Kiedy większość ludzi myśli o białku serwatkowym, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest muskularny sportowiec lub kulturysta popijający koktajle, aby zyskać masę i siłę. Chociaż prawdą jest, że białko serwatki stymuluje przerost, jego zalety na tym się nie kończą. Suplement ten sprzyja także utracie tłuszczu, tłumi apetyt i poprawia kontrolę glikemii. Jeśli masz problem z utratą tych ostatnich kilogramów, nie szukaj dalej.
Wskazówka
Białko serwatkowe nie jest magiczną kulą do odchudzania, ale może pomóc zrzucić tłuszcz z brzucha, gdy jest stosowany wraz ze zrównoważoną dietą i treningiem siłowym.
Czy białko serwatki jest naprawdę zdrowe?
Globalny rynek białka serwatkowego w 2018 r. Był wart 10, 1 miliarda dolarów. Miliony ludzi używają tego suplementu, aby osiągać lepsze wyniki na siłowni, szybciej regenerować się po treningu i budować beztłuszczową masę mięśniową. Białko serwatkowe nie jest magiczną kulą do utraty wagi lub wzrostu mięśni, ale może zmienić świat. Jest to jeden z najbardziej przebadanych suplementów dostępnych obecnie i przemawia do szerokiego grona klientów, od dietetyków i entuzjastów fitness po elitarnych sportowców.
Według przeglądu z 2017 r. W czasopiśmie Nutrients, suplement ten poprawia metabolizm białek w całym ciele i przyspiesza regenerację po treningu. Spożywanie 20 do 25 gramów szybko trawionego białka po wysiłku może przyspieszyć wzrost mięśni. Spożywane przed snem białko serwatki pomaga zmniejszyć utratę mięśni i maksymalizuje przerost.
Białko serwatkowe jest częstym składnikiem koktajli odchudzających - i nie bez powodu. Nie tylko tłumi apetyt i zapobiega skokom cukru we krwi, ale także poprawia skład ciała w połączeniu z treningiem siłowym. Ponadto suplement ten może zmniejszać poziomy krążącego białka C-reaktywnego, markera zapalnego związanego z chorobą serca i cukrzycą typu II.
Białko Serwatki i Utrata Tłuszczu
Jedna miarka białka serwatkowego zawiera 20 gramów białka, 5 gramów węglowodanów, 1 gram błonnika, zero tłuszczu i zaledwie 100 kalorii. Być może myślisz, że białko serwatki ułatwia odchudzanie ze względu na niskokaloryczną zawartość. To prawda, ale to tylko część historii. Ten suplement może pomóc ci odchudzić się na kilka sposobów.
Według artykułu z 2015 roku opublikowanego w Journal of Food Science and Technology, białko serwatki zwiększa poziom hormonu sytości i hamuje hormony głodu. W rezultacie ogranicza głód i utrzymuje Cię dłużej. Ponadto zmniejsza poziom insuliny i cukru we krwi, co dodatkowo przyczynia się do jego sytości. Kiedy poziom cukru we krwi spada, częściej odczuwasz głód i pragniesz słodkich lub tłustych potraw.
Wskazówka
Zamień jedną ze swoich codziennych przekąsek na koktajle białkowe z serwatki, aby dłużej pozostać w pełni i przyspieszyć metabolizm.
Inne badanie, przedstawione w raportach naukowych w 2017 r., Wyraźnie stwierdza, że białko serwatki ułatwia odchudzanie, wspiera zdrowie metaboliczne i zmniejsza masę tłuszczową. Bogaty w alfa- i beta-laktoglobulinę suplement może zapobiegać przybieraniu na wadze i poprawiać kontrolę glikemii, powodując jednocześnie pozytywne zmiany we florze jelitowej. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, koktajle białkowe z serwatki mogą pomóc Ci zrzucić tłuszcz i zmniejszyć ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
Co z tłuszczem brzucha?
Często zdarza się czytać o modelach fitness i kulturystach, którzy piją koktajle proteinowe, aby stracić tłuszcz z brzucha. W rzeczywistości wykazano, że spożywanie białka serwatki zmniejsza tłuszcz trzewny i otyłość brzucha w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami. Poprawia także insulinooporność, która jest czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu trzewnego tłuszczu.
