Trójglicerydy są najczęstszą formą tłuszczu zarówno w żywności, jak i w organizmie. Twoje ciało wykorzystuje je do energii przy braku węglowodanów, zwykle między posiłkami. Podobnie jak wysoki poziom cholesterolu, wysokie trójglicerydy mogą zwiększać ryzyko choroby wieńcowej, zgodnie z raportem American Heart Association. Na szczęście zmiany stylu życia, w tym zdrowa dieta i rutynowe ćwiczenia, zostały powiązane z obniżonym poziomem trójglicerydów.
Trójglicerydy i dieta
Twoje ciało używa spożywanego pokarmu, aby wytworzyć energię niezbędną do napędzania wszystkich procesów cielesnych i podtrzymywania życia. Niewykorzystane kalorie są przechowywane jako trójglicerydy, co oznacza, że konsekwentne spożywanie zbyt dużej ilości kalorii podniesie poziom trójglicerydów. Chociaż tłuszcz może być uważany za głównego sprawcę wysokiego poziomu trójglicerydów, największy wpływ diety na twoje poziomy to nadmierne spożycie rafinowanych cukrów, cukrów naturalnych i rafinowanych węglowodanów, wyjaśnia Cleveland Clinic. Ponieważ jednak twoje ciało magazynuje również tłuszcze, musisz również zadbać o ograniczenie nadmiernego spożycia wysokotłuszczowych produktów spożywczych.
Wytyczne dotyczące cukru
Oprócz ograniczenia oczywistych form cukru, takich jak napoje bezalkoholowe, wypieki, słodycze i inne fast foody, kilka sugestii może pomóc zmniejszyć spożycie cukru rafinowanego. Zanim sięgniesz po beztłuszczowe lub niskotłuszczowe wersje swoich ulubionych smakołyków, sprawdź ich etykiety pod kątem zawartości cukru; produkty o obniżonej zawartości tłuszczu zwykle zawierają więcej cukru, aby poprawić ich smak. Wybieraj świeże owoce zamiast suszonych, ponieważ suszone owoce zawierają więcej cukru, zgodnie z Cleveland Clinic, i szukaj owoców w puszkach pakowanych w naturalne soki lub wodę zamiast ciężkiego syropu. Klinika Cleveland zaleca również ograniczenie dziennego spożycia cukru do nie więcej niż ośmiu procent całkowitej liczby kalorii, jeśli cierpisz na wysokie stężenie trójglicerydów.
Jedząc węglowodany, wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych. Zdrowe wybory obejmują pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż, proso, żyto i jęczmień.
Pokarmy bogate w naturalne cukry obejmują miód, melasę, soki owocowe i węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, ignamy, fasola, kukurydza i groszek. Ponieważ te produkty zapewniają korzyści zdrowotne, nie musisz całkowicie eliminować ich z diety, ale powinieneś utrzymywać małe porcje.
Zużycie tłuszczu
Jeśli chodzi o tłuszcze, nie wszystkie są sobie równe. Ogranicz nasycone źródła, takie jak pełnotłuste nabiał i mięso. Ograniczenie tego rodzaju pokarmów może zwykle prowadzić do spożycia większej ilości węglowodanów, ale należy unikać tej tendencji, ponieważ spożycie węglowodanów ma największy wpływ na poziom trójglicerydów. Z tego powodu American Heart Association zaleca włączenie do diety bardziej zdrowych tłuszczów, w tym olejów roślinnych, takich jak oliwka i rzepak, orzechy, nasiona, awokado i ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś i tuńczyk, jako zamiennik kalorie, które redukujesz dzięki zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych.
Alkohol
Ogranicz lub wyeliminuj spożycie alkoholu. Według American Heart Association nawet niewielkie ilości alkoholu mogą znacznie podnieść poziom trójglicerydów. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism wyjaśnia, że spożywanie alkoholu pogarsza zdolność wątroby do przetwarzania kwasów tłuszczowych, prowadząc do wzrostu ilości trójglicerydów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać wskazówki dotyczące właściwego spożycia alkoholu.
Ćwiczenie
Wydaje się, że podobnie jak inne kwestie związane ze zdrowiem serca, ćwiczenia obniżają poziom trójglicerydów. W badaniu opublikowanym w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z lipca 2008 r. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia aerobowe na godzinę przed spożyciem wysokotłuszczowego posiłku. W porównaniu z grupą kontrolną, która zjadła tylko posiłek, grupa ćwicząca doświadczyła 32-procentowego spadku poziomu trójglicerydów. Postępowanie w przypadku przewlekłych problemów zdrowotnych i ich ograniczanie wymaga zwykle co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć, możesz potrzebować więcej niż tej kwoty. Przykłady umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej obejmują chodzenie w tempie od 2 do 3 mil na godzinę, jazdę na rowerze 5 mil w 30 minut lub wykonywanie 30 minut aerobiku w wodzie.
