Konjac, znany również jako „konnyaku”, „moyu” lub „ignam stopa słonia”, jest bulwiastym warzywem korzeniowym. To warzywo jest niezwykle bogate w błonnik pokarmowy. Chociaż konjac jest zdrowy, jego rozpuszczalny błonnik ma właściwości pochłaniające wodę, co oznacza, że może powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego.
Fakty żywieniowe Konjac
Całe bulwy konjac są przede wszystkim węglowodanami i praktycznie nie zawierają tłuszczu. Według badania z marca 2016 r. W czasopiśmie Food Reviews International surowe bulwy konjac składają się z:
- 54, 7 do 61, 6 procent błonnika (z czego 52 do 59 procent to błonnik glukomannanowy)
- 12, 3 do 20, 1 procent skrobi
- 2, 7 do 3, 8 procent cukru
- 5 do 7 procent białka
Cały konjac zawiera również niewielkie ilości różnorodnych składników odżywczych, w tym witaminę A, witaminę B1 (tiamina), witaminę B2 (niacynę), witaminę B3 (ryboflawinę), wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, fosfor, selen i cynk. Od 2 do 3 procent surowego konjac składa się z tych niezbędnych witamin i minerałów.
Po przetworzeniu konjac może być stosowany jako skrobia, mąka lub żel. Mąka Konjac, która jest przede wszystkim włóknem glukomannanowym , może być używana do wytwarzania odmian makaronu lub ryżu o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak do wytworzenia takich produktów potrzeba bardzo mało konjac. Większość produktów konjac to głównie woda, z niewielkimi ilościami (od 1 do 5 procent) konjac.
Wartość odżywcza produktów Konjac
Przeciętny produkt konjac to po prostu błonnik i żadnych innych składników odżywczych. Na przykład NuLo Organic Foods ma produkt konjac o nazwie Slim Pasta Spaghetti. Każda porcja 100 gramów (3, 5 uncji) tego produktu zawiera 9 kalorii, 4 gramy błonnika i 0, 2 grama białka. Nie ma innych składników odżywczych.
Podobne produkty znajdziesz w większości paczkowanych produktów konjac. Organiczny ryż Konjac Better Than Foods ma 10 kalorii, 5 gramów błonnika i 0, 3 grama białka w porcji 128 gramów (4, 5 uncji). Etykieta tego produktu mówi również, że zawiera niewielkie ilości - od 1 do 4 procent dziennej wartości - także wapnia i fosforu.
Konjac ma również wiele innych zastosowań. Międzynarodowe badanie Food Reviews stwierdza, że faktura i neutralny smak konjac sprawiają, że jest on użyteczny w przetwórstwie spożywczym, gdzie jest stosowany jako środek zagęszczający, środek konserwujący i zamiennik tłuszczu. Małe ilości konjac można znaleźć w różnych produktach spożywczych - od powłoki na słodyczach po wypełniacz w kiełbasie. Może nawet okazać się używany jako jadalne opakowanie do żywności.
Zużycie włókien i Konjac
Według Harvard Health Publishing kobiety powinny spożywać od 21 do 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać około 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Dokładna ilość, którą powinieneś spożywać, zależy od całkowitego spożycia kalorii.
Istnieją dwa rodzaje błonnika, które można spożywać: błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny. Około 60 procent dziennego spożycia błonnika powinno pochodzić z nierozpuszczalnego błonnika, który wspomaga trawienie i wydalanie pokarmów przechodzących przez przewód pokarmowy. Ten rodzaj błonnika nie ulega rozkładowi podczas procesu trawienia.
Pozostałe 40 procent spożycia błonnika powinno pochodzić z błonnika rozpuszczalnego, takiego jak glukomannan. Rozpuszczalne błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi i cholesterolu oraz spowalnia trawienie. W przeciwieństwie do nierozpuszczalnego włókna, rozpuszczalne włókno rozkłada się podczas trawienia.
Rozpuszczalne włókno rozkłada się podczas procesu trawienia; może pomóc regulować poziom cukru we krwi i cholesterolu. Nierozpuszczalne błonnik nie jest rozkładany - ten rodzaj błonnika wspomaga trawienie innych pokarmów podczas ich przemieszczania się w jelitach.
Biorąc pod uwagę, że podstawowym składnikiem odżywczym, który znajdziesz w konjac, jest glukomannan, główną korzyścią, jaką ma konjac, jest zawartość rozpuszczalnego błonnika. Według Harvard TH Chan School of Public Health zwiększenie konsumpcji błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, zapalenia uchyłków, cukrzycy i zespołu metabolicznego. Błonnik może nawet pomóc zapobiec ryzyku niektórych rodzajów raka.
Korzyści i skutki uboczne Konjac
Większość Amerykanów spożywa zaledwie 15 gramów błonnika dziennie, co stanowi około połowę całkowitej ilości, którą powinni spożywać. Włączenie konjac do diety może pomóc zwiększyć spożycie błonnika i poprawić zdrowie.
Konjac ma również pewne zalety związane z jego specyficznym rodzajem rozpuszczalnego błonnika, glukomannanem. Według badań przeprowadzonych w maju 2016 r. W Journal of Food Hydrocolloids , glukomannan może:
- Wspomaga odchudzanie
- Stymuluj drobnoustroje żyjące w okrężnicy
- Stymuluj układ odpornościowy
- Reguluj poziom cukru we krwi
- Reguluj poziom cholesterolu
- Zmniejszyć trójglicerydy
- Promuj uczucie pełni
- Zapewnij jelitowi dobroczynne prebiotyki
- Pomóż zarządzać zapaleniem uchyłków
- Pomóż zarządzać cukrzycą
- Pomóż zarządzać chorobą jelita drażliwego
- Łatwe zaparcia
- Dołącz do patogenów i zapobiegaj chorobom
Konjac może również zapewnić osobom na diecie niskowęglowodanowej lub ketogennej doskonałą alternatywę dla żywności na bazie węglowodanów. Ponieważ mają zero węglowodanów netto, produkty wykonane z konjac są idealne, a także produkty niskokaloryczne.
Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów bogatych w błonnik, konjac należy spożywać z umiarem. Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego, nie powinieneś tego robić naraz, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia działań niepożądanych. Nadmierne spożywanie błonnika może powodować różne problemy jelitowe, w tym skurcze, biegunkę, a nawet zaparcia.
Oligosacharydy i jelita Konjaca
Skutki uboczne Konjac pochodzą z rodzaju zawartych w nim węglowodanów. Chociaż są one zwykle korzystne, nie są odpowiednie dla wszystkich.
Jako prebiotyk konjac zawiera fermentowalne węglowodany krótkołańcuchowe (znane również jako FODMAP lub fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole). Zawartość węglowodanów ulegających fermentacji w konjac jest zwykle dobra dla zdrowia, ale dla niektórych osób może być również trudna do strawienia. Gdy jesz konjac, węglowodany te fermentują w jelicie grubym, gdzie mogą powodować szereg działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego.
Produkty bogate w FODMAP mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy, skurcze i bóle brzucha. Niektóre osoby, na przykład osoby z zespołem jelita drażliwego, mogą unikać pokarmów bogatych w FODMAP. Jeśli masz problemy z jelitami po jedzeniu konjac, być może będziesz musiał ograniczyć spożycie fermentowalnych węglowodanów lub po prostu spożywać mniej produktów konjac.
