Nierafinowane węglowodany stanowią znacznie lepszy wybór niż węglowodany rafinowane. Nierafinowane węglowodany są przetwarzane w minimalnym stopniu, bogate w witaminy, minerały i błonnik i obejmują pełne ziarna, owoce, warzywa i fasolę. Z drugiej strony rafinowane węglowodany - biały chleb, frytki i napoje gazowane - są wysoko przetworzone, mają bardzo niską wartość odżywczą i mogą utrudniać schudnięcie.
Lepiej z pełnymi ziarnami
Ziarna obejmują żywność wytwarzaną z pszenicy, ryżu, owsa, jęczmienia lub dowolnego innego ziarna zbóż. Całe ziarno nadal zawiera ziarno pełnoziarniste, w tym otręby, zarodki i bielmo. Ludzie, którzy uwzględniają więcej pełnych ziaren w swojej diecie, mają niższy wskaźnik chorób serca i zwykle łatwiej kontrolują swoją wagę niż ludzie, którzy tego nie robią. Zdrowe nierafinowane produkty pełnoziarniste obejmują 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosę ryżową, płatki owsiane i popcorn.
Ciesz się Rainbow of Fruits
Być może unikasz owoców, ponieważ słyszałeś, że mają dużo cukru. Chociaż jest to prawdą, jako nierafinowane węglowodany, owoce są również bogate w składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi w walce z chorobami serca i rakiem. To samo nie dotyczy dodanego cukru znajdującego się w produktach takich jak napoje gazowane i słodycze. Aby urozmaicić spożycie składników odżywczych, przy wyborze owoców na tydzień uwzględnij szereg kolorów. Zdrowe opcje obejmują truskawki, pomarańcze, banany, śliwki i jagody.
Załaduj warzywa
Nie możesz uważać warzyw za żywność zawierającą węglowodany, ale 1⁄2 szklanki porcji gotowanego warzywa może zawierać od 5 do 15 gramów. Podobnie jak owoce, warzywa są również obciążone przeciwutleniaczami, a także błonnikiem, potasem i folianem. Świeże, mrożone i niskosodowe warzywa w puszkach stanowią dobry wybór, gdy próbujesz zwiększyć spożycie nierafinowanych węglowodanów. Nie można się pomylić jedząc więcej brokułów, szpinaku, słodkich ziemniaków, marchwi lub pomidorów.
Zdobądź trochę białka z fasolą i groszkiem
Fasola i groszek to nie tylko nierafinowane węglowodany, ale także zdrowe alternatywne źródło białka. Fasola i groszek o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika są bogate w żelazo i cynk - składniki odżywcze występujące w mięsie i drobiu - oraz potas i folian - składniki odżywcze występujące w warzywach. Fasola i groszek są tak pożywne, że można je podzielić zarówno na warzywa, jak i na białka. Zdrowe wybory to fasola garbanzo, fasola, soczewica i groszek.
