Wyznaczony przez ciebie termin odchudzania - ślub, przerwa wiosenna lub spotkanie - wymaga zrzucenia 2, 2 funta tygodniowo. Staranne ćwiczenia i znaczne ograniczenie kalorii mogą pozwolić ci osiągnąć ten cel, który jest tylko nieznacznie wyższy niż 1 do 2 funtów tygodniowo zalecany przez Centers for Disease Control and Prevention. Wiele osób nie jest wystarczająco dużych lub wystarczająco aktywnych, aby bezpiecznie utrzymać deficyt kalorii wynoszący 1100 kalorii dziennie, niezbędny do utraty 2, 2 funta - lub 1 kilograma - na tydzień. Jeśli masz czas, siłę woli i metabolizm, aby skutecznie osiągnąć ten cel, zastosuj rozsądną dietę zawierającą całe jedzenie i uporządkowaną aktywność fizyczną.
Co trzeba schudnąć
Aby stracić zaledwie 1 funt, musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący 3500 kalorii. W przypadku utraty wagi o wadze 2, 2 funta na tydzień - takiej samej jak 1 kilogram - musisz stworzyć deficyt w wysokości 7700 kalorii ogółem lub 1100 dziennie. Spożyj mniej kalorii niż spalasz, aby stworzyć taki deficyt. Możesz zmniejszyć kalorie z posiłków i napojów, ćwiczyć, aby spalić więcej kalorii lub połączyć obie strategie.
Problem z próbą jedynie zmniejszenia kalorii w celu schudnięcia polega na tym, że możesz w końcu pozbawić się cennych składników odżywczych i energii. Nie każdy spala codziennie wystarczającą ilość kalorii, aby móc zdrowo utrzymać deficyt 1100 kalorii, ograniczając samą żywność. Na przykład amerykańskie wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 r. Zauważają, że większość dorosłych spala około 1600–3000 kalorii dziennie. Młodsze, bardziej aktywne samce spadają na górną granicę tego zakresu i mogą zmniejszyć 1100 kalorii, jednocześnie spożywając spore ilości jedzenia. Ale jeśli jesteś osiadłą kobietą w wieku powyżej 50 lat, która spala 1600 kalorii dziennie, zmniejszenie 1100 kalorii z diety sprawi, że będziesz utrzymywać 500 kalorii dziennie, co po prostu nie wystarczy.
Unikaj ekstremalnej deprywacji
Profesor psychologii na Uniwersytecie Yale, Kelly Brownell, powiedziała magazynowi Shape w 2009 roku, że nikt nie powinien próbować schudnąć, spożywając mniej niż 1200 kalorii dziennie. Nawet jeśli uda ci się utrzymać tak niewielkie spożycie kalorii, możesz stracić ważne składniki odżywcze, w tym wapń i kwas foliowy. Możesz także nie mieć energii do ćwiczeń, co może spowodować utratę masy mięśniowej, a nie przede wszystkim tłuszczu, gdy spadniesz na wadze.
Nawet jeśli możesz bezpiecznie przyciąć 1100 kalorii dziennie z diety, utrzymanie jej może być trudne. Bardziej rozsądny deficyt 500–750 kalorii - który nadal powoduje stratę 1–2 1/2 funta tygodniowo - może być bardziej wykonalny dla większości ludzi. Próba utrzymania agresywnego wskaźnika utraty wagi wynoszącego 2, 2 funta na tydzień może być przytłaczająca i stresująca. Na dłuższą metę ten agresywny wskaźnik utraty wagi może prowadzić do długotrwałej awarii, ponieważ deficyt kalorii jest zbyt trudny do utrzymania.
Jedzenie, aby stracić 2, 2 funta tygodniowo
Jeśli dążysz do celu, jakim jest strata 2, 2 funta tygodniowo i możliwe jest bezpieczne stworzenie niedoboru 1100 kalorii, popraw swoje nawyki żywieniowe. Ile kalorii spożywasz w ciągu dnia zależy od tego, ile spalasz, ale spraw, aby kalorie, które jesz, pochodziły z pełnych składników odżywczych. Nie masz miejsca na pokarmy ubogie w składniki odżywcze, takie jak rafinowane węglowodany i cukier, lub tłuszcze nasycone i trans.
Każdy posiłek powinien składać się z porcji chudego białka. Według badań opublikowanych w 2012 roku w czasopiśmie British Journal of Nutrition, białko pomaga również zachować uczucie sytości i satysfakcji, nawet gdy ogranicza się spożycie kalorii. Białko utrzymuje również metaboliczny ogień i oszczędza utratę mięśni podczas diety. Opcje chudego białka obejmują drób z białego mięsa, tempeh, tofu, białą rybę, soczewicę, chudą wołowinę i jajka. Podawaj białko z dużą ilością świeżych zielonych warzyw - takich jak szpinak, szparagi i brokuły - i około 1/2 szklanki pełnych ziaren - w tym brązowego ryżu lub komosy ryżowej - lub skrobiowych warzyw - takich jak słodki ziemniak lub zielony groszek Jeśli jesteś wygłodniały, zjedz więcej zielonych liści, ponieważ są one mało kaloryczne, ale są bogate w składniki odżywcze i pełne błonnika, aby pomóc Ci się napełnić.
Na przekąski weź jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, świeże jagody lub garść orzechów. Orzechy, wraz z oliwą z oliwek i awokado, zapewniają zdrowe nienasycone tłuszcze, które są ważne dla wchłaniania składników odżywczych i funkcjonowania mózgu. Według American Heart Association, od 25 do 35 procent codziennych kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów, nawet jeśli próbujesz schudnąć.
Więcej aktywności fizycznej, aby schudnąć
Większość ludzi będzie musiała zwiększyć swoją aktywność fizyczną, aby osiągnąć deficyt kaloryczny, który powoduje zmniejszenie masy ciała o 2, 2 funta na tydzień. Trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu pomaga stworzyć mięśnie, które poprawiają metabolizm i oszczędzają utratę masy mięśniowej. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz lub jogging, pomagają również spalać kalorie, aby szybciej schudnąć. Celuj przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, ale więcej niż to pozwoli na większe spalanie kalorii i większą utratę wagi. Jeden lub dwa treningi w tygodniu, które wymagają intensywnych ćwiczeń przerywanych lub HIIT, zapewniają również rewitalizację metabolizmu przez kilka godzin po treningu i mogą również pomóc twojemu ciału łatwiej utlenić tłuszcz, wyjaśnia artykuł opublikowany w wydaniu z 2011 r. Journal of Obesity. Wykonuj HIIT naprzemiennie krótkimi seriami bardzo intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych z krótkimi okresami odpoczynku. Przed podjęciem tego rodzaju intensywnych ćwiczeń zrób to dobrze od swojego lekarza.
Im więcej możesz się poruszać przez cały dzień, tym więcej kalorii spalisz, aby stworzyć dzienny deficyt wynoszący 1100 kalorii. Wstań i chodź przynajmniej co godzinę, jeśli masz pracę przy biurku. Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon, zaparkuj dalej na parkingu i idź, gdy tylko jest to możliwe, do załatwiania spraw.
