Endomorfy mają naturalnie „okrągły” kształt na ciele, charakteryzujący się miękkim i nieokreślonym napięciem mięśniowym. Zwykle mają większą strukturę kości, która może z łatwością budować mięśnie, ale często mają trudności z utratą tkanki tłuszczowej. Winowajcą może być naturalnie wolniejsze tempo metabolizmu, dlatego endomorfy zdecydowanie muszą zmienić swoje strategie żywieniowe i treningowe, aby osiągnąć skuteczną utratę wagi. Jeśli ten typ ciała brzmi znajomo, możesz postąpić zgodnie z kilkoma podstawowymi wskazówkami dotyczącymi odchudzania, aby poprowadzić wysiłki związane z utratą tłuszczu.
Trening oporowy
Zdaniem Jonathana Lawsona, autora „Xtreme Lean”, podnoszenie ciężarów lub trening oporowy to najskuteczniejszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej. David Zinczenko w „The Abs Diet” nie tylko spala kalorie podczas pracy, ale podnosi tempo przemiany materii nawet do 48 godzin lub dłużej. Trening oporowy buduje również aktywny mięśniowo chudy mięsień, co trwale sprzyja szybszemu metabolizmowi. Nie bój się podnosić dużych ciężarów podczas diety, ponieważ pomoże to utrzymać mięśnie podczas upuszczania tłuszczu.
Cardio
Kardio jest ważne zwłaszcza dla endomorfów, ponieważ muszą spalić jak najwięcej kalorii. Jeff Anderson, autor „Combat the Fat”, zaleca wykonanie 30 minut bezpośrednio po treningu siłowym, aby bezpośrednio celować w tłuszcz. W razie potrzeby dodawaj dodatkowe sesje cardio, ale zwiększaj stopniowo, dodając dodatkową sesję tygodniowo lub dodatkowe 10–15 minut na raz.
Techniki intensywności
Jednym ze świetnych sposobów na zwiększenie intensywności treningu jest częstsze odwiedzanie siłowni. Zamiast trzech dni w tygodniu, co zwykle jest odpowiednie do celów konserwacji, spróbuj trenować pięć dni w tygodniu, od poniedziałku do piątku. Ponadto skróć czas odpoczynku między zestawami treningowymi, odpoczywając tylko 30 do 45 sekund przed przejściem do następnego zestawu lub ćwiczenia. Lawson zaleca NA lub zestawy z ujemnym akcentem, co oznacza, że obniżasz wagę każdego ćwiczenia do wolnej sześciosekundowej liczby. Powoduje to mikro-łzy we włóknach mięśniowych, które zmuszają twoje ciało do spalania większej ilości kalorii przez okres do 72 godzin, dlatego Lawson nazywa to techniką „od tłuszczu do mięśni”.
Czas węglowodanów
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje wzrost hormonu insuliny, co powoduje, że organizm przestaje spalać tłuszcz i zaczyna go magazynować - mówi Mackie Shilstone w „The Fat Burning Bible”. Jeśli trenujesz rano, weź wszystkie węglowodany na początku dnia i odetnij je od wieczornych posiłków. Jeśli ćwiczysz w nocy, powinieneś wziąć trochę węglowodanów natychmiast po treningu. Jednak nawet w tym anabolicznym oknie, w którym większość węglowodanów jest wykorzystywana do odbudowy mięśni, endomorf może nadal odczuwać nadmierne gromadzenie się tłuszczu. Eksperymentuj z różnymi ilościami, zaczynając od 60 g natychmiast po treningu, a reszta węglowodanów rozłożona na wczesne posiłki. Monitorując swój wygląd, masę ciała i procent tkanki tłuszczowej, możesz dopasować liczby w razie potrzeby.
Spożycie tłuszczu
Autorzy „Xtreme Lean” Jonathan Lawson i Steve Holman zalecają, aby nigdy nie zmniejszać ilości kalorii w tłuszczu poniżej 25 procent całkowitego spożycia. Zbyt niska zawartość tłuszczu nie zapewnia wystarczającej ilości tłuszczu dietetycznego, aby wspierać prawidłową funkcję hormonalną, czego końcowym skutkiem jest to, że organizm nie wytwarza ważnych hormonów spalających tłuszcz i budujących mięśnie w wystarczających ilościach, co spowalnia utratę masy ciała. Prawie wszystkie tłuszcze powinny pochodzić z nienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, olej rybny omega-3, olej lniany i / lub masło orzechowe.
