Maszyna do wiosłowania to kolejna najlepsza rzecz, aby bez wysiłku sunąć przez rzekę w łódce wiosłowej, ciągnąc wiosło gładko przez wodę podczas ciągnięcia z drużyną. Wioślarz pozwala cieszyć się świetnym treningiem całego ciała z niemal identyczną mechaniką ciała, bez potrzeby życia w odległości dojazdowej do rzeki lub zebrania całego zespołu do wiosłowania.
Chociaż wiosłowanie nie magicznie zmniejszy tkanki tłuszczowej z brzucha, może być bardzo skutecznym składnikiem programu odchudzania, który z czasem przytula cię wszędzie - w tym brzuch.
Wskazówka
Wioślarstwo nie jest magiczną kulą do spalania tłuszczu z brzucha; nic nie jest. Ale jeśli lubisz wiosłować, może to być przydatny element kompleksowego programu, który pomaga spalić tłuszcz na całym ciele - w tym na brzuchu.
Tłuszcz podskórny a tłuszcz trzewny
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu, które mogą gromadzić się wokół twojego brzucha. Tłuszcz podskórny jest rodzajem, który wytwarza bułki, gdy siadasz lub pochylasz się; możesz go uszczypnąć ręką. Z drugiej strony tłuszcz trzewny wypełnia przestrzeń między narządami wewnętrznymi. Chociaż zbyt duża ilość tłuszczu stanowi zagrożenie dla zdrowia, tłuszcz trzewny jest uważany za poważniejsze zagrożenie i jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz u kobiet raka piersi i operacji pęcherzyka żółciowego.
Bez względu na rodzaj tłuszczu z brzucha, z którym masz do czynienia, ćwiczenia fizyczne, takie jak wiosłowanie, są kluczowym elementem odchudzania. Jednak ważne jest, aby wyjaśnić, że wioślarstwo nie może zredukować brzucha - lub inaczej mówiąc, wioślarstwo nie może zredukować tłuszczu tylko z brzucha, zanim cokolwiek innego. W rzeczywistości żadne ćwiczenie nie jest w stanie tego zrobić; cała koncepcja redukcji plam to mit.
Wioślarstwo może pomóc spalić zmagazynowaną tkankę tłuszczową jako energię, szczególnie jeśli połączysz ją z dietą bogatą w składniki odżywcze, która koncentruje się na różnorodnych warzywach, owocach, pełnych ziarnach, wysokiej jakości chudym białku i zdrowych nienasyconych tłuszczach.
Twój program treningu wioślarskiego
Za każdym razem, gdy siadasz do rzędu, postępuj zgodnie z prostą formułą, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, a jednocześnie zachować bezpieczeństwo:
Najpierw rozgrzej się przez pięć do 10 minut delikatnego wiosłowania, co pomoże twojemu ciału przygotować się na wymagania, które zamierzasz postawić. Po napięciu wysiłku celuj w co najmniej 10 minut ciągłego wiosłowania z idealną intensywnością treningu (więcej na temat tego, jak ciężko powinieneś pracować i jak długo powinieneś wiosłować, w ciągu minuty). Na koniec ochłodź się kolejnymi pięcioma do dziesięciominutowymi minutami łagodnego wiosłowania, aby pomóc ciału stopniowo wrócić do stanu spoczynku.
Właściwa technika wiosłowania
Jeśli kiedykolwiek siedziałeś na wioślarzu i jeździłeś na hulajnodze do przodu i do tyłu, od czasu do czasu szarpiąc za uchwyt, nie jesteś sam - jest to powszechne podejście. Ale właściwy sposób korzystania z maszyny do wiosłowania naśladuje silny napęd nóg i szybkie ręce wioślarza na wodzie.
Filmy instruktażowe od producenta maszyny do wiosłowania Concept2, w połączeniu z odrobiną praktyki, są bardzo pomocne w ustaleniu właściwej techniki. Najważniejsze punkty, o których należy pamiętać to:
- Pozwól, aby siedzenie przesunęło się do przodu, gdy siedzisz prosto, opierając się na biodrach, tak aby ramiona były przed biodrami, z rękami prostymi i rękami poza kolanami.
