To przygnębiające, gdy biegasz tak szybko, jak to możliwe na bieżni, z trudem łapiąc powietrze i spoglądając w dół, aby zobaczyć, że spaliłeś tylko 100 kalorii. Ilość pracy potrzebnej do spalenia zaledwie kilkuset kalorii jest przerażająca, ale nie powinieneś zbytnio inwestować w tę liczbę. Przez cały dzień twoje ciało spala setki lub tysiące kalorii, niezależnie od tego, czy ćwiczysz czy nie.
Wskazówka
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, twoje ciało stale spala kalorie. Ćwiczenie i trawienie jedzenia spala dodatkowe kalorie.
Spoczynkowe tempo metabolizmu
Aby pozostać przy życiu, twoje ciało nieustannie pracuje, budując, naprawiając i regulując komórki. Nawet kiedy śpisz, stale spalasz kalorie. Liczba kalorii spalanych przez twoje ciało, które dbają o siebie, jest zwykle wyższa niż liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
Spoczynkowe tempo metabolizmu, które jest podobne do podstawowego metabolizmu, to liczba kalorii spalanych w spoczynku. Jest to ilość energii zużywanej na co dzień, aby twoje ciało mogło normalnie funkcjonować. Przez cały dzień twoje serce potrzebuje energii do bicia, twój mózg potrzebuje energii do zasilania nerwów, twój układ trawienny potrzebuje energii do trawienia i tak dalej.
Średnia liczba spalonych kalorii dziennie
Aby obliczyć średnią liczbę spalanych kalorii dziennie, zacznij od równań lub testów laboratoryjnych, aby znaleźć spoczynkowy metabolizm. Istnieją kalkulatory online, które mogą dać przybliżone oszacowanie na podstawie wieku, wzrostu, masy ciała, płci i poziomu aktywności. Obecnie stosuje się kilka równań, a jedno jest bardziej dokładne niż drugie.
Szacowanie za pomocą równań
Równanie Harrisa-Benedykta jest używane od ponad 100 lat do zgrubnego oszacowania metabolizmu. Wykorzystuje wzrost, wagę, wiek, płeć i poziom aktywności, aby ustalić metabolizm spoczynkowy. Podobnie jak Harris-Benedict, równanie Mifflin St. Jeor wykorzystuje te same czynniki, ale jest dokładniejsze.
Te równania można znaleźć na wielu stronach internetowych kalkulatorów kalorii. Niestety nie są one tak dokładne jak sprzęt laboratoryjny, co eliminuje wiele zgadywania z procesu. Istnieje kilka różnych sposobów pomiaru metabolizmu w laboratorium.
Testy laboratoryjne na tempo metabolizmu
Pośrednia kalorymetria jest precyzyjna i polega na wymianie gazu, a nie na dokładnych pomiarach ciała. W laboratorium leżysz na stole, a na głowie kładziesz duży hełm. Uszczelnia głowę przed powietrzem, z wyjątkiem rurki przymocowanej do kasku.
Przez tę rurkę możesz wciągnąć powietrze i wypchnąć je z kasku. Rurka jest podłączona do wózka metabolicznego, który ma komputer, który mierzy ilość tlenu i dwutlenku węgla, które wchodzą i wychodzą z kasku.
Aby dokładnie ukończyć test, musisz również przesłać test moczu, aby zobaczyć, ile azotu wydalasz, co określa ilość białka metabolizowanego przez twoje ciało. Wszystkie te informacje są analizowane przez coś zwanego równaniem Weira, które oblicza spoczynkowe tempo metabolizmu.
Najbardziej dokładna metoda
Najdokładniejszym sposobem pomiaru metabolizmu jest ustalenie ilości tkanki aktywnej metabolicznie w organizmie. Komórki mięśniowe, komórki narządów, komórki krwi i komórki odpornościowe są metabolicznie aktywne.
Możesz z grubsza dowiedzieć się, ile tej aktywnej tkanki masz w ciele, używając skanu DEXA, który jest jednym z najdokładniejszych dostępnych narzędzi pomiarowych. Skany DEXA pokazują, ile tkanki tłuszczowej, mięśni i tkanki kostnej znajduje się w twoim ciele. Są również używane do skanowania gęstości kości, aby dowiedzieć się, czy cierpisz na osteoporozę.
