Istnieją trzy główne makroskładniki odżywcze, które można uzyskać z pożywienia, które jesz: węglowodany, białko i tłuszcz. Węglowodany, które twoje ciało lubi spalać najpierw w celu uzyskania energii (ponieważ są one najłatwiej dostępne), obejmują skrobie, celulozę i cukier, które mogą być proste lub złożone.
Proste cukry to cząsteczki węglowodanów, które zawierają tylko jedną lub dwie cząsteczki cukru, zwane także sacharydami. Jedzenie wielu prostych cukrów może przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca i przewlekłe stany zapalne, dlatego najlepiej trzymać się złożonych węglowodanów, gdy tylko jest to możliwe.
Wskazówka
Proste cukry (lub proste węglowodany) są węglowodanami w najbardziej podstawowej formie. Zawierają tylko jedną do dwóch cząsteczek cukru i są szybko trawione przez organizm. Glukoza i fruktoza są dwoma najczęstszymi prostymi cukrami.
Co to jest sacharyd?
Sacharydy to cząsteczki cukru, które łączą się, tworząc różne rodzaje węglowodanów. Możesz dalej podzielić zarówno proste, jak i złożone cukry (węglowodany) na cztery bardziej szczegółowe kategorie:
- Monosacharydy: zawierają jedną cząsteczkę cukru („mono” oznacza jedną).
- Disacharydy: zawierają dwie cząsteczki cukru („di” oznacza dwie).
- Oligosacharydy: zwykle zawierają od trzech do dziewięciu cząsteczek cukru („oligo” oznacza kilka).
- Polisacharydy: zawierają długie łańcuchy monosacharydów („poli” oznacza wiele).
Jakie są proste cukry?
Prosty cukier ma jedną lub dwie cząsteczki cukru lub sacharydy; złożone węglowodany mają trzy lub więcej. Monosacharydy i disacharydy są klasyfikowane jako cukry proste, a oligosacharydy i polisacharydy to złożone węglowodany.
Proste cukry (lub proste węglowodany) występują naturalnie w żywności, takiej jak mleko i owoce. Są również dodawane do przetworzonej żywności, aby poprawić smak, teksturę i wydłużyć okres przechowywania. Możesz łatwo zidentyfikować proste cukry, ponieważ często kończą się one przyrostkiem „ose”, takim jak glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza.
Rodzaje prostych cukrów: monosacharydy
Monosacharydy są najprostszymi cukrami, co oznacza, że twoje ciało nie może ich dalej rozkładać. Z tego powodu twoje ciało szybko i łatwo trawi monosacharydy, co powoduje znaczny wzrost poziomu glukozy. Galaktoza, glukoza i fruktoza to przykłady rodzajów cukru z listy monosacharydów:
- Glukoza, która naturalnie występuje w warzywach, owocach i miodzie oraz w przetworzonej żywności, jest najbardziej podstawowym źródłem energii dla wszystkich form życia. Wszystkie inne węglowodany są przekształcane w glukozę, gdy organizm je trawi.
- Fruktoza, znana również jako „cukier owocowy”, znajduje się przede wszystkim w owocach i warzywach korzeniowych, takich jak słodkie ziemniaki, marchew i miód. Kiedy fruktoza jest stosowana jako komercyjny środek słodzący, zwykle pochodzi z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i kukurydzy. Fruktoza wiąże się z glukozą, tworząc sacharozę, rodzaj cukru stołowego, który znajdziesz w cukiernicy.
- Galaktoza występuje naturalnie w mleku i kilku innych produktach spożywczych, takich jak awokado i buraki cukrowe. Kiedy galaktoza wiąże się z glukozą, tworzy laktozę lub „cukier mleczny”.
Negatywne skutki prostych cukrów
Cukry proste występują naturalnie w zdrowych pełnych produktach spożywczych, w tym we wszystkich warzywach, owocach i mleku. Kiedy jesz świeże warzywa, owoce i niesłodzone produkty mleczne, przyjmujesz proste cukry w ich naturalnej postaci. W takim przypadku, dopóki nie przesadzisz, jest mało prawdopodobne, aby proste cukry miały znaczący negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Problem polega na tym, że do żywności dodaje się proste cukry. Oznacza to cukier dodany do kawy lub słodycze i desery wykonane z cukru lub fruktozę w napojach gazowanych lub ukryty cukier w produktach takich jak keczup i dressing. Łatwo jest przeciążać swoje ciało dodanymi prostymi cukrami, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Istnieje kilka poważnych problemów zdrowotnych związanych z jedzeniem (lub piciem) zbyt wielu prostych cukrów. Większość tych problemów zdrowotnych występuje, gdy proste cukry, które jesz, pochodzą z przetworzonej żywności, a nie z całej żywności.
