Owsianka jest częściej uważana za „dietetyczną żywność”, ale może również pomóc w przybieraniu na wadze. W rzeczywistości robienie zdrowej diety - takiej jak płatki owsiane i mleko - jest częścią twojego planu posiłków, gdy przybierasz na wadze, dzięki czemu zyskujesz dużo wartości odżywczych, zamiast pakować kilogramy, jedząc śmieciowe jedzenie.
Jeśli chcesz przytyć, wybierz wysokokaloryczne mleko (takie jak mleko pełne) i użyj gęstych kalorii dodatków, aby zwiększyć zawartość energetyczną płatków owsianych (takich jak orzechy, kakao i białko w proszku).
Wybierz mleko pełne lub czekoladowe
Kiedy próbujesz przytyć, napoje wysokokaloryczne, takie jak mleko, są doskonałym sposobem na osiągnięcie Twoich celów. Słodkie napoje, takie jak mleko czekoladowe, nie wywołują uczucia sytości, mówi Harvard TH School of Public Health. To minus, gdy próbujesz zrzucić funty, ale bonus, gdy próbujesz zyskać.
Aby uzyskać największe korzyści związane z przybraniem na wadze, wybierz pełne mleko lub pełne mleko czekoladowe - zawierają one odpowiednio 149 lub 208 kalorii na filiżankę. Picie dodatkowej szklanki mleka lub dwóch w ciągu dnia może zapewnić od 300 do 420 dodatkowych kalorii - wystarczająco dużo, aby zyskać około trzy czwarte funta na tydzień.
Ciesz się mlekiem samodzielnie, aby przytyć lub gotuj płatki owsiane w mleku na wysokokaloryczne śniadanie. Szklanka ugotowanego płatka owsianego z wodą ma zaledwie 159 kalorii - zrób z pełnego mleka, a prawie podwoisz swoje kalorie.
Dodaj białko do płatków owsianych
Przybieraj na wadze dzięki płatkom owsianym, dodając mieszanki wysokobiałkowe. Dostarczenie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową, ponieważ aminokwasy bogate w pokarmy bogate w białko są ponownie wykorzystywane do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.
Dodatkowe kalorie i białko, w połączeniu z rutyną treningu siłowego, dodadzą siły mięśniom. Białko pomaga również w transporcie tlenu, co jest kluczowe dla zdrowego funkcjonowania mięśni i czujności.
Przyrządzanie płatków owsianych z mlekiem - lub po prostu picie mleka z płatków owsianych - już zwiększa spożycie białka o 8 gramów. Podczas gotowania dodaj 2 białka do płatków owsianych - cały czas ubijaj, aby uniknąć dużych kawałków jajka; daje to około 7 gramów białka i 34 kalorie.
Lub zmieszaj smakowy proszek białkowy z mąką owsianą, aby uzyskać owies proteinowy lub „proats”. Dokładna liczba kalorii i białka różni się w zależności od proszku, ale dwustopkowa porcja jednej dostępnej na rynku marki dodaje 150 kalorii i 26 gramów białka do płatków owsianych.
Posyp inne wysokokaloryczne dodatki
Tłuszcz jest bogaty w kalorie, więc może pomóc w osiągnięciu docelowej liczby kalorii, którą musisz przytyć. Posiekaj mały, 2-calowy kwadrat mięsa kokosowego do płatków owsianych, aby uzyskać 159 dodatkowych kalorii, lub użyj 2 łyżek masła orzechowego, aby dodać 188 kalorii do posiłku. Posiekane migdały, orzechy pekan i inne orzechy również dodają zdrowego tłuszczu i kalorii. Na przykład uncja pekan dodaje 196 kalorii.
Zwiększ spożycie kalorii dzięki owocom w celu zwiększenia masy ciała. Na przykład bardzo duży banan dodaje 135 kalorii do płatków owsianych. Suszone owoce - rodzynki, mango, chipsy bananowe, suszone jabłka i suszona żurawina - służą również jako skoncentrowane źródło kalorii, które pomogą ci przytyć. Zjedz 1/4 szklanki rodzynek, aby uzyskać 109 kalorii lub wypij 1/2 szklanki odwodnionych jabłek, aby uzyskać 105 kalorii.
Sugestie dotyczące zdrowego przybierania na wadze
Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz tylko 200 do 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby bezpiecznie przytyć. 1 szklanka porcji płatków owsianych zwieńczona łyżką masła orzechowego lub 1/2 szklanki tłuczonego banana dostarcza około 250 kalorii, więc jedzenie tego jako przekąski oprócz regularnej diety może wystarczyć, aby osiągnąć twoje cele.
Eksperymentuj z dodawaniem innych owoców - takich jak filiżanka jagód lub kawałków mango - do płatków owsianych w celu zwiększenia masy ciała i podawaj je z szklanką pełnego mleka czekoladowego z boku, aby dodać więcej kalorii.
Możesz smakować własne mleko, aby uniknąć monotonii na diecie przybierania na wadze. Dodaj torebkę chai do mleka, aby zapaść w lodówce na noc, aby uzyskać mrożoną chai latte, lub zmiksuj łyżkę proszku kakaowego i szczyptę cynamonu z mlekiem pełnym, aby uzyskać kremowe mleko czekoladowe.