- Trzymaj rdzeń, plecy, ramiona i ramiona włączone podczas pierwszej jazdy nogami, odsuwając siedzenie od koła zamachowego.
- Podczas jazdy nogami otwórz biodra, aby twoje ciało powróciło do około 11 na wyimaginowanej tarczy zegara.
- Gdy ciało się cofa, przyłóż ręce do dolnych żeber, wykonując udar.
- Odwróć te ruchy, aby powrócić do pozycji wyjściowej jednym płynnym ruchem: Rozpocznij, puszczając ramiona do przodu, a następnie pozwalając ciału na wychylenie się do przodu i umożliwiając również przesuwanie siedzenia do przodu.
Ile powinienem wiosłować?
OK - więc masz swoją maszynę do wiosłowania i plan. Jesteś gotowy, aby uderzyć w (wyimaginowane) morze pełne w poszukiwaniu szczupłego brzucha i zdrowego serca. Zasadą jest, że im więcej możesz wiosłuować, tym szybciej zobaczysz wyniki. Twoje ciało potrzebuje jednak trochę czasu, aby przystosować się do nowego wyzwania, więc zacznij od treningu, który wydaje się wykonalny - nawet jeśli to tylko 10 lub 15 minut - i powoli zwiększaj długość lub liczbę treningów, gdy stajesz się silniejszy.
Dobrym pierwszym celem jest spełnienie zaleceń Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom dotyczących aktywności fizycznej: 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Ale aby schudnąć, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej ćwiczeń - więc kiedy osiągniesz ten cel, ustaw cel na więcej.
Kolejnym dobrym celem jest podwojenie tej kwoty poprzez uzyskanie 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo lub 150 minut intensywnego wysiłku. Każda ilość tego może wiosłować, ale nie wstydź się mieszać z innymi treningami, aby zachować ciekawość i zapobiec zaburzeniom równowagi mięśni. Gdy zaczniesz widzieć pożądane wyniki, dowiesz się, ile wiosłowania lub innych ćwiczeń potrzebujesz, aby spalić nadmiar tłuszczu z brzucha. Dokładna kwota jest nieco inna dla każdego.
Jak mocno powinienem wiosłować?
Istnieją pewne dowody, że sposób , w jaki radzisz sobie z wiosłowaniem, może wpłynąć na utratę tkanki tłuszczowej. Metaanaliza z 2017 r. Opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine wykazała, że w sumie w 39 badaniach trening o wysokiej intensywności z ponad 90 procentami tętna szczytowego był najbardziej skuteczny w redukcji nadmiaru tłuszczu w całym ciele, podczas gdy naukowcy zauważają, że „niższa intensywność miała większy wpływ na zmiany masy brzusznej i trzewnej”.
Nie daj się jednak tak pochłonąć określonej intensywności lub procentowi tętna, że powoduje to stres. Zamiast tego pamiętaj, że obie intensywności mogą być skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha. Więc jeśli chcesz spłaszczyć brzuch, najważniejszą rzeczą jest poruszanie się. Zacznij od tego, czym możesz zarządzać, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność, gdy będziesz silniejszy.
Jeśli śpiesz się, rozważ użycie treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, aby spakować więcej pracy w krótszym czasie. Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazało, że połączenie treningu HIIT z bardziej konwencjonalnymi treningami pomogło uczestnikom stracić więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż samo wykonywanie konwencjonalnych treningów.
Wskazówka
Tak zwany „test mówienia” jest łatwym sposobem monitorowania intensywności ćwiczeń, a także śledzenia postępów w czasie: jeśli oddychasz szybciej niż zwykle, ale nadal możesz rozmawiać kilka fraz jednocześnie, jego umiarkowana intensywność. Jeśli oddychasz zbyt ciężko i szybko, by rozmawiać, osiągnąłeś „intensywną” intensywność.
