Dzięki bogatemu smakowi i chrupkiej konsystencji orzechy stanowią idealną przekąskę między posiłkami. Nie tylko smakują wyśmienicie, ale także pakują duże dawki kwasów omega-3, błonnika, białka i przeciwutleniaczy. Według Mayo Clinic tłuszcz stanowi co najmniej 80 procent ich zawartości, co oznacza, że ilość węglowodanów w migdałach, orzechach włoskich, pistacjach i innych orzechach jest niska w porównaniu i może z łatwością pasować do większości diet o niskiej zawartości węglowodanów.
Orzechy i utrata masy ciała
Kiedy większość ludzi słyszy o dietetycznych dietach o niskiej zawartości węglowodanów, myśli o zielonych liściach, awokado, rybach, mięsie i bezcukrowej czekoladzie lub innych przekąskach. Orzechy są często pomijane ze względu na wysoką zawartość kalorii. Chociaż prawdą jest, że orzechy są bogate w składniki odżywcze, idealnie pasują do diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej. Na przykład orzechy brazylijskie mają tylko 3, 5 grama węglowodanów na porcję, w tym 2, 1 grama błonnika.
Orzechy bogate w białko, błonnik i dobre tłuszcze szybko się wypełniają, tłumią apetyt i zapobiegają skokom cukru we krwi. Przegląd z 2014 r. Opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że te pokarmy, zwłaszcza orzeszki ziemne i migdały, mogą zmniejszyć chęć jedzenia, ograniczyć głód i promować pełnię. Według naukowców orzechy mogą mieć również łagodny efekt termogeniczny i zwiększać tempo metabolizmu. Ponadto pomagają utrzymać wagę i dostarczają cennych składników odżywczych.
Orzechy poprawiają również kontrolę glikemii i pomagają utrzymać poziom cukru we krwi nawet. Badanie kliniczne 2014 przedstawione w The Review of Diabetic Studies wykazało, że pistacje mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi, zmniejszać stany zapalne i zapobiegać otyłości u osób z cukrzycą. Wahania cukru we krwi są często sprawcą przejadania się. Dlatego jedzenie orzechów jako przekąski może ułatwić dietę i przybliżyć cię do swoich celów związanych z odchudzaniem.
Najlepsze orzechy o niskiej zawartości węglowodanów
Od nerkowców i orzechów włoskich po orzechy laskowe, orzechy makadamia, kasztany i orzechy pekan, istnieje wiele dostępnych opcji. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz zastanawiać się, które z tych pokarmów najlepiej działają na utratę tłuszczu. Na przykład orzechy pekan mają tylko 1, 3 grama węglowodanów netto na uncję; taka sama ilość surowych orzeszków ziemnych zapewnia 2, 1 g węglowodanów netto. Możesz określić liczbę węglowodanów netto, sprawdzając etykiety żywności i odejmując błonnik od całkowitej ilości węglowodanów.
Na pierwszy rzut oka nie ma dużej różnicy między węglowodanami w orzeszkach ziemnych a tymi w pekanach lub innych orzechach. Jednak każdy gram węglowodanów ma znaczenie, gdy stosuje się ścisły plan diety ketonowej. W końcu ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, to wyrzucić z ketozy i zacząć od nowa.
Przyjrzyjmy się bliżej liczbie węglowodanów w 1 uncji orzechów:
-
Migdały: 6, 1 grama węglowodanów ogółem / 2, 7 grama węglowodanów netto
-
Orzeszki ziemne: 4, 5 grama węglowodanów ogółem / 2, 1 grama węglowodanów netto
-
Orzechy brazylijskie: 3, 4 grama węglowodanów ogółem / 1, 3 grama węglowodanów netto
-
Pekan: 3, 9
gramów węglowodanów ogółem / 1, 2 gramów węglowodanów netto
-
Orzechy włoskie: 3, 8 g węglowodanów ogółem / 1, 9 g węglowodanów netto
-
Orzechy pistacjowe: 7, 7 gramów węglowodanów ogółem / 4, 7 gramów węglowodanów netto
Niektóre orzechy mają mniej węglowodanów niż inne. Należy jednak pamiętać, że producenci żywności mogą dodawać cukier, słodziki i sztuczne smaki do tych przekąsek, co zwiększa ich zawartość węglowodanów. Na przykład oszklone orzeszki ziemne zawierają 14 gramów węglowodanów na uncję. Czekolada, miód, syrop klonowy i inne aromaty mogą zamienić najzdrowsze orzechy ketonowe w katastrofę dietetyczną. Trzymaj się zwykłych surowych lub prażonych orzechów, aby ograniczyć niepotrzebne węglowodany.
Przekąska na orzechach brazylijskich
Te diety niskowęglowodanowe są pełne witaminy E, witaminy C, tiaminy, kwasu foliowego, potasu, wapnia, miedzi, żelaza i białka. Są również najlepszym naturalnym źródłem selenu, minerału, który wspiera układ odpornościowy i przyczynia się do produkcji hormonów i enzymów. Badania sugerują, że orzechy brazylijskie mogą chronić przed rakiem prostaty, poprawić poziom hormonów tarczycy i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki u pacjentów dializowanych.