Proste cukry i otyłość
Według Centers for Disease Control and Prevention prawie 40 procent dorosłych w USA jest klinicznie otyłych. Warunki zdrowotne związane z otyłością, w tym choroby serca, cukrzyca i rak, są jednymi z głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych, a można im w dużej mierze zapobiec poprzez spożywanie zdrowszej żywności i utrzymanie zdrowej wagi.
Ostatnie badania pokazują, że otyłość jest spowodowana nie tylko nadmiarem kalorii, ale jeszcze bardziej nadmiernym spożyciem węglowodanów w diecie, zwłaszcza węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Wśród powszechnych cukrów w diecie glukoza i dekstroza (rodzaj glukozy pochodzącej z kukurydzy) mają najwyższy indeks glikemiczny, sacharoza (cukier stołowy) i laktoza znajdują się w środkowym przedziale, a fruktoza ma dość niski wskaźnik.
Co jest nie tak z fruktozą?
Nie oznacza to jednak, że fruktoza nie ma negatywnych skutków. Dopóki ograniczysz spożycie fruktozy do dwóch lub trzech dziennych porcji świeżych lub mrożonych owoców, prawdopodobnie nic ci nie będzie. Fruktoza staje się niebezpieczna, gdy jest spożywana w nadmiarze przez przetworzoną żywność i napoje słodzone cukrem.
Z biegiem lat nastąpił znaczny wzrost zużycia przetworzonej fruktozy, co jest bezpośrednio związane z otyłością i innymi powiązanymi problemami zdrowotnymi. Fruktoza faktycznie stymuluje apetyt i zmienia sposób metabolizowania tłuszczów i węglowodanów, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu.
Uszkodzenie metaboliczne od prostych cukrów
Według badań opublikowanych w Diabetes Care w 2014 r. Picie napojów słodzonych cukrem może przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i zespołu metabolicznego, co zwiększa ryzyko cukrzycy.
Ponieważ proste cukry są łatwo przyswajalne, twoje ciało szybko je wchłania i podnoszą poziom cukru we krwi znacznie szybciej niż złożone węglowodany. Kiedy jesz dużo przetworzonej żywności lub pijesz napoje słodzone fruktozą i innymi prostymi cukrami, spożywasz więcej prostego cukru niż jest zdrowy, a to może prowadzić do insulinooporności i ostatecznie cukrzycy typu 2.
Proste cukry i stany zapalne
Dieta bogata w proste cukry jest bezpośrednio związana z niskim stanem zapalnym. Picie tylko jednej puszki zwykłej sody dziennie powoduje wzrost kwasu moczowego (szczególnie u osób z nadwagą), co wywołuje stan zapalny. Typowe choroby zapalne obejmują choroby zapalne jelit, alergie, choroby autoimmunologiczne i astmę.
Zwiększone ryzyko chorób serca
Według badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA Internal Medicine w 2014 r. Amerykanie, których dzienne kalorie obejmowały 25 procent lub więcej dodanego cukru, mieli znacznie większą szansę na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy utrzymywali spożycie dodatku cukru do mniej niż 10 procent ich codzienne kalorie.
Za dużo cukru i raka
Zbyt dużo cukru może tłumić układ odpornościowy, przez co jesteś bardziej podatny na raka. Komórki nowotworowe mają tendencję do generowania i wzrostu w obszarach zapalnych, a zbyt wiele prostych cukrów może prowadzić do stanu zapalnego.
Ostatnie badania pokazują również, że znaczne ograniczenie prostych cukrów (jak w przypadku diety ketogennej) może być skutecznym leczeniem wspomagającym spowolnienie wzrostu niektórych nowotworów, zwłaszcza niektórych nowotworów mózgu, raka okrężnicy i raka piersi. Kiedy ciało przełącza się z glukozy na ketony jako główne źródło energii, głodzi komórki rakowe, podczas gdy normalne komórki mogą przystosować się do używania ketonów do energii.
Dolna linia na prostych cukrach
Naturalne proste cukry, takie jak te w owocach i mleku, prawdopodobnie nie spowodują żadnych poważnych problemów zdrowotnych, o ile większość diety opiera się na pełnych produktach spożywczych (produktach nieprzetworzonych); jednak najlepiej jest całkowicie wyeliminować napoje słodzone cukrem i ściśle ograniczyć inne dodane cukry w diecie w postaci przetworzonej żywności i słodyczy.
