możesz stworzyć większy deficyt kalorii, przycinając porcje i wybierając opcje jakości, bez spożywania zbyt małej ilości kalorii, aby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe - a tym samym - możesz szybciej schudnąć.
Porównania odchudzania nie są pomocne
Oczywiście, chcesz być realistą w ustalaniu celów dotyczących utraty wagi, więc dobrze jest wiedzieć, że 8 funtów to w przybliżeniu największa ilość utraty wagi, do której przeciętna osoba może dążyć w ciągu miesiąca. Pamiętaj jednak, że rzeczywiste wyniki każdej osoby są dla niej wyjątkowe. Pomoże to powstrzymać cię od porównywania wyników odchudzania z wynikami partnera lub sąsiada. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii i poruszysz się więcej, stracisz wagę i staniesz się zdrowszy.
Możesz czuć, że wszystko robisz dobrze, ale nie tracisz normalnej wagi. Zainwestuj w wagę spożywczą i zestaw miarek, aby mieć pewność, że twoje porcje są odpowiedniej wielkości do spożycia kalorii. Ludzie zwykle przeceniają odpowiednie wielkości porcji. Zanotuj swoją intensywność podczas ćwiczeń i dostrój się, gdy pominiesz trening. Być może pozwalasz sobie na zbyt łatwe treningi lub możesz zbyt często je pomijać. Utrata masy ciała wymaga zaangażowania i pracy; musisz znaleźć dla siebie normalną stawkę, która również cię nie wypali.