Twoje tempo metabolizmu może się zmienić
Niestety testy laboratoryjne mogą być kosztowne i czasochłonne, więc być może będziesz musiał trzymać się kalkulatorów online, aby ustalić spoczynkowe tempo metabolizmu. Niezależnie od metody obliczania dziennego wydatku kalorycznego ważne jest, aby zrozumieć, że liczba ta może się zmieniać przez całe życie.
Według badania z 2016 r. Opublikowanego w Current Biology największym czynnikiem wpływającym na metabolizm jest ilość masy mięśniowej. Mięsień jest niezwykle aktywną tkanką. To ogromne źródło białka dla twojego organizmu. Jeśli inny obszar potrzebuje białka, twoje ciało może rozbić mięśnie i wysłać je do tego obszaru.
Mięśnie pomagają również regulować hormony, zdrowie kości i stany zapalne. Mięsień wykorzystuje zarówno tłuszcz, jak i glukozę jako paliwo, które pomaga kontrolować ilość tłuszczu i cukru we krwi. Masa mięśniowa sprawia, że jesteś bardziej wrażliwy na insulinę, co może pomóc komuś cierpiącemu na cukrzycę typu 2.
Mięśnie podnoszą tempo metabolizmu
Im więcej mięśni zbudujesz, tym wyższy będzie twój metabolizm. Badanie z 2014 r. Opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że trudno jest określić metabolizm, gdy używasz kalkulatora, a nie maszyny, ponieważ kalkulatory nie są w stanie ustalić, ile masz masy mięśniowej.
Spalanie kalorii po treningu
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało naturalnie spala kalorie, ale spalanie kalorii nie zawsze kończy się po zakończeniu treningu. W zależności od rodzaju wykonywanego treningu metabolizm może pozostać podwyższony przez wiele godzin po aktywności. Zjawisko to nazywane jest nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku lub EPOC.
EPOC mierzy się w sposób podobny do pośredniej kalorymetrii, w której analizuje się ilość tlenu i dwutlenku węgla wchodzących i wychodzących z organizmu. Mierząc te liczby przed i po wysiłku możesz dowiedzieć się, jaka jest różnica między zużyciem tlenu przed i po wysiłku.
Niektóre rodzaje ćwiczeń poprawiają metabolizm bardziej niż inne. Według badań z 2015 r. Opublikowanych w Research Quarterly for Exercise and Sport, intensywny trening oporowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności podnoszą EPOC bardziej niż wolniejsze ćwiczenia wytrzymałościowe.
Dodatkowe spalone kalorie
Twój metabolizm spoczynkowy spala większość kalorii dziennie, około 60 procent dla osób siedzących siedzących, zgodnie z artykułem z UC Denver. Ponadto możesz ćwiczyć, aby spalić więcej. Aktywność można podzielić na ćwiczenia i codzienne zadania, takie jak spacery i sprzątanie.
Kalorie spalone z ćwiczeń
Twój metabolizm może się zmienić, aby spalić więcej kalorii, ale zajmuje to dużo czasu. Więc jaki jest najszybszy sposób na spalanie kalorii? Ćwiczenie! Liczba kalorii spalanych podczas treningu zależy od wykonywanych ćwiczeń i czynników, takich jak masa ciała. Ciężsi ludzie spalają więcej kalorii, nawet jeśli wykonują to samo ćwiczenie.
Wzrost, waga i płeć pomagają określić, ile kalorii spalasz podczas treningu. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 5 stóp, 10 cali wzrostu 154 funtów mężczyzna będzie spalał 280 kalorii z marszu z prędkością 3, 5 mili na godzinę przez godzinę. Ten sam człowiek spaliłby około 590 kalorii z godziny jazdy rowerem.
Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami
Termogensis aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami to liczba kalorii spalanych podczas czynności takich jak czyszczenie, które nie liczą się jako trening. Może nawet chodzić po schodach. Ponieważ może to być sporadyczne, liczba ta jest trudna do dokładnego zmierzenia.
Trawienie spala dodatkowe kalorie
Oprócz metabolizmu i ćwiczeń trawienie pokarmu może naturalnie podnieść dzienne wydatki kaloryczne. Według Mayo Clinic szacunkowo 5 do 10 procent kalorii, które spalasz, pochodzi z trawienia i przechowywania żywności.
Potrzeba energii do podgrzewania, ubijania i przenoszenia jedzenia, które jesz. Następnie musisz go rozbić i przechowywać składniki odżywcze w całym ciele. Jak widać, liczba kalorii spalonych na bieżni to tylko wierzchołek góry lodowej.
