Jeśli grasz w tenisa z intensywnością i czasem trwania większym niż normalnie, możesz odczuwać opóźnioną bolesność mięśni, która powoduje sztywność i bolesność mięśni 24 do 48 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym. Mięśnie ramion mogą być również obolałe z powodu nadmiernego zużycia podczas tenisa lub kontuzji. Jeśli nie poczujesz poprawy po leczeniu w domu w ciągu 72 godzin, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić najlepszy kurs leczenia.
Krok 1
Weź acetaminofen lub ibuprofen, aby złagodzić bolesne mięśnie od tenisa. Jeśli ból jest znaczny, lekarz może przepisać silniejszy środek zwiotczający mięśnie.
Krok 2
Rozluźnij mięśnie. Poczekaj co najmniej tydzień, aż objawy ustąpią, zanim zaczniesz grać w tenisa. Pozwól co najmniej osiem godzin snu na noc, aby twoje mięśnie miały czas na regenerację po grze w tenisa.
Krok 3
Lodowić mięśnie w ciągu pierwszych 72 godzin. Zastosuj podkładkę grzewczą po 72 godzinach.
Krok 4
Masuj mięśnie, aby poprawić krążenie płynów ustrojowych i zmniejszyć stan zapalny mięśni. Możesz samodzielnie wykonywać masaże lub umówić się na spotkanie z licencjonowanym terapeutą masażu.
Krok 5
Rozciągnij ramię za pomocą ściany, aby złagodzić sztywność związaną z opóźnionym bólem mięśni. Stań twarzą do ściany i wyciągnij ramię, aby było pod kątem 90 stopni względem ciała. Rozłóż palce i połóż dłoń na ścianie. Trzymaj się blisko ściany i nie ruszając ramienia, obróć ciało od ściany. Przekręcaj, aż poczujesz napięcie, przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz z drugim ramieniem.
Krok 6
Rozciągnij ręce za plecami. Stań prosto i pozwól, aby ręce zwisały na boki. Zasznuruj palce za sobą, dłońmi skierowanymi do góry. Ręce powinny znajdować się nieco poniżej pośladków. Trzymając ręce wyciągnięte i splecione palce, odsuń ręce od pośladków, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz na drugim ramieniu.
Krok 7
Połóż się w saunie, aby podnieść temperaturę ciała i złagodzić ból mięśni. Sauny sprawią, że zaczniesz się pocić, uwalniając toksyny z organizmu i przyspieszając regenerację po grze w tenisa. Siedzenie w saunie może również zmniejszyć stres, co zmniejszy napięcie mięśni.
Krok 8
Wykonuj ćwiczenia aerobowe z obciążeniem, aby poprawić przepływ krwi i ogrzać mięśnie. Pływanie i jazda na rowerze są przykładami aerobowej aktywności nieważkości.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Acetaminofen (lub ibuprofen)
lód
Poduszka rozgrzewająca
Sauna
Wskazówka
Rozgrzej się przez 10 minut przed graniem w tenisa. Po tenisie rozluźnij się przez 10 minut, a następnie rozciągnij główne grupy mięśni, zwracając szczególną uwagę na ramiona. Zapobiegnie to kontuzjom i zmniejszy ryzyko opóźnionego bolesności mięśni w przyszłości.