Według American Heart Association zamiana przetworzonych przekąsek na orzechy brazylijskie może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i poprawieniu zdrowia sercowo-naczyniowego. Naukowcy odkryli, że spożywanie 1 uncji porcji orzechów może znacznie zmniejszyć ryzyko otyłości. Te pokarmy utrzymują Cię dłużej i hamują głód bez zwiększania poziomu cukru we krwi lub insuliny. Ponadto selen w orzechach brazylijskich poprawia odpowiedź na insulinę i zwiększa zdolność organizmu do wykorzystywania glukozy do wytwarzania energii.
Ciesz się tymi orzechami jako przekąską między posiłkami, dodaj je do muesli i domowych mieszanek szlakowych lub posyp je codziennymi posiłkami. Możesz nawet zrobić zdrowe masło orzechowe i używać go jako zamiennika past do śniadań, nadzień do ciast i dipów.
Dodaj pekany do swojej diety
Orzechy pekan są pełne białka, błonnika, tiaminy, witaminy E, potasu, manganu, cynku, miedzi i magnezu. Te orzechy o niskiej zawartości węglowodanów zawierają również duże dawki beta-karotenu i kwasu elagowego, dwóch silnych przeciwutleniaczy, które wychwytują wolne rodniki i chronią przed uszkodzeniem DNA.
Randomizowane badanie kliniczne z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrients sugeruje, że orzechy pekan mogą pomóc zmniejszyć częstość występowania chorób serca u dorosłych z nadwagą i otyłością. Naukowcy powiązali te dietetyczne produkty o niskiej zawartości węglowodanów z niższym ryzykiem hipercholesterolemii, zespołu metabolicznego, umieralności z powodu cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Pacjenci, którzy spożywali pekan codziennie przez cztery tygodnie, doświadczyli większej poprawy funkcji komórek beta, oporności na insulinę i innych czynników ryzyka kardiometabolicznego, w porównaniu do tych, które przestrzegają typowej amerykańskiej diety.
Naukowcy uważają, że orzechy pekan promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu. Te produkty są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu i markerów zapalnych. Zawierają również duże ilości błonnika i mogą poprawić odpowiedź na insulinę.
Jedz pistacje między posiłkami
Z zaledwie 4, 3 gramami węglowodanów netto na uncję pistacje stanowią zdrowy dodatek do diety ketogenicznej. Orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, bogate w potas, magnez, błonnik i witaminy z grupy B, utrzymują optymalne funkcjonowanie organizmu. Jak dziś wskazuje Nutrition, białko stanowi około 21 procent ich zawartości. Diety wysokobiałkowe są powiązane z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego i większą utratą masy ciała niż standardowe diety białkowe.
Te orzechy ketonowe są wypełnione luteiną, zeaksantyną, związkami fenolowymi i innymi przeciwutleniaczami, które zwalczają uszkodzenia wolnych rodników. Mogą również obniżać zły cholesterol i podnosić dobry poziom cholesterolu ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Badanie z 2014 r. Przedstawione w European Journal of Clinical Nutrition wskazuje, że pistacje mogą obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku i poprawić odpowiedź na insulinę, co czyni je idealnymi dla osób z cukrzycą.
Ogranicz głód z migdałami
Z 2, 7 gramami węglowodanów netto na uncję migdały należą do najlepszych orzechów ketonowych na rynku. Produkty te zostały dokładnie przebadane pod kątem ich korzystnego wpływu na czynność serca, poziom insuliny, masę ciała i ogólny stan zdrowia. Węglowodany w migdałach zawierają głównie błonnik, co prowadzi do lepszego trawienia, obniżenia poziomu cukru we krwi i zwiększenia sytości.
Kontrolowane badanie kliniczne opublikowane w Journal of Research in Medical Sciences w 2014 r. Wykazało, że kobiety z nadwagą i otyłością, które jadły 50 gramów migdałów dziennie przez trzy miesiące, straciły na wadze i doświadczyły większej poprawy czynników ryzyka chorób serca w porównaniu z grupą bez orzechów. Inne badania wskazują, że zastąpienie przetworzonych przekąsek migdałami może poprawić jakość diety.
Te orzechy o niskiej zawartości węglowodanów sprawdzają się zarówno w słodkich, jak i słonych potrawach, od bezcukrowych naleśników i gofrów po dipy. Dodaj je do sałatek warzywnych, słodyczy o niskiej zawartości węglowodanów, pesto, sałatki coleslaw i koktajli. Zamień mąkę zbożową na mąkę migdałową, aby ograniczyć węglowodany i uzyskać więcej zdrowych tłuszczów w diecie. Twórz tarty, ciasta, ciasto do pizzy, ciasta i inne smakołyki z posiłkiem migdałowym, aby dodać bogatą, chrupiącą konsystencję i zmniejszyć spożycie węglowodanów.
