Dodatkowy tłuszcz na ciele może sprawić, że będziesz samoświadomy, ale co ważniejsze, zwiększa ryzyko przewlekłej choroby. Przeciętny Amerykanin ma około 28 procent tłuszczu, informuje American Council on Exercise. Posiadanie ponad 20 procent tłuszczu znacznie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.
Utrata tłuszczu występuje, gdy tworzysz deficyt kalorii - dokładnie 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. Ćwiczenia kardio, które pobudzają serce i powodują pocenie się, pomagają spalać kalorie, dzięki czemu można upuścić kilka kilogramów tłuszczu. Aby być aktywnym, nie musisz być szczurem w siłowni ani ćwiczyć na świeżym powietrzu. Spalaj kalorie w domu dzięki tym skutecznym ćwiczeniom.
: Jak mężczyźni tracą tłuszcz
Skakanka
Nie potrzebujesz dużo miejsca, aby wziąć udział w świetnym treningu ze skakanką - i skwiercz kalorie. Osoba ważąca 185 funtów spala prawie 450 kalorii na pół godziny ciągłego skakania.
Jednak nierealistyczne jest myślenie, że będziesz w stanie skakać po linie prosto przez 30 minut. Jest nie tylko nudny, ale wymaga też pewnych umiejętności rytmicznych. Zamiast tego spróbuj wykonać interwał skoków liny między 30 sekund a 2 minutami. Odpoczywaj przez 15 do 20 sekund między tymi przerwami, aby przejść co najmniej 20 lub 30 minut ćwiczeń.
Aby urozmaicić, możesz dodawać sztuczki z linami skokowymi, takie jak skoki na jedną stopę, skoki krzyżowe, skoki z boku na bok oraz skoki do przodu i do tyłu.
Obwód calisthenics
Kalistenika nie wymaga dodatkowego wyposażenia i można ją wykonywać w obszarze salonu lub piwnicy. Nie daj się zwieść staromodnej nazwie „gimnastyka” - te ruchy nie są żartem, jeśli chodzi o wysiłek i spalanie kalorii.
Wykonuj od 45 do 60 sekund każdego ćwiczenia w krótkich odstępach czasu, zabierając wystarczającą ilość czasu na zmianę pozycji. Wykonaj wszystkie dziewięć, a następnie odpocznij przez minutę lub dwie, zanim powtórzysz po raz drugi i trzeci. Rozgrzej się w marszu na miejscu i wysokich kolanach przez pięć minut przed rozpoczęciem toru.
- Burpees: Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra. Pochylić się, położyć ręce na podłodze i wskoczyć z powrotem na deskę. Natychmiast skocz do przodu i wstań (lub skacz) w górę.
- Więzień w kucki: połóż dłonie za głową i zegnij biodra i kolana, aby usiąść w przysiadach, tak aby Twoje uda były prawie równolegle do podłogi.
- Podskakujące podnośniki: Stań i skacz szeroko otwartymi stopami i odchyl do tyłu, jednocześnie unosząc ręce do góry.
- Wspinacze górscy: Ustaw się na desce i szybko pociągnij jedno kolano w kierunku nosa.
- Pośladki: Stań i biegnij w miejscu, ciągnąc pięty, aby dotknąć (lub zbliżyć się do dotknięcia) pośladków
- Skoki rzucają się: stań z jedną stopą przestawioną przed drugą. Zegnij przednie kolano w lonży. Podnieś się, przełącz stopy w powietrzu i wyląduj z powrotem w rzucie z przeciwną stopą do przodu.
- Boczne granice: przykucnij w prawą nogę i przeskocz w lewo, lądując na delikatnie zgiętym lewym kolanie. Natychmiast odbij w prawo.
- Szybkie stopy: zacznij od stóp nieco szerszych niż biodra i kucnij w wysportowanej pozycji. Biegnij szybko w miejscu, trzymając się stóp.
- Deski podnośnikowe: Wejdź na szczyt pozycji push-up z rękami pod ramionami. Wyskocz szeroko, a następnie szybko z powrotem połącz.
Obwody siły
Gdy wykonywane są szybko po sobie, ruchy treningu siłowego zwiększają tętno i liczą się jako trening cardio. Ćwiczenia te pomagają również człowiekowi budować mięśnie, co zwiększa jego metabolizm, dzięki czemu łatwiej jest zrzucić tłuszcz. Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń siłowych, z wiekiem stracisz tę ważną tkankę. Według ACE, w wieku 50 lat beztłuszczowa tkanka mięśniowa mężczyzny zmniejsza się o około 1–2 procent rocznie.
: Dieta spalająca tłuszcz dla mężczyzn
- Prasy barkowe
