Podczas gdy odchudzanie jest pragnieniem wielu ludzi, jedyną częścią ciała, którą niektórzy lubią się rozszerzać, jest derriere. Genetyka odgrywa dużą rolę w wielkości twojego tyłka, jednak możesz wykonywać ćwiczenia, aby poprawić swój naturalny kształt. Tyłek lub pośladki składają się z trzech mięśni, które są pośladkami maksymalnymi, pośrednimi i minimalnymi. Korzystanie z bieżni w celu konkretnej izolacji i ukierunkowania tych mięśni może pomóc uzyskać większy tyłek.
Krok 1
Spaceruj lub biegaj po bieżni z łagodną prędkością przez pięć do 10 minut, aby rozgrzać mięśnie dolnej części ciała. Rozgrzewka przed treningiem sprawi, że krew przepłynie przez twoje ciało, poprawisz elastyczność mięśni, umożliwi lepszą kontrolę mięśni i zwiększy wytrzymałość, zgodnie z My Optum Health.
Krok 2
Zwiększ nachylenie bieżni. Aby uzyskać maksymalne wyniki, magazyn „Fitness” zaleca zmianę nachylenia co jedną lub dwie minuty, aby zaskoczyć mięśnie i utrzymać je w ruchu. Na przykład zacznij chodzić po bieżni pod kątem około trzech procent, skoczyć do 10 procent, spaść z powrotem do pięciu, a następnie zwiększyć aż do 12 procent, nieznacznie spaść do 10, a następnie z powrotem do 12 procent i wreszcie wyzdrowieć pod nachyleniem od dwóch do czterech procent przed wyrównaniem bieżni na zerowym pochyleniu. Magazyn „Fitness” mówi, że Twój wysiłek powinien odpowiadać poziomowi pochyłości, abyś ciężko pracował na bardziej stromych wzniesieniach i dochodził do siebie przy niższych ustawieniach.
Krok 3
Rzuć się na większy tyłek. Rzucania pomagają odizolować mięśnie pośladków i ud, co poprawi twoje derriere, jednocześnie tonizując i kształtując tyłek. Aby uzyskać dodatkowe korzyści w budowaniu mięśni, FitSugar zaleca skakanie na bieżni. Zwolnij bieżnię do około 2 lub 3 mil na godzinę i ustaw nachylenie na 15 procent. Spróbuj wykonać dwie do trzech minut marszu. W razie potrzeby możesz trzymać się poręczy, ale budowanie równowagi i stabilności pomoże wzmocnić mięśnie pośladków, rdzenia i ud.
Krok 4
Kop głęboko w piętach, jakbyś szedł przez błoto. W tym ćwiczeniu magazyn „Fitness” zaleca ustawienie poziomu nachylenia na 8 procent. Z kolanami mocno zgiętymi i trzymającymi się poręczy chodź, jakbyś przedzierał się przez bagno lub błoto. Kontynuuj przez jedną do dwóch minut, a następnie wyzdrowiej przez dwie minuty z nachyleniem 1%. Ukończ cały cykl 10 razy.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Bieżnia
Buty do biegania
Wskazówka
Pamiętaj o zdrowej diecie, aby wzmocnić tyłek mięśniami, a nie tłuszczem.
Ostrzeżenie
Twoje pośladki będą potrzebowały dnia wolnego, aby zregenerować siły między sesjami treningowymi.
