Trening obwodowy jest wszechstronną formą ćwiczeń, w której ustawiasz serię ćwiczeń cardio, ćwiczeń siłowych lub obu. Obwód może składać się z zaledwie trzech ćwiczeń lub maksymalnie 15. Ogólnym celem jest ukończenie obwodu z możliwie najmniejszą przerwą między ćwiczeniami. Najlepszy czas między setami częściowo zależy od celu treningu.
Funkcjonować
W roku 2010 American Council on Exercise, lub ACE, wymieniło trening obwodowy jako jeden z najlepszych trendów fitness. Powodem była efektywność czasowa tego stylu ćwiczeń. Ponieważ czas odpoczynku jest ograniczony do minimum, ukończenie przeciętnego treningu obwodowego zajmuje tylko 20–30 minut. Oszczędzanie czasu to główna funkcja treningu obwodowego. Krótkie okresy odpoczynku powodują szybki i wydajny trening. ACE twierdzi, że treningi obwodowe są „bardziej atrakcyjne dla osób z napiętym harmonogramem, ponieważ mogą czerpać znaczące korzyści fitness przy stosunkowo niewielkim nakładzie czasu”. Poświęcenie więcej niż 10–20 sekund między seriami pokonuje główną funkcję treningu obwodowego.
Struktura
Obwody są zaprojektowane tak, aby oszczędzać czas. W przypadku obwodów siłowych naprzemiennie wykonuj ćwiczenia górnej i dolnej części ciała. W ten sposób mięśnie górnej części ciała, które właśnie przepracowałeś, odpoczywają podczas przejścia do ćwiczeń na dolnej części ciała i odwrotnie. Podczas standardowego treningu wykonujesz kilka zestawów jednego ćwiczenia. Musisz odpoczywać mięśnie między zestawami. Te odstępy czasu sumują się. Trening obwodowy pozwala zaoszczędzić czas.
Korzyści
Obwody mogą składać się z ćwiczeń kardio i siłowych. Naprzemienne ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami cardio to skuteczny styl ćwiczeń. Gdy stacje kardio są zintegrowane w obwodzie, są one na przemian z ćwiczeniami siłowymi. Używasz stacji cardio jako aktywnego zestawu do regeneracji między ćwiczeniami siłowymi, ponownie oszczędzając czas przestoju.
Nawet obwód składający się ze wszystkich ćwiczeń siłowych może mieć korzyści kardio ze względu na minimalny odpoczynek między ćwiczeniami. Badanie opublikowane w „Journal of Strength and Condition Research” wykazało, że obwód składający się ze wszystkich ćwiczeń siłowych może mieć korzyści sercowo-naczyniowe. Badani wykonywali 10 powtórzeń 11 różnych ćwiczeń siłowych bez odpoczynku między seriami. Pobór tlenu przez uczestników był zgodny z wytycznymi American College of Sports Medicine dotyczącymi zwiększenia wydolności sercowo-oddechowej.
Reszta zasad kciuka
Trzy do piętnastu sekund to podstawowa wytyczna dla okresów odpoczynku podczas treningu obwodowego. Jednak specyficzny protokół dla czasów odpoczynku między stacjami nie istnieje. Nie obowiązują twarde zasady. Zasadniczo odpoczywasz wystarczająco długo, aby przejść do następnej stacji. Jeśli jednak potrzebujesz złapać oddech na kilka sekund, zrób to. Najlepszy czas na przerwę między setami w obwodzie zależy od celu treningu, poziomu kondycji i ilości dostępnego czasu.
