Przysiady
Przysiady to najlepsze ćwiczenie na tonację pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego. Spraw, by były podstawą treningu pośladków i ud i nadal zwiększaj opór używanych opasek. Do tego ćwiczenia potrzebujesz długiej opaski z uchwytami na obu końcach.
Stań na środku opaski z uchwytem w obu dłoniach. Oddziel stopy od siebie w odległości bioder. Podnieście ręce do ramion, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zaciskaj mięśnie rdzenia i rozszerzaj klatkę piersiową. Utrzymuj tułów wyprostowany podczas opuszczania, wysuwając biodra za sobą, jakby usiadł na krześle. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie przepchnij się przez stopy, aby wrócić do pozycji stojącej. Ściśnij pośladki u góry.
Boczne rzuty
Boczne rzuty są skierowane przede wszystkim na pośladki, ale działają również na wewnętrzne uda, mięśnie czworogłowe i ścięgna ścięgna. Są doskonałym ćwiczeniem typu „wszystko w jednym” do budowania siły i definicji pośladków i ud. Sięgnij po swoją długą opaskę z uchwytami i wejdź na środek opaski prawą stopą. Trzymaj uchwyty za uchwyt na wysokości ramion. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej, zrób duży krok w lewo, utrzymując nieruchomą prawą nogę. Podczas lądowania zegnij oba kolana i zejdź w głębokie przysiady - uda równoległe do ziemi. Zatrzymaj się na dole, a następnie naciśnij lewą stopę, aby się podnieść, ustawiając ją z powrotem na środku. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz się na drugą.
Boczny band chód
Aktywuj pośladek - największy mięsień w tyłku - dzięki temu łatwemu ćwiczeniu. Boczne spacery opaską pomagają również wzmocnić mięśnie porywacza biegnące wzdłuż boków ud. Do tego ćwiczenia potrzebujesz mniejszego pasma pętli. Umieść opaskę wokół kostek i stań, rozstawiając stopy na odległość bioder. Lekko ugnij kolana, przybierając atletyczną postawę. Napnij mięśnie rdzenia, odciągnij ramiona do tyłu i utrzymuj wyprostowany tułów. Zrób duży krok w prawo, lądując prawą stopę równolegle do lewej stopy. Zatrzymaj się, a następnie wkrocz lewą stopę, odległość bioder od prawej stopy. Kontynuuj kroczenie z boku w jednym kierunku dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmieniaj kierunki.
Leżący ścisk podkręcony
Loki na ścięgno są najlepszym ćwiczeniem do izolacji i aktywacji dużego mięśnia ścięgien na tylnej części uda. Chwyć opór z mocowaniem na kostkę do tego ruchu. Zakotwicz jeden koniec paska oporowego, zaczepiając go o solidny przedmiot lub pod drzwiami. Załóż pasek na kostkę na prawą kostkę i połóż się na brzuchu, odwracając się od opaski. Trzymając oba uda na podłodze, pociągnij prawą stopę w kierunku pośladka tak daleko, jak to możliwe, ściskając mięsień ścięgno podkolanowe. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść stopę z powrotem na ziemię. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przejdź do drugiej nogi.
Glute Odrzuty
Czasami nazywane „kopnięciami osła” lub „miotaczami tyłków”, potrzebujesz tego ćwiczenia w swoim życiu, jeśli chcesz mocnego, stonowanego łupu. Wyposaż się w długi pasek oporowy z uchwytami i chodź na czworakach na macie do ćwiczeń. Owiń środkową część paska wokół podeszwy prawej stopy i chwyć uchwyty pasków pod dłońmi. Skurcz mięśnie rdzenia. Utrzymując zgiętą prawą stopę, wyciągnij nogę na zewnątrz i do góry za sobą. Ściśnij pośladek u góry. Kontrolując, zegnij prawe kolano i wsuń je z powrotem pod biodro, nie dotykając go do ziemi przed następnym powtórzeniem. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przejdź do drugiej nogi.
