Zanim wydasz setki dolarów na sprzęt cardio do swojego salonu, rozejrzyj się. Jeśli masz zestaw schodów w domu (lub w pobliżu), masz już wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać kształt. Schody są nie tylko gotowe do treningu cardio zabójcy, ale poszczególne kroki mogą być stosowane do wszystkiego, od skoków i stepów do ruchów siłowych górnej części ciała, takich jak pompki i zanurzenia.
Co więcej, jest niezwykle wydajny: zgodnie z badaniem z 2007 roku opublikowanym w Journal of Sports Science and Medicine, wspinanie się po schodach zajmuje tylko 30 minut tygodniowo.
Według American College of Sports Medicine (dla kobiety o wadze 150 funtów) możesz spalić ponad 500 kalorii przy 30 minutach schodów. Nawet chodzenie po schodach przez pół godziny spala 286 kalorii. Odpowiada to w przybliżeniu marszowi z prędkością 3, 5 km / h przez dwie godziny!
„Biorąc pod uwagę, jak wyczerpujące jest prowadzenie klatki schodowej, obwód mieszany działa najlepiej”, mówi Fabio Comana, MA, MS, NASM, dyrektor ds. Kształcenia ustawicznego w National Academy of Sports Medicine (NASM). Wypróbuj ten trening siłowy i wysiłkowy, który łączy bieg schodów i chodzenie z ćwiczeniami siłowymi.
Sprzęt i instrukcje
Do tej rutyny potrzebujesz rurki do ćwiczeń o średnim oporze (zadziała opaska) i klatki schodowej.
Po krótkiej rozgrzewce wykonaj każde z poniższych ćwiczeń w obwodzie (wykonując jedno po drugim), zachowując minimalną lub żadną przerwę między poszczególnymi seriami. Po zakończeniu całego obwodu wyzeruj się przez jedną minutę przed powtórzeniem. Wykonaj cały obwód trzykrotnie.
Użyj wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE), aby zmierzyć swój wysiłek: wyobraź sobie skalę od zera do 10, przy czym zero oznacza brak wysiłku, a 10 oznacza najcięższą możliwą pracę.
1. Rozgrzewka
Chodź po schodach przez 3 do 5 minut na poziomie wysiłku od 3 do 4.
2. Sprinty na klatce schodowej
Biegnij po schodach (od 8 do 9 RPE) i zejdź na dół. Powtarzaj ten wzór, aż upłynie 30 sekund.
3. Pompki
Stań u podstawy schodów i połóż dłonie na trzecim stopniu w górę (stopień powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej) w pozycji push-up. Trzymaj plecy prosto, gdy opuszczasz się w kierunku schodów i pchasz w górę. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
4. Stojące rzędy
Zakotwicz rurkę do ćwiczeń, prowadząc ją za balustradą schodów lub wokół niej. Chwyć uchwyty w każdej ręce i cofnij się wystarczająco daleko, aby poczuć opór na rurce. Pociągnij uchwyty do siebie z rzędu, ściskając łopatki w dół i razem. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
5. Biceps Loki
Stań na środku rurki, trzymając po jednej rączce w każdej ręce. Zegnij łokcie (utrzymując je w kontakcie z ciałem), podnosząc uchwyty w kierunku ramion. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
6. Tonery Triceps
Usiądź na drugim stopniu i połóż dłonie na stopniu za sobą, dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj stopy płasko na podeście, kolana pod kątem 45 stopni i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do stopnia. Pchnij z powrotem, dociskając ramiona do uszu podczas całego ruchu.
7. Interwał kardio
Chodź po schodach przez 3 minuty w RPE od 6 do 7.
8. Przysiady o masie ciała z wysięgnikiem
Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, wsuwając łokcie z tyłu za tułów podczas opuszczania. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej, a wyciągniesz ramiona nad głową. To jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund.
9. Przysiady o masie ciała z naprzemiennym wysięgnikiem
Wykonuj te same przysiady z masą ciała, co w poprzednim ruchu, ale zamiast podnosić oba ramiona do góry, sięgaj po jedną rękę na raz, naprzemiennie za każdym razem. Kontynuuj przez 60 sekund.
10. Naprzemienne rzuty
Przesuń prawą stopę do przodu na pierwszym stopniu i opuść się do lonży, pozwalając, by lewe kolano zgięło się pod kątem prostym za tobą. Podczas opuszczania sięgaj obiema rękami nad prawym ramieniem. Naciśnij prawą piętę i użyj pośladków, aby powrócić do stania. Powtórz, tym razem krocząc do przodu lewą stopą i podnosząc obie ręce nad lewym ramieniem. Kontynuuj naprzemienne nogi, aż upłynie 60 sekund.
11. Odpoczynek i regeneracja
Odzyskaj, chodząc po poziomym terenie przez 60 sekund. Powtórz cały cykl jeszcze 2 razy, łącznie 3 razy, a następnie ochłodź się, wchodząc i schodząc po 3 do 4 RPE.
3 szybkie treningi kardio
Aby uzyskać szybką rutynę kardio, gdy brakuje Ci czasu, Mark Merchant, CSCS, współwłaściciel As One Fitness w Nowym Jorku, zaleca następujące oszukańczo trudne treningi:
10-minutowy program podstawowy: Rozgrzej się, wspinając się po schodach przez 5 minut w umiarkowanym tempie, a następnie zwiększ tempo, poruszając się coraz szybciej przez pozostałe 5 minut.
20-minutowy zaawansowany trening kardio: 1. Idź w górę i w dół jednym biegiem schodów 2. Biegnij w górę i zbiegnij jednym lotem 3. Skocz w górę (dwie stopy naraz) jeden lot 4. Noś ciężar (tak ciężki, jak tylko potrafisz)) w górę iw dół o jeden lot 5. Powtarzaj tę sekwencję, aż upłynie 20 minut
30-minutowy kardio w stanie ustalonym: chodź w górę i w dół, bez względu na to, ile pięter można pokonać w górę i w dół przez 30 minut. „Zrób to, a możesz zrobić wszystko” - mówi Merchant.
