Średni procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn
W przypadku mężczyzn zawartość tłuszczu w przedziale od 18 do 24 procent jest uważana za średnią, informuje American Council o ćwiczeniach. Utrzymanie tego poziomu składu ciała wymaga niewiele dodatkowej pracy z twojej strony. Większość ludzi może osiągnąć ten poziom, postępując zgodnie z zaleceniami Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób. Celuj w 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności i dwie sesje treningowe siły całego ciała tygodniowo. Utrzymanie tego procentu tkanki tłuszczowej powinno zapewnić ci zdrowie i energię, a będziesz wyglądać zdrowo, ale nie szczególnie szczupła i sprawna.
Niższe poziomy tkanki tłuszczowej
U mężczyzn niższa masa ciała wynosząca od 13 do 17 procent stanowi solidny poziom sprawności. Możesz utrzymać ten odsetek dość łatwo i może to poprawić twoje zdrowie, zmniejszając ryzyko zaburzeń metabolicznych i chorób serca. Być może jednak będziesz musiał ćwiczyć więcej niż minimum zalecane przez CDC i skupić się na wyborach stylu życia, takich jak ograniczenie stresu i spanie. Większość mężczyzn może utrzymać ten poziom dzięki zrównoważonej diecie, która minimalizuje rafinowane ziarna i cukier, jednocześnie kładąc nacisk na chude białko, produkty pełnoziarniste i warzywa.
Sportowcy mają tendencję do utrzymywania procentowej zawartości tłuszczu między 6 a 13 procent. Jeśli znajdujesz się w górnej części tego przedziału - od 10 do 12 procent tłuszczu - będziesz wyglądać dobrze i - gdy ćwiczenia i rozsądne jedzenie staną się nawykiem, będziesz w stanie dość łatwo utrzymać te wybory stylu życia. Utrzymanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej od 6 do 9 procent jest trudniejsze i wymaga specjalnego treningu. Możesz mieć oczywisty sześciopak, ale ciężko pracujesz na siłowni i w kuchni, aby to osiągnąć.
Niezbędny tłuszcz dla mężczyzn
Osiągnięcie poziomu tkanki tłuszczowej poniżej 6 procent jest możliwe, ale dla mężczyzn stanowi duże wyzwanie. Prawdopodobnie spędzisz dużo czasu na siłowni, podnosząc ciężary i wykonując starannie zaplanowane ćwiczenia cardio. Wymagany jest również plan posiłków z odmierzonymi porcjami i określonymi proporcjami makroskładników odżywczych spożywanymi z precyzją czasową w ciągu dnia. Jest to poziom tkanki tłuszczowej, który można zobaczyć w kulturystyce tuż przed zawodami, ale trudno jest utrzymać ją regularnie. Poziom niezbędnego tłuszczu dla mężczyzn wynosi od 2 do 5 procent; zanurzenie poniżej tego poziomu może zakłócać normalne funkcjonowanie organizmu i wchłanianie składników odżywczych.
Normalny poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn a kobiety
Mężczyźni naturalnie mają wyższy stosunek beztłuszczowej masy do tłuszczu, w porównaniu do kobiet. Kobiety niosą dodatkowy tłuszcz, często w biodrach i udach, co wspomaga poród i karmienie piersią. Procent tkanki tłuszczowej wynoszący około 25 do 30 procent jest normalny dla kobiety, przy jednoczesnym utrzymaniu jej zdrowia - podczas gdy dla mężczyzny ten poziom jest uważany za otyły. Niezbędny tłuszcz dla kobiet wynosi od 10 do 13 procent; kobieta nie powinna spaść poniżej tych poziomów, ponieważ może to spowodować poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak niedobory żywieniowe i zatrzymanie miesiączki.