To, co nazywamy tłuszczem brzucha, jest w rzeczywistości połączeniem tłuszczu podskórnego i trzewnego. Ta ostatnia otacza narządy wewnętrzne i przyczynia się do cukrzycy, chorób serca, bezalkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, raka i innych dolegliwości. Ta tkanka uwalnia również substancje chemiczne, które wywołują stany zapalne i zaburzają funkcjonowanie układu hormonalnego.
Laktoferyna i immunoglobulina , dwa białka mleka w serwatce, chronią przed otyłością i stanem zapalnym. Związki te pomagają zrównoważyć przyjazne bakterie żyjące w jelitach, zmniejszają przepuszczalność jelit i promują trzewną utratę tłuszczu. Trening siłowy może zmaksymalizować zalety białka serwatkowego i ułatwić utratę tłuszczu z brzucha.
Białko serwatki poprawia skład ciała
Suplement ten nie tylko zmniejsza masę tłuszczową, ale także pomaga budować beztłuszczowe mięśnie. W 2018 roku Journal of Strength and Condition Research opublikował badanie porównujące wpływ spożycia serwatki, wołowiny i kurczaka po wysiłku na skład ciała. Naukowcy odkryli, że wszystkie trzy źródła białka poprawiają stosunek mięśni do tłuszczu w połączeniu z treningiem siłowym. Badani stracili tłuszcz i zyskali siłę w zaledwie osiem tygodni.
Jeśli jesteś na diecie, białko serwatkowe może pomóc zachować mięśnie, szczuplejsze, a nawet zyskać siłę. W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research w 2017 r. Oceniono wpływ suplementacji serwatki na węglowodany podczas diety niskokalorycznej. Pacjenci, którzy spożywali białko serwatki i uczestniczyli w treningu siłowym, doświadczyli większego wzrostu siły mięśni i stracili więcej wagi w porównaniu z grupą węglowodanów. Uczestnicy, którzy spożywali węglowodany, również stracili na wadze, ale utrata ta była w dużej mierze spowodowana spadkiem masy mięśniowej.
W porównaniu do tkanki tłuszczowej tkanka mięśniowa potrzebuje więcej kalorii, aby się utrzymać. Im więcej masz chudej masy, tym wyższy metabolizm i więcej kalorii spalisz w ciągu dnia. Pomyśl o sportowcach i kulturystach - jedzą tysiące kalorii dziennie i nadal wyglądają na szczupłych. Jest też wiele osób, które opuszczają posiłki i głodują, ale nie mogą schudnąć. Liczy się masa mięśniowa.
Jak korzystać z białka serwatki
Białko serwatki w proszku sprawia, że czyste jedzenie to pestka. Występuje w dziesiątkach smaków, od mokka cappuccino i podwójnie bogatej czekolady po szarlotkę. Wymieszaj w koktajlu proteinowym; dodaj do wypieków; użyj go w swoich ulubionych domowych przekąskach. Koktajle odchudzające nie są jedyną opcją; istnieje wiele innych pysznych sposobów włączenia białka serwatkowego do diety.
Masz ochotę na ciasteczka? Zmieszaj czekoladowe białko serwatki w proszku z ekstraktem waniliowym, mąką migdałową lub kokosową, jajkami i stewią lub surowym miodem. Dodaj kilka kawałków ciemnej czekolady dla dodatkowego smaku. Użyj oleju kokosowego zamiast masła, aby przyspieszyć metabolizm i pozostać dłużej.
Wskazówka
Dodaj proszek białka serwatkowego do domowych deserów i przekąsek. Ta sztuczka wzmocni Twoją dietę i wyeliminuje potrzebę używania cukru.
Potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii przed wejściem na siłownię? Stwórz własne batony proteinowe. Możesz nawet dodać białko serwatkowe do domowego chleba, naleśników, babeczek, budyniu chia, jogurtu i sernika. Zamień cukier na stewię lub po prostu użyj aromatyzowanego białka serwatki w proszku. Wersje bez smaku są idealne do słonych przekąsek, past i dań z jajek.
